7 Tweaks du kan gjøre til treningsrutinen din for å øke din immunitet, ifølge en yogalærer med doktorgrad i immunologi

“Den aktive yogaen utgjør målmuskler, ledd, sirkulasjon og lymfesystemer. Stillingene forbedrer bevegelsen av lymfatisk væske i kroppen, noe som forbedrer funksjonen til immunforsvaret ditt, ”forklarer DR. Souza. “Stillinger har også en pro-fordøyelseseffekt, noe som også hjelper immunforsvaret ditt. De aktive holdningene kan også bidra til å skape mer plass rundt lungene og hjelpe deg.”

Hun legger til at en annen kvalitet på yoga som gjør det unikt gunstig for å støtte immunforsvaret er vektleggingen av pusteøvelser, meditasjon og gjenopprettende positurer. Disse beroligende aktivitetene fungerer for å aktivere det parasympatiske ("hvile og fordøye") nervesystemet og stille det sympatiske ("kamp eller fly") nervesystemet, som normalt er aktivt i tider med stress.

"Dette resulterer i reduksjon i stress- og stresshormoner, forbedrer søvnkvaliteten og gir kroppen tillatelse til å være i" hvile og fordøye "-modus, når kroppen bedre kan fordøye, behandle giftstoffer, behandle informasjon fra vår tid og reparere noen skade på molekylært nivå, ”deler dr. Souza. “Alle disse prosessene er med på å gjøre kroppene våre mer spenstige når de står overfor et angrep utenfor.”

Så er det bare yoga som kan forbedre immunforsvaret?

Nei. Studier viser også at aerob trening kan redusere betennelse, støtte tarmen mikrobiota som bekjemper patogener, forbedrer aktiviteten til immunceller og reduserer risikoen for infeksjoner. Enhver type fysisk aktivitet som får deg til minst 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens i en vedvarende periode teller-du kan løpe, gå, sykle, rad, gå, bruk den elliptiske maskinen, klatre trapper eller ta zumba som som lenge pulsen er forhøyet.

Når du trener backfires

Selv om trening har potensial til å støtte immunforsvaret ditt, dr. Souza sier å gjøre for mye kan tippe skalaene i den andre retningen.

"Enhver trening som forårsaker for mye belastning på kroppen og oppregulerer stresshormoner i en lengre periode vil påvirke immunforsvaret vårt negativt," sier hun. “Et eksempel vil være utholdenhetstrening der du jobber kroppen i to til tre timer per dag med kraftig fysisk aktivitet som løping eller sykling, flere ganger per uke. Styrende treningsøkter som CrossFit og Hiit gjort daglig kan også føre til at stresshormonene dine er i balanse.”

Hvis du prøver å avverge forkjølelse og flus, kan du fokusere på moderasjon og sørge for at du får tilstrekkelig utvinning mellom hard innsats.

7 Tweaks å gjøre for treningen for å holde deg frisk

Folk trener av alle forskjellige grunner. Men hvis du vil dra nytte av en treningsrutine for å hjelpe deg med å holde deg sunn, dr. Souza anbefaler å la disse tipsene lede din tilnærming til trening:

1. Bland treningsøktene dine

I stedet for å gå en løp hver eneste dag, for eksempel, må du sørge for at du følger et avrundet treningsprogram som inkluderer forskjellige typer bevegelse. "Alt er i orden i moderasjon," sier dr. Souza. “Hvis du trener daglig, kan du endre det med noen dager med cardio, noen dager med vekttrening og noen dager med gjenopprettende yoga og meditasjon.”

2. Hopp over maratonøktene

“Hold treningsøktene mellom 20 og 60 minutter. Så det er en kort varighet av stress etterfulgt av hvile, sier dr. Souza

3. Prøv yoga

Selv om du ikke elsker noe mer enn å løfte tunge vekter, er det unektelig en immunforsterkende fordel å legge yoga til treningsrutinen din. Dr. Souza sier: "En yogapraksis som Vinyasa Flow blandet med litt yinyoga kan være akkurat den rette balansen mellom spenning og avslapning for å gjøre ditt immunforsvar, nervesystem og muskelsystem være på sitt beste.”

Gi denne beroligende yogastrømmen for stressavlastning et skudd:

4: Arbeid i litt meditasjon og pust

For å gjenskape noen av de unike fordelene med yoga, innlemme meditasjon og pusteøvelser i rutinen din. Dette trenger ikke å være langvarig selv noen minutter om dagen kan gjøre underverker for immunforsvaret ditt og mental helse.

5. Ikke glem å strekke deg

Når du er ferdig med den siste representanten din, kan du gi kroppen din tid til å kjøle deg ned i stedet for å hoppe rett inn i neste ting på oppgavelisten. "Avslutt alltid med strekninger som kan forlenge musklene, avgifte lymfen og bringe nervesystemet ditt i en nedregulert tilstand," sier DR. Souza. “Inkluder bevegelser som vendinger, fremover bretter, sidestrekninger, backer og inversjoner for det ultimate immunforsvaret boost.”

6. Øv god hygiene

Hvis du trener i et offentlig rom som et treningsstudio eller treningsstudio, må du huske å vaske hendene etter treningen. Unngå å berøre ansiktet ditt mens du bruker delt treningsutstyr som vekter eller til og med en yogamatte.

7. Lytt til kroppen din

Hvis du føler at en forkjølelse, infeksjon eller virus kommer på, ta en hviledag. Pleie immunforsvaret ditt med vitamin C, sink, god ernæring og rikelig med søvn.