3 flytter til mester for * major * rumpeskulptur-rett fra tone det opp

Noen ganger, når du vil sparke ting opp et hakk i treningsrutinen, er litt ansvarlighet nøkkelen. Det er grunnen til. Det tre ukers programmet er gratis, FYI, og inkluderer daglige treningsøkter, sunne oppskrifter og tips for å holde deg motivert. Medlemmene fungerer som virtuelle kondisjonskompiser for hverandre ved å deleinspirasjon, tips og motivasjon på sosiale medier gjennom hele tiden. Føler fitspo, ennå?

"Å legge til litt ekstra motstand vil virkelig bidra til å definere tush.""

Vel, for å legge til litt ekstra motivasjon til mandagen din, deler Scott og Dawn en eksklusiv rumpe -trening fra utfordringen deres med Well+Good. Duo er seriøs med toning og skulptur, så vær forberedt. Og hvis du ønsker å øke intensiteten på trekkene nedenfor, foreslår de å prøve tyngre vekter enn du vanligvis når etter. Hvorfor? "Med treningsøkter med lavere kropp, vil det å legge til litt ekstra motstand virkelig bidra til å definere tushen din," sier Scott.

For hver øvelse, start med å utføre de første 7 representantene med tunge vekter (15 pund eller mer), og gjør deretter de neste 7 reps med middels vekter (8-12 pund.), og avslutt med lette vekter (3-5 kg.) for finalen 7. (Det er 1 runde, FYI). Gå gjennom 3 runder med hvert trekk.

Fortsett å lese for 3 trekk som isolerer underdelen din og kan bidra til å løfte og tone byttet ditt.

1. Pistol knebøy

Toner byttet og lårene dine.

Begynn å stå med vekten din forskjøvet inn i venstre ben, høyre ben fra bakken og holdt litt foran deg, en hantel holdt rett foran brystet. Nede nede så langt du kan mens du opprettholder riktig form. Forsikre deg om at knærne ikke går forbi tærne. Med kontroll, gå tilbake til stående.

Fullfør 21 reps på hver side. Du kan også endre dette trekket ved å sitte tilbake på en stol eller trinn for mer stabilitet.

2. Step Ups

Skulpturer lårene og byttet.

Start i en lungeposisjon med fremre fot på boksen og en hantel i hver hånd. Klem byttet ditt og gå opp på stigerøret, rette det stående benet og løft bakbenet bak deg. Klem rumpa på toppen. Ta den forhøyede foten ned igjen og gå tilbake til sprenget ditt. Fullfør 21 reps på hver side.

3. Enkelt ben deadlift

Styrker hamstrings og skulpturer byttet ditt.

Begynn å holde en hantel i hver hånd, håndflatene vender mot kroppen din. Skift vekten inn i venstre ben og gi en svak sving i kneet. Hengsel fra hoftene og senker hantlene ned mens du løfter høyre ben bak deg. Opprettholde en nøytral bue i korsryggen i stedet for å tøffe bekkenet for å flate det ut. Sakte tilbake for å starte. Fullfør 21 reps på hver side.

Hvis du har 25 minutter, så har du nok tid til å prøve Kristen Bells sprintbaserte trening. Og hvis du vil ha mer tone det opp, finn ut hvordan damene (tilfeldigvis) bygde en online treningsfamilie.