En Metcon -trening er den beste måten å pumpe opp hele kroppen på 20 minutter

Fordelene med en Metcon -trening

1. De er raske

På grunn av hvor intense de er, kan du få en mye av Bang for pengene dine fra en Metcon -trening på kort tid. Det søte stedet for å målrette aerob utholdenhet, laktatgrense og VO2 Max (et mål på hvor mye oksygen lungene kan holde på en gang) er 15 til 25 minutter, sier Sport Performance Coach Alex Harrison, PhD, av renessanseperiodisering, men du kan fremdeles få en god trening på under 10 minutter hvis du bruker metoden riktig.

2. De treffer både dine aerobe og anaerobe systemer

Det er to forskjellige typer øvelser du kan gjøre-aerobe og anaerob-og en Metcon-trening faller inn i begge kategoriene. Aerobe øvelser karakteriseres av den kontinuerlige, rytmiske bevegelsen av store muskelgrupper, mens anaerobe øvelser er "intens fysisk aktivitet av veldig kort varighet, drevet av energikildene i de kontraherende musklene og uavhengig av bruken av inhalert oksygen som en energikilde, "I følge American College of Sports Medicine. Ved å målrette de to systemene i løpet av en enkelt økt, gir en Metcon -trening i hovedsak kroppen din alt den trenger.

3. De øker VO2 -maksimalet ditt

I følge PROs er VO2-maksimalen din den maksimale mengden oksygen du har tilgang til under intense former for trening-er en av de viktigste beregningene for å måle treningsmålene dine, fordi det indikerer ditt generelle fysiske potensial. Metcon -treningsøkter er med på å øke dette tallet, sier dr. Harrison, og kan dermed øke nivået av total kondisjon.

4. De jobber hele kroppen din

Siden hele poenget med en Metcon-trening er å holde musklene gjette, avvikler de å målrette hele kroppen din-og gi deg et solid utbrudd av kardio-i en kort periode.

Risikoen for en Metcon -trening

Det er risikoer for å skade deg selv med enhver treningsrutine, og ting blir forsterket når du gjør den typen ultraintensive trekk som Metcon krever. "Du ber folk om å utføre høy intensitet, ofte teknisk komplekse bevegelser under tilstander med høye nivåer av tretthet," sier DR. Harrison. "Selv de mest godt trente idrettsutøverne vil ha en viss grad av teknisk sammenbrudd og ha en økt skadesrisiko på grunn av sammenkobling av utmattelse, belastning og teknisk kompleksitet."For å bekjempe dette, hold deg med grunnleggende bevegelser og husk at det ikke er et løps ting så raskt som mulig uten å ofre skjemaet ditt.

Hvordan komme i gang med en Metcon -trening

Første ting først: Du må bygge opp til intensitetsnivået forbundet med Metcon, så det er viktig å starte sakte. "Begynn å innlemme Metcon i de vanlige treningsøktene dine, kanskje to ganger i uken, og ikke på påfølgende dager," sier Song. Når du blir mer kjent med måten disse rutinene fungerer på, kan du begynne å gjøre dem for eller fem ganger i uken. Men han advarer der er en slik ting som for mye av en god ting. "Med Metcon, hvis du gjør det for ofte, vil du begynne å miste generell utholdenhet og styrke," sier han. Derfor er det viktig å blande rutinene dine med lengre trening-tenk om å supplere treningsøktene dine med noen Metcon, ikke omvendt.""

Selv om det er viktig å ha muligheten til å tilpasse Metcon -treningen din fullt ut, er det viktig at du gjør det på riktig måte. "Du kan utilsiktet begrense rekkevidden din ved å understreke en muskelgruppe mens du ignorerer en annen," sier Song. Han foreslår å konsultere en trener før han prøver den på egen hånd, og lærer riktig form slik at du deretter kan gjøre ting uavhengig. "Jeg er en stor fan av å holde rutiner enkle, hvis de er utfordrende, ved å gjøre fokus på intensiteten og variasjonen, ikke presse deg selv," sier han.

Hvordan sette sammen en Metcon -trening

Når det gjelder å lage en egen Metcon -trening, er det viktigste å tenke på balanse. "Du vil sørge for at du toner og styrker underkroppen, overkroppen og kjernen," sier sang. I følge dr. Harrison, en avrundet rutine bør omfatte hvert av følgende:

1. En aerob komponent

• Løping
• Sykling
• Roing
• Svømming
• Hoppetau

2. En gymnastisk komponent

• Burpees
• Pull-ups
• Håndstandsanlegg

3. En kontinuerlig vektet komponent

• Walking Lunges
• Slede drar og skyver
• Dekk vipper
• Bærer

4. En tyngre vektet komponent

• Renser
• Snatches
• Knebøy
• Trekker
• Presser

Denne leilighetsvennlige HIIT-treningen vil ikke forstyrre naboene dine i underetasjen, og denne 20-minutters Pilates-økten er perfekt for når du bare trenger å flytte.