7 Rutiner før sengetid En gastroenterolog og RD gjør nattlig for tarmhelse og bedre søvn

Hun sier at strekk og yoga kan hjelpe med dette. Trenger spesifikke ideer? Et par eksempler på milde yogaposisjoner for å prøve inkluderer barns positur og bordplate -positur.

Et krus urtete

Hvis du liker å nippe til noe varmt før sengetid, kan du vurdere en koffeinfri urtete. Smith sier at dette kan berolige nervesystemet ditt. "Når du roer nervesystemet, forbedrer du kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen gjennom vagusnerven," legger hun til. “Denne kommunikasjonen er viktig for å opprettholde tarmmotilitet og riktig fordøyelsesfunksjon.”

Få litt probiotika i

FYI, dette er en du ideelt sett vil implementere litt før sengetid, også før middag, ettersom probiotika blir best tatt før et måltid. Det kan hjelpe med fordøyelsen.

“Tarmen er relativt inaktiv om natten. Dette gjør at probiotika kan holde seg lenger i mage -tarmkanalen, fremme veksten av gode bakterier og hjelpe til med å helbrede fordøyelsesproblemer, sier Sara Mesilhy, MD, MRCP, gastroenterolog ved ProbioticReviewGirl. Du kan til og med drikke probiotika med visse kombuchas, brus og yoghurtdrikker.

Meditativ praksis

Mens meditasjon kan innarbeides ved siden av yoga, trenger det ikke å være. I likhet med yoga kan det imidlertid være beroligende, og hjelper deg derfor å sove bedre. "Stress og angst aktiverer kroppens" kamp eller fly "-respons, noe som kan forstyrre fordøyelsen og føre til problemer som oppblåsthet, gass og forstoppelse," forklarer Smith. Aktiviteter som dyp pusting, sier hun, kan senke stresshormoner og lindre bivirkningene.

"Stress og angst aktiverer kroppens" kamp eller fly "-respons, noe som kan forstyrre fordøyelsen og føre til problemer som oppblåsthet, gass og forstoppelse," forklarer Smith.

Samtidig er meditasjon ikke nødvendigvis såle Faktor som påvirker mikrobiomet ditt. Med andre ord, bør du vurdere å holde disse andre tarm-sunne vanene i tankene også.

Begrensende skjermtid

Gitt at solid søvn er en viktig del av å opprettholde en sunn tarm, rulle Tiktok i sengen-mens altfor fristende kan ikke være i din beste interesse. "Å begrense skjermtiden vil hjelpe deg å sovne raskere og oppleve mer avslappet søvn, slik at tarmen din kan reparere og gjenopprette seg selv om natten," sier Smith.

Hun oppmuntrer til å dimme lys og unngå alle skjermer (telefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner, TV -er osv.) i minst en time før leggetid. Dette reduserer eksponeringen din for blått lys, legger hun til, noe som ellers kan forstyrre søvnen din.

Et løft av magnesium

Dette er et ekstra velsmakende alternativ å vurdere. Smith sier 100 prosent rent kakaobulver, blandet med varm melk, er en flott måte å få dette løftet. Et annet alternativ som kanskje er enklere: Popping et magnesiumtilskudd. "Magnesium hjelper til med å roe nervesystemet ved å aktivere nevrotransmittere som slapper av sinnet og kroppen," forklarer hun. Derfor bedre søvn og bedre tarmfunksjon.

Kjører sukker, koffein og tunge måltider før før leggetid

... fordi alt det ovennevnte kan føre til sur tilbakeløp og halsbrann, ifølge dr. Mesilhy. "Å konsumere et stort måltid rett før leggetid kan være vanskelig å fordøye, noe som fører til gastrointestinal nød, spesielt for individer som allerede opplever gastroøsofageal reflukssykdom," sier hun.

Føler meg overveldet av alle disse tipsene? For hva det er verdt, bør du vurdere dette: Det som er flott med disse rutinene er at de lett kan integreres i ditt eksisterende sengetidsritual. For eksempel kan du drikke urtete mens du leser i sengen, eller gjøre noen dype pusteøvelser når du legger deg i laken. Ved å vane stabling-eller legge til en ny vane til en gammel one-in på denne måten, kan du sikre bærekraft og enkelhet av disse tarmglede praksisene.