6 kjøling

Magnesium er et mineral som kan bidra til å forbedre søvnen, spesielt i varmere måneder. I følge Stegman kan "magnesium hjelpe kroppen med å slappe av, noe som er nødvendig for passende søvn.”Mens melatonin kan hjelpe deg med å sove raskere, kan magnesium bidra til å redusere stress og sove i lengre perioder som er viktig i løpet av de varmere nettene. De øverste kildene til magnesium kan omfatte mørkegrønne bladgrønnsaker, avokado, mørk sjokolade, nøtter, bønner og kikerter.

Stegman påpeker imidlertid også at alle makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) også kan hjelpe med søvn ved å støtte blodsukkerbalanse hele natten, blant andre fordeler som støtter hjernen din og nevrotransmittere under søvn. I tillegg kan krydder som gurkemeie og mat høyt i antioksidanter redusere betennelse, og dermed hjelpe kroppen din med å komme i riktig hvile og fordøye tilstand for søvn. Med alt dette i bakhodet, la oss komme inn på noen snackalternativer du kan utforske som er både avkjølende og inkluderer ingrediensene som dekkes så langt.

6 RD-anbefalt kjøling av sengetid

1. Frossen mørk sjokolade (over 70 prosent kakao) og gresskarfrøbark

De beste snacks er ofte de enkleste å lage. Hvis du leter etter en sengetidssnacks som krever lite prep, kan du kjøpe mørk sjokolade som er laget med over 70 prosent kakao og gresskarfrø for å lage sjokoladebark. "Den mørke sjokoladen inneholder magnesium, [mens] gresskarfrø inneholder magnesium og tryptofan," sier Stegman. Du smelter ganske enkelt sjokoladen, sprer den på en stekeplate og topp med gresskarfrø for å fryse i kjøleskapet i en til tre timer.

2. Sjokolade og kirsebærpudding

Du kan aldri gå galt med en sjokolade- og kirsebærkombinasjon, og det er grunnen til at denne pudding -snack -ideen kan tjene som både en deilig og kjøling. For å gjøre det, sier Stegman å kombinere en avokado, kakaobulver, frosne kirsebær, lønnesirup, en skvett havremelk og mandelekstrakt i en foodprosessor. Etter å ha purert ingrediensene, legg den kremete sammenkokingen i kjøleskapet i en times tid, så er du god å gå. “Avokadoen er en flott kilde til tryptofan og avokadoen og kakao er begge utmerkede kilder til magnesium, [mens] kirsebærene er gode kilder til melatonin.”I tillegg til å hjelpe med søvn, er denne snacks meierifritt, nøttefri og fylt med sunt fett fra avokadoen.

3. Sjokoladeproteinsmoothie

Proteinsmoothies er ikke bare for etter trening-de kan også tjene som snacks før seng som kan hjelpe med søvn. Stegman foreslår å lage et sjokoladeproteinsmoothie med sjokoladeproteinpulver, frossen banan og kirsebær, havremelk og cashewsmør. "Proteinpulverutdannelsen på merkevaren og bananene [inneholder] tryptofan, cashewnøttene inneholder magnesium, og kirsebærene inneholder melatonin," sier hun.

4. Frossen yoghurt og fruktbark

I likhet med sjokoladebark kan frossen yoghurtbark være en flott måte å få søvnbestemmende næringsstoffer før sengetid. "Dette kan lages med full fett gresk yoghurt, kirsebær, vanilje, honning og kokosnøttflak," sier Stegman. “Den fete greske yoghurten inneholder tryptofan for å hjelpe til med søvn, og kirsebærene inneholder melatonin.”

For å lage frossen yoghurt bark, sprer du bare yoghurten over en foret bakeplate og topp med dine foretrukne ingredienser. Det kan hende du må legge igjen bakeplaten i fryseren i tre eller flere timer (avhengig av kjøleskap), men når den først er fast, kan du kutte den i biter å ha før du legger deg eller for en middagssnack.

5. Mørk sjokoladedyppet frosne bananer med en side av mandler

Ikke bare er denne snacks et flott alternativ i flere dager der det er varmere enn vanlig, men det er også raskt å lage med minimale ingredienser. Alt du trenger å gjøre er å smelte din favoritt mørke sjokolade, dyppe bananskivene for å dekke dem med sjokolade, legg dem i fryseren i en time, og du er ferdig! (Du kan også kjøpe deilige ferdigproduserte versjoner fra merker som Dianas bananer, som kommer i både bite-størrelser og popsicle-pinner.) Ifølge Stegman er bananen en god kilde til tryptofan, som kan hjelpe deg med å sovne raskere og lenger, mens den mørke sjokolade og mandler fungerer som en god kilde til magnesium.

6. Iced Golden Milk Latte

Golden Milk er kjent for sine betennelsesdempende egenskaper og for å være fulle av antioksidanter fra gurkemeie, men denne iste latte-drikken inkluderer andre krydder som gjør det til et flott alternativ før sengetid. "Dette er en islagt vri på den typiske gullmelk -latte, som inneholder mandelmelk, gurkemeie, kanel, ingefær, svart pepper, kardemomme og vanilje," sier Stegman. “Denne kombinasjonen av krydder kan hjelpe deg med å redusere betennelse og slappe av før sengetid, og dermed støtte kjøling, avslappende søvn.”Finn en deilig oppskrift på en gylden melkesmoothie her.