3 øvelser som vil hjelpe deg med å bygge en sterk ryggrad

Vanlige symptomer på svak ryggrad

Selv om mild svakhet eller beinfortynning i ryggraden kanskje ikke kan påvises med det første, dr. VOCI sier at svakhet i ryggraden vil presentere en rekke tegn og symptomer når den blir alvorlig nok. ”Det kan være mange tegn og symptomer assosiert med svake ryggvirvler som økning i brudd, postural abnormiteter som kyfose, tap av høyde, økning i ryggstivhet, inkludert ribstivhet og pustevansker, og en økning i ryggsmerter.”

Hvordan styrke ryggraden med trening

Den gode nyheten er at dr. Voci sier at trening kan være et kraftig og effektivt verktøy for å styrke ryggraden.

"Først og fremst reagerer kroppene våre på kravene som stilles på dem, så for å forbedre bentettheten, ønsker vi å stresse disse beinene ved begge å introdusere muskeltrekk på beinet og legge vekt på beinet," sier han. “Av denne grunn er vektbærende eller stående øvelser best fordi de engasjerer mange av bagasjeromsmusklene dine, som igjen trekker på beinene dine og gjør dem sterkere.”Å legge til belastning ved å bruke frie vekter eller motstandsbånd øker beinbyggingsfunksjonene til bevegelser.

Dr. VOCI sier at det er flere forskjellige typer trening som kan forbedre bentettheten i ryggraden, og å inkludere en kombinasjon av flere typer av dem til din treningsrutine er den beste måten å ha en sunn ryggrad.

"Å gå er en flott øvelse for kardiovaskulær [kondisjon] som også forbedrer bentettheten på grunn av vektbærende, og bør gjøres daglig," sier DR. VOCI. Avhengig av helse- eller kondisjonsnivået ditt, vil aktiviteter som å hoppe tau eller løpe innføre høyere nivåer av stress som kan være mer fordelaktig for ryggraden, men kan også være en høyere risiko på andre ledd i kroppen din, så personer med lavere nivåer av nivåer av Fitness kan trenge å utføre aktiviteter med lavere påvirkning som å gå, svømme eller sykle for å få sine kardiovaskulære og generelle kondisjonsnivåer før de introduserer aktiviteter med høyere intensitet.”

Bortsett fra kondisjonstrening for bentetthet, dr. VOCI sier at vektbærende styrketreningsøvelser er blant de beste treningstypene for å øke bentettheten fordi styrketrening laster musklene og beinene. Han anbefaler at alle innlemmer vektbærende styrketrening to til tre ganger i uken for å støtte en sunn ryggrad.

Beste motstandstreningsøvelser for å styrke ryggraden

Dr. Voci gikk oss gjennom tre av de beste styrketreningsøvelsene for å bygge en sterkere ryggrad.

1. Romanian Deadlift (RDL)

"Denne øvelsen styrker hamstrings, glutes og korsryggsmuskler, som alle vil trekke på bekkenet og ryggvirvlene enten direkte eller gjennom fascia for å fremme beinvekst," forklarer DR. VOCI. “Det er også en vektbærende øvelse, som stimulerer beinvekst.”Du kan utføre RDL-er med frie vekter som Dumbbells-Beginners kan starte med bare kroppsvekt.

Hvordan: Begynn med å stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd og holde en hantel i hver hånd på sidene dine. Dette er din startposisjon. Hengsel på hoftene og skyv rumpa tilbake mens du holder en svak sving i knærne, senker overkroppen mot gulvet til vektene dine kommer i tråd med skinnene dine, og ikke bue eller rundt ryggen. Gå tilbake til stående stilling ved å engasjere hamstrings og glutes. Det er en rep. Gjenta for 8-12 reps. (Du kan også gjøre dette med et minikotstandsbånd ved å plassere den ene siden av løkken under føttene og holde fast i motsatt ende med begge hender.)

2. Bøyde rader

Dr. Voci sier at rader styrker rhomboidene i øvre del av ryggen og de mindre musklene som løper langs ryggraden. Disse musklene trekker på thorax-, livmorhals- og ryggvirvlene for å fremme beinvekst.

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene, hold en hantel i hver hånd, armene rett. Hold en myk sving i knærne, hengende på hoftene, senk overkroppen enten til en 45-graders vinkel eller parallelt med gulvet. Bøy begge albuene rett tilbake, og trekk vektene smale mot bunnen av ribbekken. Utliv armene på nytt. Det er en rep. Gjenta for 8-12 reps.

Knebøy

Knebøy er en grunnleggende styrking av underkroppen, men fordi det er en vektbærende øvelse, hjelper det også med å styrke ryggraden. "Denne øvelsen styrker hamstrings, glutes og firemuskler, som alle vil trekke på bekkenet og ryggvirvlene enten direkte eller gjennom fascia for å fremme beinvekst," sier DR. VOCI.

Hvordan: Stå med føttene om skulderbredden fra hverandre og tærne som peker rett frem. Hengsel på hoftene og skyv rumpa tilbake som om du sitter tilbake i en stol. Hold vekten tilbake mot hælene, men balansert jevnt mellom begge føttene. Bøy knærne for å senke kroppen din til lårene er parallelle med gulvet, og sørg for at ryggen holder deg rett (unngå avrunding eller buing). Forsikre deg om at knærne sporer i tråd med tærne. Skyv gjennom hælene for å rette beina og forlenge hoftene når du stiger tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjenta for 8-12 reps. (Du kan velge å holde håndvekter for å øke intensiteten på øvelsen når du har fått skjemaet ditt under kontroll.)

Hvordan få mest mulig ut av ryggraden av ryggraden

Forsikre deg om at du starter med lette vekter og gradvis bygger deg opp, dr. Voci råder. "Vi ønsker å utsette kroppen vår for et gradvis nytt nivå av stress og la den tilpasse seg," sier han.

Dr. Voci sier også at du ikke skal oppleve smerter med noen av disse trekkene. Hvis du er det, bør du jobbe med en treningsprofesjonell eller fysioterapeut for enten et individualisert tilbakebehandlingsprogram eller for å hjelpe deg med å jobbe med form og teknikk.

"Mange av de beste" øvelsene er tekniske øvelser som kan kreve litt trening før de får best resultat, "sier DR. VOCI. “Å konsultere en fysioterapeut kan gi de beste øvelsene basert på din tilgjengelige bevegelse og styrke. De er best opplært til å endre og skreddersy disse øvelsene for å minimere risikoen for skader og skreddersyr til spesifikke behov.”

Men hvis du ikke opplever smerter, inkorporerer disse øvelsene to til tre ganger per uke-så vel som cardio som DR. Voci beskrevet-kan hjelpe deg med å bygge en sterkere ryggrad på kort tid.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.