8 vanlige spørsmål nye løpere stiller, besvart av løpende trenere

"Løping krever energi, og energi krever drivstoff," sier Mechelle Freeman, CPT, en Ultra Fit Certified Running Coach for en levetid. "Mål å spise et balansert måltid tre til fire timer før du begynner."Topp det med en matbit 45 minutter før løpeturen. Se etter noe fylt med enkle karbohydrater, og unngå for mye fett eller fiber (som kan forårsake GI -problemer). Ett kostholdsinnstillingsalternativ å nosh på før du drar ut døra? En pop-tart.

"Spis også en restitusjonssnacks innen 30 til 45 minutter etter trening for å starte utvinningsprosessen," legger Freeman til. Sikt på en god blanding av protein, fett og komplekse karbohydrater.

3. Må jeg strekke meg før jeg løper?

Selv om det er mange myter om strekking, er sannheten at det er viktig for optimal fysisk ytelse. Imidlertid type av strekk du gjør saker. Forskning viser at dynamiske stretching-aktive bevegelser der ledd og muskler går gjennom et komplett spekter av bevegelse-er ideelt før fysisk aktivitet, mens klassisk statisk tøyningsholding en posisjon i minst 15 til 20 sekunders beste etter trening.

"Eksempler på dynamiske strekninger inkluderer høye knær, rumpespark, hopp, bensyngelser og hælvandringer," sier Hislop. Etter at løpeturen din er når du skal gjøre den tradisjonelle kalv-, firkant- og hamstringstrekningen. "Hvis du konsekvent strekker deg fire til fem ganger i uken, vil du se en enorm forbedring i bevegelsesområdet ditt," legger hun til. Som kan bidra til å åpne opp skrittet ditt slik at du reiser videre med hvert trinn.

Prøv denne pre-run strekkrutinen før du drar ut døra:

4. Hvor mye vann skal jeg drikke?

Drikkevann rett før eller under løpeturen vil ikke helt kutte det. Å holde seg hydrert betyr å drikke nok vann i dagene frem til et løp, spesielt for lange avstander. "Øv deg på å drikke vann med hvert måltid og ta sikte på å drikke halvparten av kroppsvekten i gram," sier Freeman. Hvis du synes du er ute etter noe sukkerholdig, foreslår hun å legge til naturlige smaker med agurk, mynte eller frukt.

National Athletic Trainers 'Association anbefaler idrettsutøvere å drikke 500 til 600 milliliter vann eller sportsdrikker 120 til 180 minutter før trening og ytterligere 200 til 300 milliliter på 10 til 20 minutter rett før. Og hvis du løper lenger enn en time, må du sørge for at du bruker elektrolytter som natrium, kalium, magnesium og kalsium, som finnes i mange populære sportsdrikker.

5. Hvordan skal jeg puste mens jeg løper?

Forvent å være huffing og puffing med det første. Når du går videre, vil din aerobe kapasitet øke, og du vil kunne føre en samtale mens du er på hverdagsløp.

Nasal pust leverer oksygen til aktivt vev mer effektivt enn munnpusten mens du løper. Det er fordi nesepuste filtrerer fremmedlegemer fra å komme inn i lungene og frigjør nitrogenoksid, noe som øker karbondioksid i blodet ditt og leverer mer oksygen, og dermed øker energien din.

"Når pulsen øker, vil pusten din bli mer grunt," sier Hislop. “Så fokuser på et fint dypt pust hver gang og optimalt gjennom nesen.”

6. Hvor raskt skal jeg løpe?

Hastighet skal ikke være hovedfokuset for nye løpere. Å gå for fort fra get-go vil sannsynligvis føre til skade eller utbrenthet, og har deg sidelinjert på sofaen. Fokuser i stedet på å bygge din aerobe base ved å ta det med ro. En effektiv strategi for dette er sone 2-trening-som i hovedsak er jogging mens du holder pulsen mellom 60 og 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. (Hvis pulsen din fortsetter å kanten høyere, kan du prøve en tilnærming til run-walk.) Når du bygger opp din aerobe base, vil du kunne løpe raskere over tid.

"Du føler kanskje ikke at du jobber hardt," sier Hislop, "men du styrker hjertemuskelen din og lærer lungene dine å jobbe til kapasitet. Trening i sone 2 vil forbedre mitokondrieltallet, funksjonen, fleksibiliteten, effektiviteten og kondisjonen.”

7. Skal jeg løpe når jeg er syk?

Følg denne vanlige, coach-godkjente tommelfingerregelen: Hvis symptomene dine er over nakken, ta turen ut; Hvis de er under nakken, hold deg hjemme. "En fridag kan tillate immunforsvaret ditt å kjempe hardere," sier Hislop.

Når du er syk, fokuserer du på søvn, lytt til kroppen din og måler hvordan du føler deg. Hvis du kommer deg etter Covid, følg denne protokollen for å komme tilbake til løping publisert i British Journal of Sports Medicine.

8. Bør løpere gjøre motstandstrening?

Løp skal bare utgjøre en del av treningsregimet. Å kombinere løping med motstandstrening kan senke blodtrykket, og forbedre styrke og kardiorespiratorisk kondisjon, ifølge en studie fra 2019 publisert i PLoS One. I tillegg bygger motstandstrening skjelettmuskel og styrker beinene dine, noe som vil gjøre det mer effektivt.

Hislop foreslår å fokusere på baksiden av kroppshamstrings, kalver og back-and lateral (side-to-side) -arbeid. "Motstandsband er fantastisk for dette," sier hun.

Denne treningsbandtreningen før kjørt motstand vil få alle de rette musklene til å skyte: