6 ekspertgodkjente skumrulleøvelser for å holde stress i sjakk

Hvis du bare buster ut skumrullen din for å bekjempe sårhet etter trening, går du glipp av en av de viktigste fordelene: Stellar stressavlastning.

"Det er forskning som viser [skumrulling] hjelper til med å roe nervesystemet," sier Lauren Roxburgh, en topp Los Angeles-basert kroppsinnretningsspesialist som har jobbet med Stars (Gwyneth Paltrow) og idrettsutøvere (LeBron James). “Når du bruker rullen, kan du adressere akupressurpunkter som er koblet til binyrene. Og skape elastisitet i musklene og fascia [kan hjelpe] med å utdype pusten, noe som bringer kroppen din til en mer rolig tilstand av å være.”

Roxburgh er så overbevist om fordelene med sinn-kroppen ved å rulle ut at hun viet en hel halvdel av sin nye bok til dette aspektet av praksisen. Med tittelen Høyere, slankere, yngre: 21 dager til en skumrullefysikk, Boken presenterer et daglig program med skumrullingsøvelser, med dag 11 til 21 dedikert til temaer som å bli jordet, redusere stressrelatert spenning og frigjøre negative følelser. (Sjekk, sjekk og sjekk.)

"Rulling er viktig fordi vi har mer stress og giftstoffer enn noen gang," forklarer Roxburgh. “Det er en form for oppmerksom bevegelse som yoga-det bringer deg inn i kroppen din, og jeg tror det er en virkelig fordel.”

Nedenfor, oppdag Seks av Roxburghs favorittstressreduserende rullebevegelser, Alt dette kan gjøres hjemme og på arbeid-bare lukk kontordøren din og fortell sjefen at du er på samtale.

Rull ut knekkene

Lange pendler og skrivebordsjobber er ikke bare mentalt beskatting; De er også veldig grove på kroppen din. "De fleste som sitter ved en datamaskin eller kjører en time eller to per dag, faller stadig," sier Roxburgh. “Det er vanskelig å sitte rett opp når du har all den spenningen i korsryggen. Du vil rulle den ut slik at du kan få skuldrene på et bedre sted ... det er som å rulle bort verdens vekt.”

Hvordan det er gjort:

1. Ligg på ryggen med rullen plassert under ryggen på BH-linjen, og lener midtbacken over rullen. Blir fingrene forsiktig bak hodet for å støtte hodet og nakken.

2. Bruk føttene dine til å drive bevegelsen, inhalerer når du ruller opp, stopper på toppen av skulderbladene.

3. Pust ut mens du ruller og masserer nedover ryggraden, stopper i bunnen av ribbeholderen. (Vær forsiktig så du ikke ruller frem og tilbake på korsryggen.) Gjenta 8-10 ganger.

Snøengel

Hvis skuldrene dine er anspente og hugget frem fra stress, vil du også ha tetthet i frontkroppen. "Denne øvelsen åpner opp brystet, den hjelper til system, ”legger Roxburgh. “Det gir kroppen din muligheten til å åpne alt.”

Hvordan det er gjort:

1. Ligge på rullen med ryggraden støttet fra hode til haleben. Begynn med armene dine utvidet av sidene dine, med håndflatene vendt opp for å åpne og utvide brystet.

2. Pust inn dypt når du når armene oppover sakte og med kontroll, og holder dem så nær matten som mulig og parallelt med gulvet.

3. Pust ut helt mens du trekker armene ned til sidene. Gjenta 8 ganger.

Rullende svane

De som er utsatt for raseri, denne er for deg. "Når vi er sinte eller stresset, klemmer vi armene inn i armhulene våre og strammer opp hele kroppen," sier Roxburgh. "Å forlenge armene i Swan hjelper til med å frigjøre sinne som er lagret i sidene av kroppen.""

Hvordan det er gjort:

1. Legg magen ned på matten, med armene lang foran deg og rullen plassert under albueleddene, tommelen vendt opp.

2. Pust inn og rull rullen mot deg, forlenge ryggraden og løfter mens du ruller skuldrene tilbake (pass på å holde glutene avslappet hele tiden slik at du ikke syltet lavere ryggen mens du løfter opp). Sørg for å trekke Abs opp og inn for å støtte ryggen og forlenge fronten av kroppen din.

3. Pust ut mens du sakte motstår på vei ned, og vender tilbake til stillingen du startet i. Gjenta 8 ganger.

Frigjøring av membran

"Det handler om å puste når det gjelder sinne og opptetthet," sier Roxburgh. Å åpne for membranen har en kjøleeffekt, sier hun, da det lar oss puste dypere. (For ikke å nevne at denne føler så Bra, du kan umulig være gretten på slutten.)

Hvordan det er gjort:

1. Plasser rullen under bunnen av skulderbladene ved bh -linjen. Forblås fingrene forsiktig og ta hendene bak hodet for å støtte nakken. Plasser føttene på bakken, med knær bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre.

2. Pust inn mens du buer thorax ryggraden din (midt-til-øvre tilbake) over rullen.

3. Pust ut mens du krøller opp igjen som om du gjorde en knase, klemmer all luften ut av magen. Gjenta 8-10 ganger.

Omvendt dip armforlengelse

Som visste at tricep -fall gir deg mer enn sexy armer? "Angsten akupressurpunkt er midt i brystet," sier Roxburgh. "Denne øvelsen hjelper med å frigjøre blokkert energi.""

Hvordan det er gjort:

1. Ta rullen bak deg og hendene dine til rullen, håndflatene ned, skulderbredde fra hverandre, med tommelen vendt innover.

2. Åpne brystet, hjertet og kragebeinene, forleng nakken og tegne skuldrene tilbake. Trykk deretter føttene godt på gulvet med knær bøyd og hofter opp i luften.

3. Hold rullen stabil og kjernen din engasjert, inhalerer når du sakte bøy albuene bak deg og pust ut mens du trykker opp til en myk albue, og pass på å unngå å låse albueleddene. Gjenta 10 ganger.

Rullende havfrue Twist

"Dette er en av favorittene mine-det vrir ut organene og har de samme fordelene du får fra Pigeon, men det er litt lettere å komme inn på," sier Roxburgh. Med andre ord, tenk bryst- og hofteåpning, ryggmarg og søt, søt emosjonell frigjøring.

Hvordan det er gjort:

1. Plasser høyre skinn foran deg og venstre skinn ut til venstre slik at knærne er forskjøvet. Plasser rullen til høyre for deg og legg håndflatene på rullen. Nå og løft sidene og løft gjennom toppen av hodet.

2. Pust og rull rullen opp underarmene til rett under albuene.

3. Pust ut mens du ruller tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger på den ene siden, og gjenta deretter på den andre siden.

Ikke ha en skumrulle på kontoret? Her er tre måter å takle kontorkontakt. Eller hvis du liker roen din i en kopp, pisk opp denne adaptogene tonic for et ekstra spenningsmeltingsøkning.