7 Pilates reformatorøvelser som du kan etterligne uten utstyr

Mat Pilates er Ariana Grande av treningsøktene: det virker søtt og skånsomt, men du skjønner snart at det er noe kickass Brann bak det. For å øke ante enda mer, kan du etterligne Pilates -øvelser som du vanligvis vil gjøre på en reformatormaskin (standard stykke Pilates -utstyr som du finner i studioer) på matten for en ekstra forbrenning.

"Du kan i utgangspunktet gjøre hver eneste øvelse du vil gjøre på reformatoren på matten din uten utstyr," sier Sarah James, grunnlegger av Pilates av Sarah James og tidligere profesjonelle ballerina. "Å gjøre disse bringer variasjon til tradisjonelt matarbeid og er flott for de som savner å ta Pilates -klasser i et studio på utstyr."Hun påpeker at oppfinneren av Pilates, Joseph Pilates, underviste i øvelser på både utstyr og på matten, som viser at du ikke trenger å ha en reformator i stuen din for å høste fordelene med treningen.

Selv om mange Pilates reformatorøvelser kan gjøres uten verktøy i det hele tatt, kan noen innlemme rekvisitter som et håndkle, lette hantler eller glidebrytere. Fortsett å bla for noen å prøve i din egen hjemme-Pilates-trening.

Hvordan etterligne Pilates -reformatoren på matten

2. Benet trekker ned

Denne øvelsen, når den gjøres på en reformator, skifter vekten din i forskjellige posisjoner. "Det gjør dette for å utfordre kjernen og overkroppen din, men gjort på matten, det gjentar den samme bevegelsesstilen, noe som gir deg en fantastisk fullkroppsutfordring," sier Speir.

I en høy plankeposisjon, med hendene under skuldrene og skulderbredden, løft det ene benet opp til over av matten. Skift vekten bakover, og skift den fremover, gjør 30 sekunder på hvert ben. "Tenk på at skuldrene dine drar nedover ryggen og sørg for å aktivere glute på det utvidede benet, løft deretter magen inn og opp langs ryggraden," sier Speir.

3. Sidebøyning

Speir liker denne øvelsen for å gjenskape sidesit-ups som gjøres på reformatoren, og det er en klassiker for å styrke dine skrå og ytre hofter.

Sitt på en hofte med beina bøyd inn og forskjøvet, og legg hånden ned i tråd med hoften med den andre armen din som hviler på beina. Løft kroppen opp i en sideplank mens du løfter topparmen av beina og strekker deg over hodet. Bøy knærne og senk armen når du går tilbake til startposisjon. Opprettholde lengden i overkroppen og gjør 10 reps på hver side.

4. Overhead

James liker denne øvelsen for å styrke magen. "Det ligner på en knivøvelse, og bruker ryggen til å rulle ned med kontroll og intensjon," sier hun.

Løft bena og armene på ryggen opp til taket. Hold dem koordinert når du trekker bena over hodet med føttene parallelt med gulvet og armene trykker ned til bakken. Herfra, løft bena opp til himmelen i en knivposisjon, og rull sakte ned en ryggvirvler ned om gangen. Når hoftene når bakken, flyter armene dine opp. Gjenta.

5. Kneet-off-serien

For denne anbefaler James å bruke et håndkle under føttene dine for å gli langs gulvet og jobbe kjernemuskulaturen. Du vil også føle dette i skuldrene dine når du holder deg opp for å knuse inn.

Plasser hendene på matten din fra en knelende stilling. Tuck tærne og løft knærne slik at de svever av matten. Ryggen din skal være i en "C" kurveposisjon. Bruk magen til å trekke knærne fremover mot nesen, og forleng deretter når du skyver dem tilbake. Klem magen og stikk halebeinet mens du trekker knærne inn og forleng dem bort. Gjenta.

6. Planke serier

Hvis du pleide å hyppige suppede Pilates-treningsøkter, er det lett å gjenskape de på matten også (ros være). Solidcore-trener Triana Brown avslører hvordan du kan brenne ut abs i en planke-serie-alt du trenger er et håndkle eller glidebrytere. Se videoen over for en kjerne-quaking core-trening, som inneholder sideplanker og en hær som kryper, som bare tar åtte minutter.

7. Nedre kroppsglider trening

Å treffe alle musklene i underkroppen (seriøst, de skal til riste), Prøv denne 15 minutter lange glidebryteren. Denne vil også bruke en glidebryter eller et håndkle, og du vil jobbe gjennom forskjellige squat- og lungevariasjoner som du kommer til å føle i rumpa og bena etterpå.