Dyp pust
Hvordan påvirker pusten angst?
Når vi begynner å føle oss engstelige, går kroppene våre ufrivillig inn i kamp-eller-flyktningsmodus. I følge Cleveland Clinic er denne stressresponsen "kroppens reaksjon på fare og ble designet for å hjelpe deg med å overleve stressende og livstruende situasjoner."Selv om vi ikke alltid kan forutsi vår kamp-eller-flytningsutløsere, kan vi alltid falle tilbake på pusten vår i et forsøk på å berolige følelser av trussel eller fare.
"Dyp pusting er en type avslapningsteknikk som fungerer ved å øke mengden oksygen til hjernen din, og som et resultat reduserer angsten," dr. Janssen sier. “Når du tar inn mer oksygen, bremser pulsen din, og tankene dine begynner å avta. Dette hjelper deg med å føle deg jordet, mer koblet til kroppen din og stille tankene dine.”
Bryst vs. Magested
Det er en forskjell mellom vanlig pusting og oppmerksom pust. De fleste puster naturlig inn i brystet når de føler seg mer engstelige. Imidlertid, hvis du kan komme deg i fokus og puste inn i magen, er det en god sjanse for at du raskt vil begynne å føle deg bedre. Det er skjønnheten i membranpusten, eller pust i magen. Der pustet i brystet har en tendens til å være mer grunt, gir magen pusting mer rom for å utvide mellomgulvet og ta inn god luft. Ved å gjøre dette gjør magen pust. Janssen sier er nøkkelen for å redusere angst.
Hvor lang tid tar det for dyp pusting å berolige symptomer på angst?
Å ta et eneste dypt pust vil sannsynligvis ikke å kurere dine engstelige følelser. Ta tid til å jobbe deg gjennom en full pusteøvelse for angst kan imidlertid lønne seg. Trikset er å sykle gjennom pusteteknikken noen ganger, slik at du er oppmerksom på pusten i minst noen få minutter.
"Mens alle opplever angst annerledes, anbefaler de fleste [eksperter] å praktisere dyp pust i minst fem minutter for å berolige symptomer på angst," dr. Janssen sier.
Veiledede pusteøvelser for angst
For å hjelpe deg med mange pusteteknikker for å bekjempe anspente øyeblikk og lene deg ut av kamp-eller-flukt-modus, finner du noen få guidede pusteøvelser for angst.
4-7-8 pust
Kanskje den mest populære pusteøvelsen for angst (i det minste på Tiktok), innebærer 4-7-8 pustemetoden innånding i fire sekunder, holder i syv sekunder, og puster sakte og kontrollert i åtte sekunder. I tillegg til beroligende nerver, dr. Janssen sier at denne pusteøvelsen også hjelper folk med å slappe av og forberede seg på søvn og forberede seg på søvn. (Hvilket, BTW: Ja, du kan utføre 4-7-8 pusteteknikken som legger seg. Se her for å lære hvordan.)
En annen fordel med 4-7-8 pusteteknikken? Forskning viser at å utføre seks runder med denne pustestrategien kan bidra til å forbedre blodtrykk og hjertefrekvensvariabilitet.
@BreathnowApp har du prøvd 478 pusting for å senke blodtrykket på få minutter? Vennligst prøv gratis blodtrykksappen vår Breathnow for å gjøre mange pusteøvelser utenfor linjen https: // apper.eple.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressurehigh #highbloodpressuretreatment #bloodpressurecontrol #highbloodpressurecure #breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (Solo Piano Version) - Danilo Stankovic
Firkantet pust eller pust i boksen
En annen dyp pusteøvelse som hjelper til. "Å utføre pust i firkantet, inhalere for en telling på fire, holde pusten inn for en telling på fire og fortsette å gjenta på denne måten," dr. Janssen sier. “Dette kan gjøres hvor som helst når som helst og trenger ikke å være en del av yogapraksis.”
Det er også verdt å nevne at firkantet pust kan ta forskjellige lengder, enten det er fem, seks eller syv sekunder. Lek rundt med pusten og finn ut hvilket intervall som fungerer best for deg.
@front_of_mind Svar på @front_of_mind ♬ Original lyd - Front of Mind
Membranpusten
Membranpusten (aka abdominal pust) er treg og dyp magested som påvirker hjernen via det autonome nervesystemet. I følge forskning har det potensialet til å redusere stress, angst og hypertensjon, samt dempe migrene og til og med kronisk forstoppelse.
For å sikre at du puster inn i magen, legg en hånd på magen og en hånd på brystet; Pust sakte inn i den på magen. Sikte på innånding på fire til fem sekunder lang og hold den inn hvis du kan. Ta deg tid til å puste ut, og når du gjør det, tegner du magen inn mot ryggraden. Ved å puste på denne langsomme måten, vil du lette tankene dine bort fra kamp-eller-flyging og til en følelse av ro. I tillegg kan det til og med bidra til å styrke kjernen din.
Dobbelt inhalering av pust
@jessekatches det enkle og effektive ?♂️ #AnxietyRelief #AnxietyHack #AnxietyHacks #BreadhingExercises #BreadhingTechniques #Mentalwellness #Anxietysupport #Fyp ♬ Original lyd - Jesse Katches
Også kjent som syklisk sukk eller det fysiologiske sukket, er dobbel inhalering pusting prosessen med å ta et dypt inhal. Når den gjentas i fem minutter, har denne pustemodaliteten vist seg å redusere fysiologisk opphisselse i form av respirasjonsfrekvens, hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet, samtidig som den forbedrer stemningen og minimerer angst.
@BreadhingExercises Angstavlastningsøvelse! #Anxiety #AnxietyRelief #AnxietyRelieFtips #AnxietyReliever #StressRelief #panicattack #BreadhingExervises #Breading #Deepreaths #Breathwork #Relaxation #Calmdown #BreadhingPractice #BreDhingGuide ♬ original lyd - Breading #BreadHingPractice #BrehingGuide ♬ original lyd -
Alternativt pust i neseborene
@youranxiousTherapeut Prøv denne pusteteknikken neste gang du føler deg engstelig #Anxiety #BreadingTechniques #Vagusnerve #Vagusnervestimulering #nervousSystemRegulation ♬ Sparks - Favsoundds
Normalt puster vi gjennom begge neseborene våre. På grunn av dette kan det vekke å begrense luftstrømmen til en nesebor under alternativ neseborpust. Praksisen med alternativ pust i neseborene er ikke noe nytt: Alternativ nesteborpust er en type pusting noen ganger brukt i yoga (også kjent som pranayama).
For å utføre øvelsen, bruk bare høyre tommel for å lukke høyre nesebor og inhalere gjennom venstre nesebor. Plasser høyre pekerfinger over venstre nesebor, slipp tommelen og pust ut gjennom høyre nesebor. Pust gjennom høyre nesebor, dekk den, avdekke venstre nesebor og puste ut. Gjenta prosessen i noen minutter og legg merke til hvordan sinnet og kroppen din føles. Så enkelt som det ser ut, viser forskning at det fungerer bra å aktivere det parasympatiske nervesystemet, og effektivt lindre angst i prosessen.
Når skal du snakke med en lege
Selv om det er nyttig å ha pusteøvelser for å bekjempe angst øyeblikkelig, er de ikke en kur mot alvorlig angst. Hvis du finner ut at uansett hvor mye du fokuserer på pusten din, fortsetter angsten å krype inn i brystet og skuldrene og rett og slett ikke vil rykke, bør du konsultere lege for å snakke om de beste neste trinnene. Kroppen og sinnet ditt fortjener det.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Zaccaro, Andrea et al. “Hvordan pustekontroll kan endre livet ditt: en systematisk gjennomgang av psyko-fysiologiske korrelater av langsom pust.” Grenser i menneskelig nevrovitenskap Vol. 12 353. 7. september. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. “Effekter av søvnmangel og 4-7-8 pustekontroll på hjertefrekvensvariabilitet, blodtrykk, blodsukker og endotelfunksjon hos friske unge voksne.” Fysiologiske rapporter Vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/phy2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. “Effekter av membranpusten på helse: en narrativ gjennomgang.” Medisiner (Basel, Sveits) Vol. 7,10 65. 15. oktober. 2020, doi: 10.3390/medisiner7100065
- Cavaggioni, Luca et al. “Effekter av forskjellige kjerneøvelser på luftveisparametere og magestyrke.” Journal of Physical Therapy Science Vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. “Kort strukturert respirasjonspraksis forbedrer stemningen og reduserer fysiologisk opphisselse.” Cellerapporter. Medisin Vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. “Vurdering av effekten av pranayama/alternativ nesebor som puster på det parasympatiske nervesystemet hos unge voksne.” Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR Vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
