Alle push-up-variantene vi lærte i år på ett sted

Få flere tips om form, og varianter av dette trekket: Hvordan gjøre en båndet push-up

3. Lalanne Push-ups

Hvis du virkelig er opptatt av en utfordring, er dette push-up-variasjonen for deg. Oppkalt etter treningsbransjelegenden Jack Lalanne, det innebærer å forlenge armene ut så vel som beina, og deretter løfte hele kroppen ved fingertuppene og tærne og igjen igjen. Med mindre du er en kondisjonsgud, bør dette sannsynligvis ikke forsøkes på det vanlige. Det er imidlertid en stor sporadisk utfordring for når ditt ordinære push-up-regime slutter å begeistre deg.

Få flere tips på skjemaet: Hvordan gjøre en Lalanne-push-up

4. Tiger-push-ups

Mens tradisjonelle push-ups allerede er ganske killer overkroppstrening, tar denne variasjonen disse fordelene til neste nivå. Spesielt legger trekket ekstra vekt på skuldrene og triceps. Imidlertid er det ikke for nybegynnere. Du bør spesifikt jobbe med overkroppsstyrke før du prøver å blande denne dårlige gutten i din treningsrutine.

Få flere tips på skjemaet: Hvordan du gjør en tiger push-up

5. Side-push-ups

Side-push-ups er ideelle for de som ønsker å grave i tricep-arbeidet sitt litt mer spesifikt eller intenst. For å gjøre en, ligg på din side med knærne stablet. Pakk armen nærmest bakken rundt kroppen din, som en klem, og forleng topparmen ned til matten, slik at hånden din er flat ved siden av den andre armen din. Deretter kan du skyve deg opp ved å bruke topparmen (og kjernen) alene. Gjenta til det er utmattet.

Få flere tips på skjemaet: Hvordan gjør du en side push-up

6. Gresshopper-push-ups

Vil tone dine skrå? Hop til denne variasjonen, som retter seg mot den vanskelig tilgjengelige sonen ved å legge til et lite benarbeid i standard push-up-teknikken. I hovedsak vrir bryteren her det ene kneet til motsatt side av kroppen din mens du skyver ned. Teknisk fungerer det nesten hver muskel i kroppen din-og er omtrent like lett som noe med så mange fordeler lyder (les: det er vanskelig AF!).

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan du gjør en gresshoppe push-up

7. Pike-push-ups

Vanligvis, hvis rumpa er oppe i luften mens du gjør en push-up, betyr det at du gjør det galt (og forårsaker alvorlig stress på skuldrene). Denne variasjonen gir imidlertid et unntak. En gjedde-push-up er i utgangspunktet en vinklet push-up utført mens du opprettholder en omvendt V-form. Den er rettet mot de fremre deltoidene (fronten på skuldrene) og Pectoralis major (en av PEC -musklene dine).

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan gjøre en gjedde-push-up

8. Sphinx Push-ups

Sphinx-push-up er så navngitt av en grunn; Når du er midt i bevegelse, ligner posisjonen din på en egyptisk sfinx. I utgangspunktet skiller den seg fra en push-up ved at du, i stedet for å holde hendene og håndleddene på linje under skuldrene, utvider dem litt lenger frem slik at du kan dyppe albuene ned til en nitti-graders vinkel, før du spretter opp igjen. Dette fungerer triceps spesielt, men også brystet, skuldrene og abs, også.

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan du gjør en sfinx push-up

9. Trillebåren push-ups

Laget studio ble opprettet av SLT, det Pilates-inspirerte treningsstudioet som. For å henrette den, plasser deg i en modifisert push-up og skyv deretter ned med den ene armen, som du ville gjort i en tradisjonell push-up, mens du glir fremover med den andre armen. Så bytter du armene, mens du holder kroppen din stabil. Denne bevegelsen går den ekstra avstanden for å aktivere lats, triceps og abs samtidig.

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan du gjør en trillebår push-up

10. Iranske halvmåne push-ups

Denne utfordrende push-up-variasjonen har mye på gang. I stedet for å senke deg ned som du ville gjort i en tradisjonell push-up, lager du sirkler med overkroppen når du flytter knærne til den ene siden, dykker overkroppen fremover og går deretter tilbake til startposisjonen din. Hele bevegelsen har litt av en yogastrømmen til den, som er en beskrivelse som sannsynligvis får den til å høres mindre torturøs ut enn den faktisk er. Det vil absolutt myrde dine skrå.

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan gjøre en iransk halvmåne push-up

11. Skrivemaskiner

Denne smart navngitte push-up-variasjonen krever å innta en tradisjonell push-up-stilling og deretter skyve ned som du normalt ville gjort. Når du svever rett over bakken, prøver du imidlertid noe litt annerledes: å flytte overkroppen fra side til side for å få den "skrivemaskinen" -effekten. På høydepunktet til hver sving vil den ene armen bli forlenget helt til siden mens den andre er bøyd under deg. Selv om det ikke er lett, øker denne bevegelsen arbeidet som er gjort av kjernen din og og brystet, som igjen øker fordelene.

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan gjøre en skrivemaskin push-up

12. Russiske push-ups

Russiske push-ups ser villedende enkle ut, men spoilervarsel: Det er de ikke. For å gjøre en russisk push-up, kombinerer du i utgangspunktet en tradisjonell push-up med en underarms push-up, men ikke på samme måte som i en planke push-up hybrid. Her skjer overgangen i en sømløs bevegelse. Du skyver ned fra en klassisk push-up-posisjon, deretter tilbake i underarmsplank, og deretter fremover til en vanlig senket push-up, og deretter tilbake til en utvidet armoppleggsposisjon. Denne sekvensen fungerer din kjerne hard. Og det er garantert å imponere folk på internett, hvis du er i den slags ting.

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan gjøre en russisk push-up

1. 3. Skråstigende push-ups

Dette er enestående oppføring på denne listen som faktisk gjør push-ups enklere, slik at du kan bruke den til å jobbe deg opp til en full push-up hvis du ikke er helt der ennå. For å oppnå en skrå push-up, plasser føttene på gulvet og hendene på en forhøyet overflate, for eksempel en trapp, benk eller stol. Senk deg ned for å møte den forhøyede overflaten med brystet, akkurat som du ville gjort i en vanlig push-up. Stigningen gir deg mer gearing, og lyser belastningen du løfter (aka, din egen kroppsvekt) hver gang du gjør en rep.

Få flere tips om skjema (og en demo): Hvordan gjøre skråstruke-push-ups

14. Spiderman-variasjons push-ups

For denne åpenhjertige sinnssyke push-up-variasjonen, trenger du hele kroppen din for å bli forhøyet-så tenk stablede blokker under hendene og føttene, for eksempel. Du skyver deretter ned derfra, men det er ikke alt. Når du går ned, knuser du kneet ned på en representant, slik at det nærmer seg bakken, og deretter ut på neste rep, slik at det møter albuen din. Etter å ha sett dette gjort, vet jeg ikke hvorfor noen noen gang ville utsatt seg for det, bortsett fra at det ble oppfunnet av J.Lo's trener, og premiklientens passform Bod selger seg selv.