7 kosttilskudd for å spørre legen din om du er i plantebasert kosthold

Selv om du kan få B12 i forsterkede plantemat (frokostblandinger, plantebaserte drikkevarer, ernæringsgjær, soyaprodukter og kjøttalternativer), er det et av de viktigste vitaminene som trengs for veganere og vegetarianere. “B12 -tilskudd er billig og allment tilgjengelig. Jeg anbefaler vanligvis å ta det daglig for å være på den sikre siden, sier Caspero. For å møte RDA (anbefalt daglig godtgjørelse) og redegjøre for lavere absorpsjon og opptak i kosttilskudd, bør veganere supplere med 5 mikrogram per dag.

Handle nå: Plantfusion vegansk vitamin B12, $ 16

2. Omega-3 fettsyrer/DHA

Du har sikkert hørt hypen over omega-3-tilskudd, og det er med god grunn: disse fettmolekylene utgjør en del av membranene som omgir cellene i kroppen din. De spiller også en rolle i den sunne funksjonen til hjertet ditt, blodkar, lunger, immunforsvar og hormon (endokrin) system.

Det er tre hovedtyper omega-3 fettsyrer:

• Alfa-linolensyre (ALA), funnet i linfrø, valnøtter, chiafrø, hampfrø, soya og raps
• Eicosapentaensyre (EPA), hovedsakelig funnet i sjømat, som laks, sardiner, ørret og sild
• Docosahexaensyre (DHA), også funnet i fisk og sett på som den mest fordelaktige for hjerne- og hjertehelse

Kroppene våre kan lage EPA og DHA fra Ala, forklarer Vandana Sheth, Rd, forfatter av Det indiske bordet mitt: raske og velsmakende vegetariske oppskrifter. Det betyr at det er mulig å imøtekomme Omega-3-behovene dine ved å konsumere omtrent to gram per dag av ALA (funnet i 1.5 teskjeer linfrøolje). Men hun anbefaler ofte at vegetarianere eller veganere tar et algebasert DHA-supplement for å øke DHA-nivåene sine siden konverteringsprosessen ikke er supereffektiv.

Handle nå: Nordic Naturals Algae Omega, $ 42

3. Vitamin d

Avhengig av kostholdet ditt, kan det hende du må supplere med D-vitamin-et fettløselig vitamin som kroppen din kan produsere når den blir utsatt for sollys som støtter sterke bein og tenner og spiller en rolle i immunfunksjon og glukosemetabolisme. Hvorfor? Dyremat er en viktig kilde til vitamin D for mange mennesker, sier Sheth.

Sopp dyrket i UV -lys gir litt vitamin D2, men det er kanskje ikke like lett for kroppen å absorbere som D3 som finnes i animalske produkter, bemerker Shetth. Forsterkede matvarer som fruktjuice, plantebasert melk og korn kan vanligvis hjelpe deg med å oppfylle dine vitamin D-krav, legger hun til.

Fortsatt anbefaler Caspero vanligvis å supplere med vitamin D til sine plantebaserte klienter, noe som gjør det til enda et vitamin som trengs for veganere og vegetarianere. "Forsterket meierimat er den vanligste kilden i kostholdet for de fleste amerikanere, spesielt ettersom mange individer reduserer eksponering for direkte sollys ... eller ikke har tilgang til direkte sollys nok hver dag," sier hun.

Handle nå: Hum Nutrition Here Comes the Sun -vitamin D3, $ 17

4. Jod

"De fleste amerikanere konsumerer jod gjennom meierimat, men ettersom flere individer velger havsalt eller Himalaya -salt, kan det hende at de ikke får nok jod gjennom plantemat," sier Caspero. Derfor anbefaler hun noen ganger jod for folk på et plantebasert kosthold.

Jod er et sporselement som naturlig er til stede i animalsk mat og tilsettes noen typer bordsalt. Det er en viktig komponent i skjoldbruskhormoner og kan spille en rolle i immunfunksjonen.

Det betyr ikke at du nødvendigvis må ta et jodtilskudd. "Jeg anbefaler matlaging med jodisert salt," sier Caspero.

5. Kalsium

Du vet sikkert at kalsium (sammen med D -vitamin) hjelper med å bygge sterke bein og tenner. Hvis du har forsterket plantedrikker, sier Caspero at du får samme mengde kalsium (noen ganger mer) enn du vil få i meierimelk; Forskning viser at kalsiumabsorpsjon er den samme i begge.

For å treffe anbefalingen 1000 til 1200 milligram per dag, bruk forsterket plantebasert melk hvor som helst du ellers kan bruke kumelk, foreslår caspero. "Forsikre deg om at du rister det før du bruker, siden kalsiumet ofte kan legge seg i bunnen av beholderen," foreslår Sheth. Andre plantebaserte kilder til kalsium inkluderer bladgrønnsaker, brokkoli, tempeh, tofu, tahini, mandler, svarte bønner, frø, svartstrap melasse og appelsiner.

6. Jern

Jern er et mineral som er en essensiell komponent av hemoglobin i de røde blodlegemene dine som overfører oksygen fra lungene dine til cellene dine. Det kreves også for cellulær funksjon og å skape noen hormoner, blant andre funksjoner. Mens Caspero sier at plantebaserte matvarer inneholder masse jern, er det en type jern (ikke-heme) som er mindre lett absorbert av kroppene våre enn typen jern (heme) i dyrebaserte matvarer, så det er viktig å spise mer.

Plantebaserte jernkilder inkluderer bladgrønne grønnsaker (som spinat og sveitsisk chard), tørkede fiken, rosiner, tempeh, mandler og pistasjnøtter. Du kan øke absorpsjonen av jern fire til seks ganger ved å spise rikelig med C-rik C-rik mat, foreslår caspero. Sheth legger til at du bør unngå å drikke kaffe eller te med måltider og ta kalsiumtilskudd mellom måltidene, da de kan forstyrre jernabsorpsjon.

Det er en gang Caspero anbefaler å ta jerntilskudd: under graviditet og muligens postpartum. "Behov er ganske høye, og å legge til et supplement er en enkel måte å sikre at du spiser nok av dette kritiske næringsstoffet," sier hun. Hvis det er deg, snakk med legen din for veiledning om et tilleggsalternativ.

7. Sink

Sink er også utbredt i mindre mengder i plantebaserte matvarer. Men på samme måte som jern, er det vanskeligere å absorbere fra planter enn dyrekilder. "Siden sink ikke er lagret i kroppen, er det viktig for vegetarianere å spise sinkrik mat hver dag," sier Sheth, spesielt hvis du er gravid.

Sink er et mineral som spiller en rolle i immunfunksjon, protein og DNA -syntese, sårheling og celledeling. Sink i gjennomvåt og spirte korn, bønner og frø samt gjæret mat (som tempeh) blir bedre absorbert av kroppen din. "Jeg anbefaler ikke et sinktilskudd, men jeg anbefaler å konsumere spirte korn der det er mulig for å øke sinkabsorpsjonen," sier Caspero. Andre plantebaserte sinkkilder inkluderer befestet frokostblanding, hvetekim, mais, havregryn, gresskarfrø, cashewnøtter, ernæringsgjær og kikerter.

Hvis du er ny på et plantebasert kosthold, kan listen ovenfor virke lang. Hvis du føler deg overveldet, sier Sheth at en registrert kostholdsekspert-nutritionist som spesialiserer seg på vegetarisk ernæring, kan bidra til å evaluere kostholdet ditt, vurdere dine behov og veilede deg med en tilpasset plan.

Til syvende og sist kan å legge flere planter til kostholdet ditt bare være til fordel for helsen din-så lenge du er klar over inntaket av disse viktige næringsstoffene. ”Det store flertallet av forskningen viser at et overveiende plantebasert kosthold er best. Og det trenger ikke å være [utelukkende] vegansk eller vegetarianer, sier Caspero.

Leter etter mer plantebasert Intel? Her er en RDs guide til protein for veganere og vegetarianere:

Har du sjekket ut den brønnen+god butikk? Våre redaktører siler gjennom hundrevis av produkter hver uke slik at du ikke trenger-og nå, kan du finne deres favoritter (fra hudpleie til egenomsorg og utover) i ett nøye kuratert rom. Hva venter du på? Få shopping!