4 Vanlige vaner En søvnlege ber deg om å stoppe av hensyn til ditt lukkede øye

Når det er sagt, ikke alle Naps ville kvalifisere seg som en dårlig vane for god søvn, sier dr. Wu. Snarere er det tilfeldige eller lange som skjer senere på dagen som kan kaste av deg døgnrytmen (forvirre kroppen din når det skal være søvnig og når den skal være våken) og igjen redusere den generelle søvndriften din. Hvis du vil lur, gjør det til en lur (20 til 30 minutter) en gang midt på dagen, før 3 s.m., og prøv å være konsekvent hver dag, sier hun.

2. Gjøre arbeid, studere eller se på TV i sengen

Du vet kanskje at fra et grensesynspunkt, hvis du jobber eksternt, er det en god idé å skille arbeidet ditt fra sengen din (og ditt fulle soverom, hvis du kan). Den fysiske avstanden mellom de to gjør det bare mindre sannsynlig at arbeidet ditt vil gå inn på søvnen din og fritiden. Og fysiologisk sett er det ikke det mest gunstige alternativet for din holdning og justering, og for å unngå ryggsmerter, heller.

“Det er vanskeligere å slå av en travel hjerne om natten hvis den er vant til å være varsling på soverommet.”-Jade Wu, PhD, Sleep Specialist

Men det er nok en ulempe med oppsettet med arbeid-fra-seng-nemlig, søvnen din. Når du jobber fra sengen, "Hjernen begynner å knytte sengen til arbeid eller andre typer stimulering, og du mister avdelingen mellom arbeid og hvile, våken kontra søvnig," sier DR. Wu. Det er også grunnen til at hun ikke anbefaler å se på TV fra sengen om natten, heller, spesielt Hvis tingene du ser har en tendens til å være veldig fengende eller engasjere eller på annen måte riles deg opp. “Det er vanskeligere å slå av en travel hjerne om natten hvis den er vant til å være varsling på soverommet, sier hun.

Hvis mulig, reserver sengen din som et sted for sengsentriske ting, i stedet, som å sove, sex, kos og lese for fritid, foreslår dr. Wu.

3. Holing Up Inside hele dagen

Det er ikke bare en velsignelse for din mentale helse å se dagens lys minst en gang hver dag. Det er en stor hjelp for søvnen din også. Fordi din døgnrytme i stor grad er regulert av lyseksponering, og sørg for å se i det minste noe av det lyset på dagtid holder det til.

Årsaken til dette har å gjøre med dagen kontra nattkontrast i lyseksponering: Hvis kontrasten er lav (noe som betyr at du får lignende lyseksponering fra dag til natt mens du forblir inne), “Så blir hjernen din forvirret over hvilken tid Det er, noe som gjør det vanskeligere å sovne og sovne om natten og forverres søvnkvaliteten, sier dr. Wu. Men hvis du er i stand til å øke den kontrasten ved å gå ut i det naturlige lyset på et tidspunkt på dagtid, vil hjernen din bli mer effektivt ledet inn i tiden på dagen. Når nattetiden kommer, vil den da kunne tolke det økende mørket som signalet for søvn, noe som gjør det lettere for deg å døs av.

Du kan tro at de kunstige lysene i hjemmet ditt ville være nok til å gi nok lys i løpet av dagen, og derfor er nok kontrast i lyseksponering fra dag til natt, men det er ikke vanligvis sant. Mens sollys har opptil 10.000 lux (et mål på belysning), har de fleste innendørslysene rundt 100 til 200 lux-selv om du svever opp lysene dine hele veien på dagtid, gjør du fortsatt søvnen din en bjørnetjeneste hvis du Ikke bruk minst litt tid utenfor hver dag.

For å bli spesifikk, dr. Wu foreslår å gå inn i naturlig lys i minst 30 minutter hver dag. Og hvis det ikke er mulig, anbefaler hun å prøve å bruke så mye tid du kan med et lyst, sol gjennomvåt vindu (som kan tilby lyseksponering på rundt 1000 lux).

4. Sover inn i helgene

Det kan virke som en smart idé å gjøre opp for tapt søvn i løpet av uken ved å ha deg selv et søvnmaraton i helgene når det ikke er noen alarm som surrer eller ting å gjøre første ting om morgenen. Og det er sant at hvis helgens sengetid avvikler å være mye senere enn vanlig, du kan Skyv tilbake våknetiden morgenen etter for å fange noen flere ZZZs-men-eksperter foreslår å ikke sove i lenger enn en time, maks (og bare hvis du virkelig føler behov for) for å unngå å kaste en skiftenøkkel i døgnrytmen.

Tenk på hvordan å skyve søvnplanen tilbake til å sove i helgene er omtrent som å gi deg selv jet lag (derav navnet "Social Jet Lag" for å beskrive dette scenariet når det skjer etter en sen kveld ute). "For eksempel, hvis du sover i tre timer senere enn vanlig på lørdager og søndager, er det som å fly fra New York til California og tilbake hver helg," sier Dr. Wu. Kroppen og hjernen din opplever en tidsendring som forvirrer kroppsklokken din, sier hun, og gjør det vanskeligere å deretter sovne på din vanlige ukedag på søndag kveld og få søvn av god kvalitet (det er også grunnen til at mandag kan føles ekstra- utfordrende å komme seg gjennom).

I stedet, for å holde søvnen din optimalt, “Prøv å våkne opp og komme deg ut av sengen samtidig hver dag, hvis du kan, og la deg bare opptil en times verdi av Wiggle Room å sove i helgene, hvis du "D som," sier Dr. Wu.