Som en meget følsom person er jeg avhengige av disse 6 ekspertstøttede egenomsorgstaktikkene for å unngå utbrenthet

I følge Carla Marie Manly, PhD, en lisensiert klinisk psykolog og vert for den kommende Ufullkommen kjærlighet podcast, selvomsorg er spesielt viktig for HSP -er. "Svært følsomme mennesker har en tendens til å bruke mye energi på å lese andre, pleie andre og behandle den enorme mengden sensorisk, emosjonell og mental informasjon de absorberer gjennom dagen," sier hun. “HSP er nesten stadig fordypet i et hav av følelse og sensing andres energi. Når HSP-er ikke er i stand til eller villige til å skape pågående egenomsorgspraksis, står de overfor en veldig reell risiko for emosjonell og mental utbrenthet.”

Når det er sagt, bemerker Debbie Jacobs, LHMC, en lisensiert mental helse-rådgiver og styresertifisert kunstterapeut, at det kan være utfordrende for en HSP å prioritere selvomsorgspartikulært i vår amerikanske kultur, som legger vekt på konstant susende og 24/7 tilgjengelighet. Når det.

"Andre mennesker forstår ofte ikke hvor viktig det er for oss å ta en pause," legger hun til. ”Imidlertid kan en HSP bruke sin følsomhet for å stille inn nøyaktig den typen egenomsorg som trengs for å bidra til å dempe overvelde og fremme en følelse av selvmedfølelse, ekthet og selvtillit.”

Med det i bakhodet, her er en håndfull terapeututdannede tips som har hjulpet meg å navigere i denne tøffe, overstimulerende verdenen som en meget følsom person.

6 tips om egenomsorg for den svært følsomme personen

1. Planlegg daglig driftsstans

Før jeg ble akutt klar over hva det vil si å være en HSP, pleide jeg å pakke den daglige planen min ned til øyeblikket, og etterlot ingen pusterom overhodet. Men ifølge Joshua Klapow, PhD, en lisensiert klinisk psykolog, atferdsforsker og skaper av mental drivkraft, er daglig driftsstans avgjørende for HSP -er å tilbakestille, regulere nervesystemene og gjenopprette energien.

I følge dr. Manly og Jacobs, dette kan se ut som å gå på en halv times spasertur i ensomhet før jobb, gjøre en fem-minutters meditasjon eller pusteøvelse midt i en arbeidsdag, nyter et beroligende bad på slutten av dagen, eller til og med ta en katt lur midt på dagen eller etter jobb.

Jacobs råder til å finne det som kan føles mest gjenopprettende og nærende for deg. "Denne gangen gjør oss i stand til å stille inn våre egne behov og erfaringer uten avbrudd," sier hun. “Det kan godt være å hvile og ikke gjøre noe.”

Midt på ettermiddagen turer og kveldsbad har de mest fordelaktige effektene for meg personlig. Førstnevnte lar meg noen få oppmerksom øyeblikk til å koble meg på nytt med kroppen min og puste i frisk luft og solskinn, og jeg opplever at jeg er i stand til å fokusere enda bedre når jeg fortsetter arbeidet. Sistnevnte føles som et mentalt rensende ritual som vasker bort alt oppbygd stress fra dagen og forbereder meg på en nattesøvns nattes søvn.

2. Minimer tid brukt med følelsesmessig drenering av mennesker

Jo mer jeg praktiserte mindfulness i hverdagen min, jo mer bevisst ble jeg om hvor mye en annen persons tilstedeværelse kan påvirke humøret, energien min og generell velvære-for bedre eller for verre. (Å snakke med visse familiemedlemmer på telefonen, for eksempel, etterlot meg at jeg følte meg så utarmet.)

"Når vi kommer til å verne om og feire vår HSP-ness, kan vi bli mer bevisste på visse forhold, steder eller aktiviteter som er spesielt vanskelige eller tappende, og trenger å etablere milde grenser og grenser," sier Jacobs.

Som dr. Klapow påpeker at HSP -er har en tendens til å "ta på seg" andres følelser og energier. Dr. Manly legger til at negativ energi fra andre kan overbelaste HSPs nervesystem, noe som resulterer i følelser av overvelde, tretthet, tristhet og angst.

For å være tydelig betyr ikke dette at du må kutte følelsesmessig tappende mennesker ut av livet ditt (med mindre det er det som er best for deg!). Imidlertid la jeg merke til at jeg har vært i stand til å spare mer energi i mine forhold til disse menneskene ved å sette en 10-minutter drenert, og ikke svarer når de ringer/tekst hvis jeg allerede føler meg følelsesmessig oversvømmet.

3. Bruk bekreftelser for å opprettholde emosjonelle grenser

Jeg skal innrømme det: Jeg pleide å tro at bekreftelser var for woo-woo-mengden. Jeg kjøpte ikke fordelene. Jeg følte meg dum å snakke med meg selv.

Så, en dag, måtte jeg ringe en fryktet telefonsamtale til et familiemedlem som jeg kjente var sint. Jeg la en hånd på mitt dunkende hjerte, tok pusten dypt og sa høyt: “Jeg trenger ikke å ta på meg andres sinne, eller andre følelser. Jeg er et eget emosjonelt vesen.”

Det føltes bra. Jeg sa det tre ganger til. Og det fikk meg gjennom den telefonsamtalen uten å spiralere.

"Som en HSP bruker jeg bekreftelser for å minne meg selv på at en annen persons energi er deres å holde, ikke min," sier dr. Manly. Hennes favoritt bekreftelser inkluderer:

• “Jeg kan føle eller være vitne til en annen persons energi, men jeg trenger ikke å absorbere den.”
• “Jeg kan velge energien jeg ønsker velkommen inn i rommet mitt.”
• “Jeg velger å akseptere bare positiv, kjærlig energi.”

Denne typen mantraer kan hjelpe en HSP med å unngå overstimulering eller "emosjonell blanding", sier Jacobs.

"Det krever at en HSP blir utsatt for sterke følelser og ikke blir overtent av dem," legger DR til. Klapow. “Disse bekreftelsene er ikke bare støtteord-de er kognitive ferdigheter.”

4. Bruk øreplugger når det er nødvendig

"Mye som mennesker med ADHD, HSP -er trenger ofte å skru ned volumet på stimuli i sin verden," sier Dr. Klapow.

Å si øreplugger for sløyfe (som kuttet ned desibel støy uten å blokkere all lyd) har vært en spillbytter for meg kan være en underdrivelse. Min beste venn, en stipendiat HSP, sendte meg et par i fjor-og jeg har en tendens til å poppe dem inn før store sosiale arrangementer med mye auditiv stimulering, som sportsspill og konserter. Noen ganger vil jeg til og med bruke dem på et overfylt supermarked eller kaotisk familiesamling.

Jacobs bemerker at til og med å bruke solbriller kan bidra til å "ta kanten av" i overstimulerende miljøer.

"Prøv å utdype pusten, stille inn det som fysisk støtter kroppen din, tar et øyeblikk til å bryte intens øyekontakt eller blinke et øyeblikk lenger enn vanlig," sier hun. “Hvis mulig, gi deg selv tillatelse til å ta en pause når du føler deg overdimulert.

En annen praksis som kan nøye seg med HSP -er, sier Jacobs, er å "palme øynene.”“ For å prøve dette, plasser hælen på håndflatene på kinnbenene rett under øynene, og drap forsiktig håndflatene over øyekontakten med fingertuppene som strekker seg opp mot pannen.”

5. Tilbring tid i naturen

Ingenting lad meg ganske som kajakkpadling på en tom innsjø, vandre gjennom den første snøen eller slappe av på en strand. Midt i all telefonens konstante “ding!”S og vibrasjoner, honking biler og den andre ustanselige stimuli som konkurrerer om min oppmerksomhet, føles den store utendørs som et sårt tiltrengt tilflukt.

"HSP -er drar enormt ut på grunn av naturens og helbredende kraft," sier dr. Manly.

Hvordan du får tilgang til naturen vil selvfølgelig avhenge av hvor du bor. Dr. Manly bemerker at selv å ta en tur i en urban park eller gjennom ditt treforet nabolag, kan hagearbeid og lukke øynene for å se for seg en beroligende naturscene kan være gunstig.

Forskning støtter dette også. En 2019 -anmeldelse i Vitenskapen går videre fant at å bruke tid i natur.

6. Bli kreativ

Å ta i verden med økt følsomhet kan ha sine utfordringer-men i henhold til Jacobs er en fordel en enorm kapasitet for kreativitet. "Uttrykk er revitaliserende og gir også muligheten til å frigjøre opphentet responser og reaksjoner på verden," sier hun.

For meg føles låtskriving og eksperimentering på kjøkkenet spesielt gjenopprettende. Når jeg kjemper med følelser som er for store eller overveldende til å kommunisere på en tradisjonell måte, kanaliserer jeg dem til sanger. Når jeg bare trenger en terapeutisk aktivitet som lindrer stress og engasjerer alle sansene mine, mislykkes matlagingen aldri.

Avhengig av interessene dine, kan det kreative utsalgsstedet ditt lage noe du så på Pinterest, spille ukulele, skrive en fiktiv historie om en person du så på T -banen, eller danse til Taylor Swift rundt i stuen din. Tanken er å finne noe som bringer du glede og løslatelse. Begynn å ta hensyn til hvordan forskjellige aktiviteter, ritualer og folk får deg til å føle deg. Legg merke til hva som gir deg rolig, gjenoppretter energien din og får deg til å føle deg koblet til dine egne tanker, følelser og behov.

"I en egenomsorgspraksis [for HSPs] utvikler vi kjærlighet og medfølelse med de følsomme, kreative, gjennomtenkte, smarte og intuitive deler av oss selv," sier Jacobs. ”Vi starter med å erkjenne at det kan ha vært gode grunner til at vi utviklet en økt følsomhet. Vi feirer det unike perspektivet som dette tilbyr oss når vi navigerer i vår verden (er). Når følsomhetene våre føler seg ivaretatt, og gitt tid, rom og støtte de trenger, finner vi da at vi har mer å tilby oss selv, så vel som våre familier, klienter og lokalsamfunn.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.