Kombiner kardio og styrketrening sammen i denne 15 minutters hjemmet trening

Generelt er den beste måten å gjøre dette på å bruke kretstrening, som er en treningsstil der du flytter fra en øvelse til den neste med liten eller ingen hvile mellom hver øvelse. Ved å bruke et treningsformat for krets sammenkoblet med styrkeøvelser i hele kroppen og cardio-sprengninger med høy intensitet, kan du holde hjerterytmen oppe gjennom hele treningen. Dette vil gi deg fordelene med høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller lengre jevn tilstand med moderat intensitet sammen med muskelbyggende fordeler ved motstandstrening i ett fall Swoop.

Nøkkelen til suksess når du gjør en cardio/styrke -hybridtrening er å sørge for at du skyver kroppen din til det maksimale under cardio -eksplosjonen og overgangen raskt mellom styrkeøvelsene, slik at pulsen din holder seg forhøyet. Når det er sagt, er det viktig å bruke riktig form og bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet med alle bevegelsene for å sikre sikkerhet og maksimere fordelene med hver øvelse.

Prøv denne 15-minutters kardio- og styrketreningen

I den siste episoden av Well+Good's Trainer of the Month Club tar Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard oss ​​gjennom en 15-minutter trene. Du vil utføre en rekke kroppsøvelser med høy intensitet kroppsvekt (med variasjoner med lav innvirkning om nødvendig) sammen med en styrketreningskrets ved hjelp av et par hantler.

Dette er en flott treningsøkt å utføre på dager når timeplanen din er pakket, men du vil skyve kroppen din og få mest mulig ut av treningstiden.

Format: Tre kroppsvektoppvarmingsbevegelser, etterfulgt av to cardio-øvelser utført back-to-back to ganger, deretter to sett med tre styrkeøvelser, etterfulgt av en høy intensitetseksplosjon av cardio i to minutter, avrundet med litt kjernearbeid og en rask nedkjøling.

Utstyr som trengs: Ett sett med hantler og en treningsmatte.

Hvem er dette for?: Alle som vil ha en hjerte-pumpende, effektiv, ganske høy intensitetstrening som kombinerer kardio og styrke. Det er nybegynnervennlige, lave påvirkninger som tilbys gjennom hele tiden.

Varme opp

Arm svinger

• Stå oppreist med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
• Sving armene over kroppen for å åpne opp foran kroppen og brystet, og ut.

Vekslende knær til brystet dynamisk strekk

• Ta det ett kne opp til brystet, klem det inn. Jobbe med balansen når du strekker glutene og hoftene.
• Senk benet og gjenta med det andre benet.
• Fortsett å veksle ben.

Høy planke

• Gå ned på matten din i en høy plankeposisjon med hendene stablet under skuldrene, klemmer glutene, indre lårene og føttene sammen. Spre fingrene bredt og tenk på å tegne mageknappen inn mot ryggraden, hold kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene.

Første cardio -krets

Stå opp igjen for å begynne den første cardio-kretsen, som vil være to øvelser utført back-to-back to ganger.

20 sekunder med dråpe knebøy (Alternativ med lav innvirkning er vanlige kroppsvekt knebøy)

• Hopp føttene ut mens du bøyer knærne og sett hoftene tilbake for å slippe ned i en knebøy. Nå en hånd ned for å berøre matten.
• Hopp tilbake til å stå.
• Alternative hender med hver knebøy. Hold brystet oppe, ryggen rett og skuldrene nede.

20 sekunder med hoppeskjakker. Bruk hele bevegelsesområdet med armer og føtter.

20 sekunder med dråpe knebøy Igjen, prøver å gå raskere med mer intensitet.

20 sekunder med hoppeskjakker. Vær bevisst i hvordan du beveger deg. Ta armene opp bevisst, og hopp virkelig føttene ut. Flytt så raskt som mulig.

Styrkekrets

Ta tak i vektene dine. Styrkekretsen består av to runder med tre styrketreningsøvelser, hver utført i 45 sekunder, og beveger seg rett fra en til neste.

Omvendt lunger

• Stå oppreist og hold en vekt i hver hånd.
• Ta et stort skritt tilbake med ett ben, med fokus på å bøye baksiden til en 90-graders vinkel. Len overkroppen litt fremover mot det fremre kneet, men sørg for å henge fra hoftene og ikke runde ryggen.
• Ta føttene dine sammen igjen.
• Alternative ben, tråkker det andre benet tilbake i en omvendt lunge. Pulsen din skal klatre, men ikke skynd deg: sørg for at du bruker musklene og virkelig fungerer gjennom et dypt bevegelsesområde.

Høy planke med skulderkraner og en push-up

• Slipp vektene og bevege deg inn i en høy plankeposisjon med føttene litt bredere enn hofterbredden. Engasjere kjernen og glutene.
• Løft høyre hånd og trykk på venstre skulder og trykk deretter på høyre skulder med venstre hånd (to skulderkraner-en med hver hånd til motsatt skulder). Hold hoftene og skuldrene firkantet på gulvet.
• Gjør deretter en full push-up ved å bøye albuene og senke brystet til rett over gulvet. Trykk gjennom håndflatene for å rette armene igjen.
• Gjør deretter ytterligere to skulderkraner og deretter en push-up.
• Fortsett i 45 sekunder.

Knebøy og en-arm overhead presse (eller vektede knebøy)

• Stå opp igjen med vektene i skulderhøyden, håndflatene vendt inn.
• Enten gjør en vanlig knebøy, hold vektene racket her, eller huk ned og utfør en en-arm-hantel overheadpress, skyver vekten rett opp i luften mens du står opp, en arm per rep og bytter armer med neste rep.
• Senk vekten ned igjen når du sømløst går over til neste knebøy.

30-sekunders pause (Dette er ikke full bedring; hjertefrekvensen din skal fortsatt være oppe)

Gjenta denne styrkekretsen en gang til.

2-minutters cardio push

To runder med tre cardio -eksplosjoner utførte 20 sekunder hver uten pauser

Switch Kicks: Hopp bena frem og tilbake i en grunt lungepose. Bruk sterke armer, pumping frem og tilbake hver gang du bytter ben.

Jumping Jacks (eller trykk på outs for å fjerne påvirkning)

Høye knær: Alternativ bringe hvert kne opp til hoftehøyde på et hopp, landing lett på føttene. Engasjer kjernen din og beveg deg raskt og sterk. For en modifisering med lav innvirkning kan du gjøre en høy kne-marsj.

Gjenta den cardio-kretsen igjen i en helt innsats.

Kjerne og kjøle ned

Sykkelkrunker: Trykk nedover tilbake i matten din, og ta høyre albue til det motsatte kneet, og bytt deretter. Nybegynnere kan holde beina oppe høyere utenfor matten for å redusere noe av intensiteten.

Klem knærne til brystet og rock side til side i 5-10 sekunder.

Gjenta sykkelkrisene og kneklemmen en gang til.

Figur 4 piriformis og glute strekk: Ligg på ryggen med høyre ben krysset over venstre lår som en figur 4, trekker venstre ben mot brystet ved å nå bak låret og trekke benet i. Bytt ben.

Katteku strekker seg På hendene og knærne.

Nedoverhund, tråkker gjennom føttene med noen få vekslende små trinn.

Armsvingninger: Stå helt opp og sving armene over brystet noen ganger for å løsne opp.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.