Aerob trening kan øke det episodiske minnet ditt, ifølge ny forskning

Begge treningstyper har en plass i en avrundet bevegelsesrutine, men av hensyn til episodisk minne, hersker aerob trening suveren. Og når vi snakker om fordelene med lange, bærekraftige bevegelsesmønstre, er KOM raske med å påpeke at bedre hukommelse bare er en av aerobe øvelsens kronjuveler. Aerob trening produserer også følelsesmessige endorfiner, beskytter immunforsvaret ditt, reduserer høyt blodtrykk og mer. Klar til å komme inn på disse fordelene for deg selv? Nedenfor tilbyr KOM opp en aerob-fremoverintervalltrening, og et daglig gangregime for å hjelpe deg med å begynne å gjøre aerobe fremskritt. (Bonus: Du trenger null utstyr.)

Koms 30-minutter

Fullfør hver øvelse i 30 sekunder i en tre-minutters runde. Hvil i 30 til 60 sekunder mellom hver runde. Prøv denne treningen tre ganger i uken for å starte, og innlemme styrketrening på vekslende dager.

1. Jumping Jacks: Kom for å stå sammen med føttene sammen og armene dine ved sidene dine. Hopp bena ut når du tar armene opp og over hodet slik at kroppen din er i en X -form. Ta bena og armene sammen igjen og gjenta til tiden går ut.

2. Burpees: Fra å stå, senk ned i en knebøy. Ta hendene ned på gulvet og hopp tilbake i en planke. Fullfør en push-up fra denne stillingen (alternativet for å slippe ned til knærne). Hopp føttene dine fremover i knebøyen din, og hopp deretter opp igjen. For å endre, trappe føttene fremover og tilbake en om gangen i stedet for å hoppe inn og ut av plankene dine, og bare trykk gjennom hælene for å komme til å stå.

3. Knebøyhopp: Ta føttene dine hoftebredde fra hverandre og huk ned, ta hendene foran brystet. Eksploder oppover i luften, retter beina og svinger armene langs sidene. Land mykt tilbake i en knebøy og gjenta.
4. Skate hopp: Stå med føttene sammen. Hell vekten din i venstre fot og fjær høyre fot ut til høyre, landing med bøyd kne og venstre fot opp i luften, skyv deretter av høyre fot for å hoppe sidelengs og lande på venstre sveveringsarmer mot landingsbenet for fart. Fortsett å hoppe frem og tilbake til klokken går tom.

5. Plankekontakter: Kom til planken. Tegn mageknappen mot ryggraden og hopp føttene dine utenfor hoftene, gjør ditt beste for å holde hoftene på nivå som du gjør. Hopp beina sammen og fortsett i 30 sekunder.

6. Høye knær: Kom til stående. Ta med høyre ben opp slik at det er parallelt med hoftebeinet ditt. Senk den ned igjen og gjenta raskt med venstre. Ta opp tempoet uten å bryte ned skjemaet ditt.

Koms ukentlige gangplan som kombinerer anaerob og aerob aktivitet

"Å gå er en flott, lite påvirkning av kondisjonstreningen du bokstavelig talt kan gjøre hvor som helst, og det er for alle treningsnivåer," sier KOM. "Nedenfor er et syv-dagers gangregime du kan legge til din treningsrutine. Måle intensitetsnivået for denne treningen i en skala fra en til ti RPE (frekvens av opplevd anstrengelse):

• 0 til 1: veldig lysfiler som ingenting i det hele tatt
• 2 til 3: Lysfemmer som du kan gjøre aktivitet i timevis og opprettholde en full samtale
• 4 til 5: Moderate til lette arbeidsavtaler som du kan vedlikeholde i timevis, kan si fulle setninger
• 6 til 7: Moderat til hardfeeller som du kan opprettholde innsatsen i en time eller to; Du puster tungt, men kan fortsatt si en full setning
• 8 til 9: Vanskelig til veldig hardt arbeid er ubehagelig
• 10: Veldig, veldig hardt maksimalt arbeid, kan bare opprettholde denne innsatsen i noen sekunder

Dag 1: Lavintensitet Steady State (LISS) WALK-20 MINUTTER

Moderat innsats (fire til fem RPE) på en flat vei

Når du går videre:

• Legg til 5-pluss minutter hver uke.
• Når du kan gå en times tid, kan du ta opp tempoet.

Dag 2: Speed-Interval Walking-23 minutter

1. Tre minutters gange, fire til fem RPE
2. 30 sekunders spasertur, åtte til ni RPE
3. Ett minutt rask spasertur, seks til syv RPE

Gjenta fem ganger

Når du går videre:

• Legg til ett minutt til intervall ett
• Legg til 30 sekunder til intervall to
• Legg til 30 sekunder til intervall tre

Dag 3: Hill -intervaller (for tredemølle eller hvis du har tilgang til en bratt bakke)

1. To minutters flat spasertur i moderat tempo, fire til fem RPE
2. To minutters gange oppover i hardt tempo, seks til syv RPE

Gjenta fem ganger

Når du går videre:

• Legg tid til flat eller nedoverbakke med ett eller flere minutter.
• Legg til intensitet av bakken med en eller to på stigningen

Dag 4: hvile

Hvile! Ja, hvile. Hvil er en viktig komponent i kondisjon. Du kan gjøre en aktiv hvile ved å gjøre litt lett yoga, tøyning eller skumrulling, "sier KOM.

Dag 5: Liss

Gjenta dag én.

Dag 6: Hastighetsintervallvandring

Gjenta dag to.

Dag 7: Hill -intervaller

Gjenta dag tre.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.