5 Fiberregler som skal følge for en revved up -metabolisme

Fiber er kanskje ikke det mest sexy næringsstoffet til det gjeng-sunne fettstoffene for tiden hevder at tittel-men det er ingen tvil om at det er en av de hardest fungerende. Det senker betennelsen, det fremmer sunne tarmmikrober, det reduserer risikoen for hjertesykdom ... det er i utgangspunktet de overpraktiske Miranda -hobbene i spiskammeret ditt.

Og ifølge Tanya Zuckerbrot, MS, Rd-Bestselling forfatter av F-Factor Diet-Det er en annen grunn til at det skal være i spissen for klassen (er, spiskammeret ditt). En høy fiber egentlig flink til å sparke stoffskiftet i høyt gir. Som, enda mer effektiv enn Calories-In, Calories-Out-modellen.

"De fleste dietter bremser stoffskiftet ditt, og det er grunnen til. Hvorfor? Kroppen din kompenserer for kaloriunderskuddet ved å bremse stoffskiftet slik at det kan maksimere hvert kalori. Fiber er derimot helt ufordøyelig, sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av bedre enn slanking og forfatter av Les den før du spiser den: tar deg fra etikett til bord. "Siden fiber er vanskelig for kroppen å bryte sammen, tar det arbeid, og dermed brenner kalorier."Denne effekten kalles termogenese.

"De fleste dietter bremser stoffskiftet ditt, og det er derfor folk ender opp med å platå.""

Zuckerbrot refererer til en studie fra 2017 publisert av American Journal of Clinical Nutrition der deltakerne ble bedt om å erstatte fullkorn (som inneholder massevis av fiber) for raffinerte korn i løpet av en 6 ukers periode. Ved slutten av studien hadde deltakere som konsumerte mer enn 40 gram næringsstoffet økt metabolismen med mer enn 92 kalorier adag.

Selv om det er viktig å merke seg at forskere sporet dette økte metabolsk hastighet uavhengig Av kroppsvektendringer, forklarer Zuckerbrot at fordi vekttap uunngåelig vil ha en viss effekt på stoffskiftet, indikerer studien at et kosthold med høy fiber faktisk motvirker den effekten.

Høres nesten for bra ut til å være sant, ikke sant? Vel, der er En større advarsel du må huske på før du hoper tallerkenen din med pasta og brød med full hvete og brød. "Du må fortsatt huske porsjonsstørrelser og se på den generelle profilen til en mat," råder Taub-Dix. Her legger hun og Zuckerbrot ut noen grunnleggende regler for å oppfylle din daglige fiberkvoten på den sunneste måten mulig. (Og ja, lavkarbo keto spiser, de fleste av disse tipsene vil også fungere for deg.)

Les videre for ernæringsproffers favorittmåter å laste opp på fiber-og øke stoffskiftet samtidig.

1. Ikke hopp over frokost

"Ikke bare å spise frokost starter stoffskiftet for dagen, men det er den perfekte muligheten til å møte opptil halvparten av dine daglige fiberbehov før middagstid," sier Zuckerbrot. For en brekky som holder deg drevet til lunsjtid, foreslår hun å parre protein med fiber. Dette kan se ut som en frokostblanding med høy fiber med usøtet mandelmelk, havre over natten med fiberrike fiken, eller gresk yoghurt toppet med alle favorittbærene dine.

2. Bli enda * mer * besatt av chiafrø

I tilfelle du ikke visste det, inneholder en spiseskje chiafrø en enorm 6g fiber, med den ekstra fordelen med protein og hudforbedrende Omega 3s. Og heldigvis er det superenkelt å høste fordelene med disse mektige frøene i stort sett alt. Stek dem i bananbrødet ditt, dryss dem på toppen.

3. Spis huden på frukt og grønnsaker

Ditt måltid-prep-spill er i ferd med å få en Parti lettere. (Vinne!) I følge Zuckerbrot kan du hoppe over den peelingdelen av kokeprosessen og gå rett for hakking. "Huden av frukt og grønnsaker er ofte der en god del av næringsstoffene lever, så vel som fiberen," sier hun. Bare sørg for å gi kukene, potetene og pærene en fin lang kratt før du tapper ned. (Fordi plantevernmidler).

4. Bruk spiralisatoren din til god bruk

Ok, så kanskje spiralisatoren din har sittet på baksiden av søppelskuffen de siste par månedene. (Ingen dom her.) Dette kan få det til å vekke litt mer glede i livet ditt: du kan enkelt fryse zucchini, gulrot og pastinakknudler (aka: zoodles, coodles og pudler) for fiberpakkede pasta-utskiftninger. "Disse grønnsakene gir en lavkaloribase som skal sammenkobles med protein, mer grønnsaker og saus," sier Zuckerbrot. Så lang, spaghetti koma.

5. Lær å lese ernæringsetiketter

Neste gang du leser gangene på din lokale Whole Foods, kan du ta et øyeblikk til å sammenligne fiberinnholdet i forskjellige pastasauser, proteinbarer og frokostblandinger. Hvorfor? "Den beste måten å sikre at du får fiber i kostholdet ditt er å se på etiketter når du velger snacks og produkter og sikter mot de som er høyere i fiber," sier Zuckerbrot. (Banza kikerterpasta og flakere er blant varene hun sier for å legge til handlekurven din, Pronto.)

Bare sørg for å se på resten av ingrediensene også, sier Taub-Dix: "En gigantisk kli-muffins kan legge til masse kalorier i sukker, fett og natrium, så husk å lese etiketter nøye for å se selskapet din fiber holder."(Og det sier seg selv, jo mer intim ingrediensen er, jo bedre.)

Ja, det er noe som for mye fiber, men disse 9 deilige oppskriftene treffer det bare høyre søte stedet.

Redder

Redder

Redder

Redder

Redder