5 Deadlift -variasjoner som en trener kalte 'Ultimate Total Body Exercises'

2. De kan bidra til å forbedre holdningen

Deadlifts er en type funksjonell kondisjon. Dette betyr at de nødvendige bevegelsene etterligner mange av de klassiske aktivitetene som vi gjør i våre daglige liv (les: å plukke ting opp og legge dem ned, bøye og komme opp for å stå). Ved å legge dødløfter til treningsrutinen din, styrker du musklene som kreves for å gjøre disse bevegelsene, noe som gjør dem enklere og tryggere å gjøre det, samtidig som du hjelper deg med å forbedre formen din når du gjør dem. På grunn av mangfoldet av muskelgrupper som ble jobbet i en dødløft-to, kan det være kjerne- og ryggmuskulaturen-dødeadløfting kan bidra til å motvirke effekten av arbeid fra hjemmet stillesittende oppførsel.

3. De er enkle å tilpasse og endre

Deadlifts er en veldig "kom som du er" trening. Du kan gjøre dem med et hvilket som helst vektnivå eller til og med tilpasse dem til ikke å bruke vekter hvis du er skadet eller ikke vil risikere å anstrenge musklene. De er også en flott øvelse som lar deg spore fremgangen din fordi du, siden heisen vil bli lettere over tid når du perfeksjonerer formen din og blir vant til motstanden, kan du legge til mer vekt på bit for bit.

Klar til å prøve ut noen dødløftvariasjoner for deg selv? Følg med med trinn-for-trinns instruksjoner fra tre topptrenere.

Hva er de forskjellige dødløftvariasjonene?

Tradisjonell dødløft

1. Stå bak vektstangen din med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Bøy deg over med en nøytral ryggrad og ta tak i vektstangen med hendene skulderbredde fra hverandre.
3. Bøy knærne og plasser tærne litt utover, slik at vektstangen bare knapt beiter skinnene dine.
4. Engasjere glutene og kjernen din.
5. Løft stangen mens du trykker på føttene i bakken.
6. Ta med vektstangen og skyv hoftene fremover for å bringe deg til stående.
7. Snu bevegelsen og bringe vektstangen tilbake til bakken.
8. Gjenta.

Rumensk dødløft

1. Begynn med føttene dine under hoftene i en sterk, behagelig holdning.
2. Hold vektstangen foran beina i lårhøyden.
3. Begynn hengende, ved å brette på hoftene og bøye med en nøytral ryggrad.
4. Se for deg å skyve vektstangen langs fronten av beina, stopp i midten av høyden.
5. Lås skuldrene tilbake og kjør gjennom hælene mens du skyver hoftene fremover for å gå tilbake til en sterk stående stilling.
6. Gjenta.

B-Stance Deadlift

1. Stagger din holdning slik at føttene.
2. Hold vektstangen foran beina i lårhøyden.
3. Begynn hengslet ved å brette på hoftene og bøye med en nøytral ryggrad.
4. Se for deg å skyve vektstangen langs fronten av beina, stopp i midten av høyden.
5. Lås skuldrene tilbake og kjør gjennom fremre fot, bruk bakfot for støtte og balanse, mens du skyver hoftene fremover for å gå tilbake til en sterk stående stilling.
6. Gjenta.

Engens dødløft

Bruk kroppsvekt eller en lett hantel i stedet for en vektstang for denne variasjonen.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Skift vekten til det ene benet, mens du sørger for å ha en svak sving i kneet.
3. Skyv den andre foten tilbake bak deg med et rett ben og bøyet fot.
4. Hengsel i midjen med en nøytral rygg til du er nesten parallell med bakken mens du holder armene rett foran deg, i skulderhøyde.
5. Ta det forhøyede benet fremover og løft til stående.
6. Gjenta.

Sumo Deadlift

1. Stå bak vektstang.
2. Bøy deg over med en nøytral ryggrad og ta tak i vektstangen med hendene skulderbredde fra hverandre.
3. Bøy knærne slik at vektstangen bare knapt beiter skinnene dine.
4. Engasjere glutene og kjernen din.
5. Løft stangen mens du trykker på føttene i bakken.
6. Ta med vektstangen og skyv hoftene fremover for å bringe deg til stående.
7. Snu bevegelsen og bringe vektstangen tilbake til bakken.
8. Gjenta.

Hvilken formfeil bør du se etter?

1. Dykking fremover

I følge trener, Ash Wilking, er en av de vanligste feilene hun ser at folk dykker fremover. Dette betyr at de har en avrundet rygg i stedet for en nøytral, flat ryggrad. Det er viktig å sette hoftene tilbake, holde armene stramme mot beina og finne et dypt hengselmønster når du er dødeløft.

2. Ikke skape en krets av spenning

"Å lage en spenningskrets før du begynner å løfte vekten er viktig for forebygging av god form og skade," forklarer trener Nolan Parker. Dette blir ofte referert til som "å trekke slakken ut av baren.”Før du begynner heisen, må du bli fullstendig avstivet mot bakken og stangen. "Enhver kroppsdel ​​som ikke er engasjert, er i fare for skade. De fleste dødløfter går galt når folk prøver å tanke på baren aggressivt av bakken før de har stukket fullt ut, "legger han til.

3. Feil oppsett

Parker finner også ut at de fleste feil når det gjelder dødløftestart i oppsettet. "Å finne riktig hoftehøyde som utgangspunkt og gjenkjenne begrensninger i mobilitet vil eliminere mange dødløftiske uhell. Hvis du er ny på å løfte eller vite at mobiliteten din mangler, kan det hende du synes det. Dette vil gjøre det lettere for deg å engasjere din bakre kjede, "forklarer han.

4. Feil håndplassering

Trener Liz Zarins minner oss om viktigheten av riktig håndplassering i dødløfting. Feil håndplassering kan forårsake belastning og skade fordi det forårsaker feiljustering, "og svever nakken slik at den ikke er i tråd med ryggraden, og en avrundet rygg," forklarer hun.

Hva er noen øvelser du kan gjøre for å forberede deg på dødløfting?

I følge Wilking er det noen få bevegelser og øvelser som man kan gjøre for å forberede deg på noen av deadliftvariasjonene ovenfor. Prøv å gjøre kroppsvekt "gode morgener" å starte. Siden bevegelsen krever at du legger hendene bak hodet, vil dette reenforce som leder med brystet stolt i stedet for å dykke og avrunde skuldrene. Kroppsvektbevegelser er også alltid den beste måten å praktisere bevegelsesmønsteret før du introduserer vekt. Å gjøre vektede eller kroppsvektbroer eller forhøyede hofteskjermer vil også hjelpe deg med å komme i vanen med kontrollert bevegelse i din bakre kjede.

Klikk på videoen nedenfor for å lære hvordan du gjør en enkelt benadløft på riktig måte.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.