5 yoga backbends som jobber for å mobilisere en inngått ryggrad

Yoga -backbends er strekninger som du bør prøve å gjøre hver eneste dag. "Dette er spesielt tilfelle hvis du sitter hjemme hele dagen," sier Baki. "Noe så enkelt som å nå armene opp over hodet, trykke hoftene fremover og stirre oppover er en flott backbend som du kan gjøre hvor som helst.""

Hvis du ikke er i stand til å gjøre de forskjellige typene bakbøyende positurer som finnes i yoga, påpeker Miller at støttede backbends er like effektive (og føler deg like beroligende på musklene dine). "De gir kroppen tid til å virkelig gi slipp på den vanlige mønstringen, og de er tilgjengelige for alle."Alt du trenger for disse er en yogablokk.

Hvordan gjøre 5 ryggradsstrekkende bakbender i yoga

1. Støttet bro: Miller anbefaler denne posituren, som virkelig hjelper deg med å åpne både ryggen og bekkenet ditt (et annet hotspot for tetthet). Hennes tips? Stikk en blokk i middels høyde under bekkenet mens du legger deg på matten, føttene flatt på gulvet, knærne bøyd. Hold deg i opptil fem minutter mens du puster.

2. Støttet fisk: "Dette er den mest målrettede backbenden for 'skallet på ryggen,' som er avrundingen av ryggraden vår," sier Miller. Legg en blokk på middels høyde på bh -linjen din, og legg til en andre blokk for å støtte baksiden av hodet, enten på høyeste høyde eller middels høyde (selv om Miller bemerker at fleksible yogier kanskje ikke trenger denne andre blokken). Smelt på blokkene mens du ligger på ryggen, pust inn i ribbekken. La kragebenene dine spre seg bredt.

3. Kumpose: Mange yoga-strømmer inneholder katteku-strekninger nær begynnelsen, og kua er tilfeldigvis en type backbend. Plasser håndleddene i bordplaten under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn når du slipper magen mot bakken og trekker brystet gjennom armene. "Løft halen opp mot taket, se opp og ta omtrent fem dype åndedrag," antyder Baki.

4. Cobra -positur: Denne backbenden er gjort mens du ligger på magen. Bøy albuene og legg håndflatene ned under skuldrene, og klem albuene inn mot kroppen din. Forleng bena, trykk toppen av føttene inn i matten. Trykk på kjønnsbenet ned, og trekk deretter hendene tilbake mot hoftepunktene foran. Pust inn når du løfter brystet opp av gulvet. Finn litt forlengelse eller rette gjennom armene når du tar ned skuldrene. Baki anbefaler fem pust gjennom denne posituren.

5. Kamelposisjon: Baki elsker også denne backbend-posituren, som innebærer å knele på matten din med knær og føtter hoftebreddeavstand fra hverandre. Legg hendene på baksiden av bekkenet, fingrene peker ned. Klem albuene inn, roter lårene litt innover og trekk halebeinet ned for å forlenge korsbenet. Pust inn mens du trykker hoftene fremover og løfter brystet opp. Stir opp mot taket. Ta fem pust. "Hvis du er komfortabel i denne posisjonen, kan du gå videre til full kamelpose," sier Baki. Dette innebærer den samme posituren, men bringer hendene tilbake mot hælene dine.

En annen viktig ryggrad som du bør prøve er å bare henge (seriøst). Og dette er hvordan du bruker en skumrulle for dekompresjon av ryggraden.