8 Topptrenere navngir sine favoritt triceps-øvelser-og det er ikke en dukkert i sikte

Etter å ha fullført så mange pushups du kan, snur du umiddelbart på ryggen og fullfører følgende ved hjelp av et lys-til-medium par hantler.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Hold en hantel i hver hånd med armene direkte over skuldrene.
3. Grip hantlene hardt og ta toppen av hantlene ned til toppen av skuldrene. Hold albuene vendt innover.
4. Skyv tilbake til toppen, og når du først er der, kan du presse de levende dagslysene ut av tricepsene dine.
5. Gjenta til armene dine ikke kan fullføre en annen representant med flott form.

2. Motstandsbånd triceps -utvidelser

"Jeg elsker triceps -øvelser, og akkurat nå bruker favorittbevegelsen min et motstandsband. Jeg elsker å bruke band fordi de er en fin pause fra vekter."" -Abbey Woodfin, trener på Modelfit

Hvordan gjøre det:

1. Å ta en motstandssløyfe eller ankelbånd (den lille typen, som vanligvis brukes til bena) i hendene; Plasser armene som om du holder et brett ut foran deg, med albuene tett mot kroppen din. Vend venstre håndflate ned (høyre håndflate er med ansiktet opp).
2. Bøy i venstre albue og forleng venstre arm, og føl at tricepsene dine trykker ned. Ikke la motstanden på bandet trekke høyre hånd til sentrum.
3. Gjør 15 reps og avslutt med bittesmå pulser i bunnen. Bonuspoeng hvis du holder venstre arm rett og gjør noen få høyre arm bicep -krøller før du bytter sider.

3. Tridiver

"Denne vektløse øvelsen er flott for å forlenge og styrke triceps uten å kreve noe utstyr eller rekvisitter. Å eliminere vekter lar deg fokusere på form og målrette triceps i stedet for å sveive håndleddene for å følge med på bevegelsene."" -Samantha Jade, seniorinstruktør hos SoulCycle og Creator of Body av SJ på Project av Equinox

Hvordan gjøre det:

1. Bøy knærne forsiktig og henger fremover i midjen, og hold ryggen flat og kjernen engasjert.
2. Rull skuldrene åpne, utvid deg gjennom brystet og fly armene tilbake, ta en modifisert dykkerpose.
3. Trekk armene tilbake og oppover, med håndflatene vendt mot taket.
4. Puls armene sakte opp og ned, løfter forsiktig fra overarmene-ikke hendene og håndleddene.
5. Ta 10 til 20 pulser og omplassering, rull skuldrene tilbake og åpne igjen.
6. Denne gangen løft armene høyere og lenger tilbake i 10 til 20 pulser.

4. Triceps tilbakeslag i planke

"Jeg elsker dette trekket fordi det ikke bare fungerer triceps, det fungerer hele kroppsskuldrene, tilbake, kjernen, og triceps. Du vil til og med føle at pulsen stigningen mens du holder den utfordrende posisjonen."" -Høst Calabrese, skaper av 21 dagers fix og 80 dagers besettelse

Hvordan gjøre det:

1. Start i en høy plankeposisjon med begge hendene rett under skuldrene, føttene hoftebredde fra hverandre og mage som holdes i stramt.
2. Flytt venstre hånd til midten av kroppen din for å stabilisere deg. Ha en lys-til-medium hantel ved siden av høyre hånd.
3. Rad hantelen inn i høyre armhule, oppretthold en flat rygg og hold hoftene parallelt med bakken.
4. Dette er din faktiske startposisjon. Herfra, utvid vekten tilbake, klemmer triceps som du gjør.
5. Med kontroll, gå tilbake til startposisjonen.
6. Utfør to sett med 12 til 15 reps på hver arm.

For en treningsøkt, prøv 15-minutters motstandsbåndsekvensen nedenfor:

5. Triceps fakkel

"Jeg elsker triceps -fakkelen fordi den aktiverer og engasjerer tricepsene dine mens du lener dem ut. Det er også lite påvirkning, så det er perfekt balansert hvis du har skulderskader. Jeg har kundene mine til å gjøre dette seks ganger i uken for å holde armene magre og tonet."" -Isaac Boots, Celebrity Personal Trainer and Creator of Torch'd at Soul Annex

Hvordan gjøre det:

1. Bruk en motstandssløyfe med middels styrke og legg den rundt håndleddene.
2. Forleng armene foran deg, håndflater som vender mot hverandre, og sprer fingrene bredt for å aktivere hver fiber i arm- og pulsen ut så intenst du kan. Gjør fire sett med 25.
3. Still deretter håndflatene ned mot bakken, og hold båndet mellom håndleddene. Puls ut intenst igjen. Gjør fire sett med 25.

6. Smale forhøyede pushups

"Jeg elsker smale forhøyede pushups fordi du kan gjøre øvelsen hvor som helst, og å sette den på en skråning er en oppnåelig måte for alle å utføre den. I tillegg får du også litt kjernearbeid."" -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med hendene på en benk eller boks i en høy plankeposisjon, og flytt deretter hendene slik at de bare er noen få centimeter fra hverandre og vender på samme måte.
2. Når du senker deg ned i en push-up, later som om det er en vegg på hver side av deg, slik at albuene ikke blusser ut og de holder seg nær kroppen din.
3. Senk deg selv i en rett linje, så puster deretter ut og skyv deg opp igjen. Start med 5 til 10 reps, og reduser deretter stigningen over tid. (Jo lavere boks, benk eller stigning, jo vanskeligere er denne øvelsen.)

7. Triceps bar pushdowns

"Tricep står for to tredjedeler av armen din, så når det gjelder toning eller å bygge armene, bør de alltid være hovedfokuset. Min favorittøvelse for Triceps er et supersett av bar -pushdowns."" -Christian Castano, trener på Dogpound

Hvordan gjøre det:

1. Fest en rett stang til kabeløvelsesmaskinen på treningsstudioet. Stående mot maskinen, stå opp rett, skuldrene tilbake og hoftene litt tilbake.
2. Trykk sakte baren ned med begge hender, og sørg for å holde albuene gjemt på sidene dine. Når armene er helt forlenget, hold et sekund, og går sakte tilbake til utgangspunktet. Gjør tre sett med 15 reps.

8. Hopp tau triceps

"Min favoritt måte å tone tricepsene mine på å bruke noe annet enn et hoppetau på."" -Amanda Kloots, skaper av AK! Tau, ak! Dans, og AK! Kropp

Hvordan gjøre det:

1. Legg begge håndtakene i høyre hånd og brett hoppetauet i to. Nå, ta tauet bak korsryggen, hold håndtakene i den ene hånden og enden av tauet i den andre. Hold tauet stramt og over ryggen, og berører aldri ryggen.
2. Løft tauet opp til taket og ned over byttet ditt med håndflatene vendt mot taket. Dette utsetter tricep -muskelen. Fullfør 16 reps.
3. Avslutt med å holde på toppen og gjøre 24 små pulser.

Nå er det på tide å ta ting til neste nivå: ta tak i kettlebells, eller gå for den dårlige overkroppen BLAST Ashley Graham sverger av.