8 ting du kan gjøre for å komme tilbake når du våkner i de små timene

Se på dette: du våkner midt på natten, og du bare. kan ikke. falle. tilbake. sover. Sinnet ditt racing, og når du ser på timene på klokken tikker du av-3 a.m., 3:30, 4-Du blir stadig mer engstelig for å være våken. Det er en spesiell helvete som vi alle har vært interessert i på et tidspunkt. Men hvorfor skjer det, og hva kan du gjøre for å fikse det?

"Dessverre, når vi våkner midt på natten, bekymrer vi oss for det," sier Courtney F. Bancroft, PsyD, en klinisk helsepsykolog og søvnløshetsspesialist. Det på sin side gjør alle tingene som sender "våkne" signaler fra døgnklokken: kroppens hjertefrekvens øker, blodtrykket stiger og temperaturen hopper opp. Samlet, sier Bancroft, får denne oppførselen kroppen til å tro at den er truet. "På grunn av det holder [kroppen] med vilje oss våkne og våken," forklarer hun. Yikes!

“Dessverre, når vi våkner midt på natten, bekymrer vi oss for det.""

Det er klart, den beste måten å unngå hele "å være våken hele natten" er å bare sove. "Det er best å ha en 'sulten' søvndrift," sier Bancroft. Det betyr å reservere mellom 14 og 18 timers våken tid mellom søvnøkter. I tillegg bruker du sengen din utelukkende til søvn og sex-og skap et miljø som vil aktivere døgnklokken. (Tenk kult, mørkt og avslappende.) Til slutt, for å stille deg opp for å snoozing suksess, sikter du på en jevn leggetid og prøv et sinn/kroppsavslapningsritual 20 til 45 minutter før sengetid hver natt. Hvis alt dette høres lettere ut enn gjort, ikke bekymre deg.

Her er Bancrofts velprøvde triks for å sovne tilbake etter Du har våknet midt på natten.

1. Pust dypt

Den verste delen om å våkne på 3 a a.m. Freaking ut at du aldri kommer til å sovne tilbake. Så ta en dyp pustet. "Progressiv muskelavslapping eller membranpust ... kan begge bidra til å distrahere sinnet og slappe av kroppen," sier Bancroft. Bruk meditativ pust for å hjelpe kroppen din med å slappe av, og tankene dine vil til slutt følge.

2. Telle sauer (bokstavelig talt)

... eller koalas, eller kattunger hvis du foretrekker det. Poenget er å sone ut. "Disse strategiene er ment å være så verdslige og repeterende at de hjelper til med å slappe av opphisselsesdriften og fokusere på noe annet," sier Bancroft. Baa.

3. Prøv en inversjon

Å komme opp ned har mange fordeler, fra å forbedre fokuset ditt for å tømme lymfesystemet ditt. Det kan hjelpe deg med å finne din sengetid Zen også. "Å legge på ryggen med beina oppover veggen fremmer sirkulasjon og avslapning," sier Bancroft. Tenk på dette enda en måte å gjøre noen yogaposisjoner i sengen.

4. Be tankene dine å slappe av

Av en eller annen grunn, når vi våkner midt på natten, bestemmer hjernen vår at det er det perfekte tidspunktet å begynne å bekymre deg for det faktum at du ikke vet, si, hvordan du gjør dine egne skatter. Bancroft foreslår å stille sinnet ved å fortelle deg selv at du er trygg. Deretter, tilordne tankene for dagtid. "Dine problemløsingsferdigheter [da] er bedre enn midt på natten," sier hun. I utgangspunktet vil alt som vil hjelpe deg å roe tankene dine i øyeblikket til å hjelpe deg med å slumre lettere.

5. Snu puten

Å finne den kule siden av puten kan føles som en myte, men å snu ting over kan virkelig være en spillbytter. "Dette fremmer en kjøligere temperatur, som kan bidra til å sende signaler til hjernen om at det er på tide å sove," sier Bancroft.

6. Nippe til litt varm melk

Viser seg at mamma hadde rett i denne. "Å drikke noe varmt, eller ta en varm dusj eller et bad før sengetid, hjelper kroppstemperaturen til å begynne å falle," sier Bancroft. Som etterligner kroppens naturlige kjøleprosess som oppstår under søvn. Vanskelig, vanskelig.

7. Ligg stille

Du kan føle deg som en hund som spiller død med det første, men falsk søvn kan til slutt føre til den virkelige tingen. "Å legge hodet tilbake i et mørkt, kjølig miljø ... kan også bidra til å fremme signaler for søvn og naturlig produksjon av melatonin," sier Bancroft. Og ingen skjermer tillatt!

8. Gå inn i et annet rom

Denne metoden fungerer best for hardcore søvnløshet som har brukt mer enn seks måneders netter verdt å miste søvn. "Hvis du ligger våken i sengen i timevis, natt etter natt ... begynner hjernen å knytte sengen med å være våken," sier Bancroft. Nøkkelen er å omskolere tankene dine. Etter 20 minutter med å ikke sove, stå opp og sitte et annet sted. Når du begynner å bli døsig, kan du gå tilbake til sengen. Dreamland, her kommer du.

En god natts søvn starter med soverommet ditt. Her er 7 mellomrom for å hjelpe deg med å få litt beroligende dekorasjonsinspirasjon og et overbevisende argument for å gjøre søvnrommet.