3 måter å bruke en skumrulle for å lindre knesmerter på 10 minutter

Så hvordan kan fascia føre til knesmerter?

I følge Blackwell begynner det å oppstå spørsmål når visse områder av vår fascia blir begrenset og dehydrert. Med knesmerter er det flere potensielle grunner til at fasciaen kan bli usunne:

• Underbruk: Å jobbe ved et skrivebord og bare bo i moderne kultur har landet dette som den vanligste skyldige; Det er virkelig så få av oss som beveger seg slik kroppene våre var ment!”Sier Blackwell.
• Overforbruk: Vi har en tendens til å være repeterende i bevegelsesmønstrene våre-og i våre valg av treningsøkter. Blackwell sier at løping og huk, spesielt, har en tendens til å stramme fascia rundt knærne over tid.

"Gjennom en av disse årsakene blir den kritiske hydrasjonen av ekstracellulær væske skjøvet ut og vår evne til å absorbere påvirkning og få kneleddet vårt lett påvirket," sier Blackwell. “Hvordan dette ender opp med å føle seg, er stiv, vondt og smertefulle knær.”

Hvordan kan skumrulling hjelp?

Blackwell, som tilbyr gratis skumrullingsrutiner i Movementbyjulia.com, sier at selv om knærne har vært vondt i lang tid, er den gode nyheten at det er mulig å gjenopprette helsen til din fascia. En omfattende tilnærming, ved bruk av komprimering, tverrfibering og aktiv bevegelse kan bidra til å introdusere hydrering og rom.

“Gjennom komprimering oppfordrer vi til en massiv væskeutveksling når vi frigjør trykket-farvel betennelse og hei blodstrøm!Sier Blackwell. “Vi kan gjøre dette med en standard skumrulle.”

Hun forklarer videre at skumrulling kan aktivere fasciacyttene våre, som er celler i fascia som stimulerer produksjonen av hyaluronsyre (HA) -A kritisk komponent av ekstracellulær væske som fungerer som fett for leddene våre.

Men her er tingen: Blackwell sier at det normale frem og tilbake skummet ruller med "kornet" i muskelen som vi vanligvis gjør, faktisk er ineffektivt med å stimulere fasciacytes til å produsere smøring HA. De aktiveres bare gjennom kryssfibering, eller går mot muskelfibrenes retning. "Så dette er sannsynligvis grunnen til at du ikke har vært i stand til å finne varig lettelse med bare å rulle opp og ned muskelen din," sier Blackwell.

Den siste delen av puslespillet beveger seg aktivt gjennom en bevegelsesområde for å signalisere til nervesystemet vårt at det er trygt å bevege seg på den måten. “Mens alle disse separate delene kan gi deg noen resultater, er magien i samtidig kombinasjon!”

Hvordan du bruker en skumrulle for knesmerter ordentlig

Det er tre trekk Blackwell anbefaler å gjøre med skumvalsen for å hjelpe til med å smøre fascia for å redusere knesmerter. Med hver, sier hun å huske å puste konsekvent gjennom hele. Og hun legger til: “Hvis det føles øm, vet det at det ganske enkelt er et signal om at fascia er dehydrert her og at det vil bli mindre intens over tid etter hvert som fasciaen din blir sunnere.”

Kalver

1. Sitter på gulvet, legg venstre leggmuskel på toppen av rullen. Start på den øvre leggen, men hold deg minst to centimeter under kneleddet.
2. Kryss høyre ben over toppen av venstre for å legge til mer komprimering.
3. Pek sakte og bøy tærne fra ankelen. Ta deg god tid og gå gjennom det maksimale bevegelsesområdet. Gjør 10 representanter.
4. Deretter sirkler du sakte ankelen. Rull hele Shin/Ankle -komplekset, så når du ruller tærne til innsiden, vender du hele benet til innsiden også, så når du ruller tærne til utsiden, ruller du hele benet til utsiden, slik at du Få ultimate tverrfiber på leggen. Gjør fem sirkler i hver retning.
5. Gjenta på det andre beinet.

Firer

1. Kom inn i en underarmsplankposisjon med begge firene dine (lårmusklene) på rullen din. Start på de nedre firene, men minst to til tre centimeter over kneet.
2. Bøy tærne, og bøy knærne sakte tilbake mot rumpa som om du gjør en hamstring -krøll.
3. Når du kommer til 90 grader, rette bena sakte ut.
4. Gjenta to ganger til.
5. Bøy deretter knærne tilbake til 90 grader igjen og begynn å vippe hælene fra side til side for den tverrfiberende handlingen.
6. Flytt hælene sakte fra side til side 10 ganger, og husk å puste dypt. Unngå å engasjere korsryggen.
7. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta deretter denne teknikken på et litt annet sted av firene dine en gang til for maksimal effekt.

Det band

"Denne kan være litt intens de første gangene, så hvis du vil gjøre dette enklere, kan du pakke rullen i en yogamatte for å legge til polstring," foreslår Blackwell.

1. Kom ned i en sideplanposisjon med rullen på siden av venstre lår omtrent tre centimeter over kneleddet. Plasser høyre fot på bakken foran deg for stabilisering.
2. Bøyd venstre tær og bøy kneet tilbake mot rumpa som om du gjør en hamstring -krøll.
3. Når du kommer tilbake til 90 grader, retter du sakte tilbake. Gjenta en gang til.
4. På din tredje gang å bøye kneet tilbake, ta en pause på 90 grader og løft deretter hælen forsiktig mot taket og deretter ned mot gulvet.
5. Rock opp og ned tre ganger og kom av rullen.
6. Gjenta på høyre ben.

Blackwell sier at det er trygt å utføre disse skumrullebevegelsene for knærne hver dag, eller du kan gjøre dem annenhver dag hvis du opplever noe sårhet etter å ha sluppet fascia med denne teknikken. "Sårhet er sjelden, men jeg anbefaler alltid å hedre kroppen din hvis den ber om en ekstra dag for å integrere og komme seg," sier hun.

Hvis du hovedsakelig har opplevd knesmerter under trening, anbefaler hun å gjøre disse trekkene som en del av oppvarmingen din. Men et advarselsord: “Denne metoden for å rulle kan være litt mer intens enn standard rulling frem og tilbake. Imidlertid er det så effektivt at du kan bruke mindre tid på rullen og oppleve raskere og mer varige resultater.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.