3 vanlige plankefeil du sannsynligvis gjør

Når det gjelder AB -treningsøkter, kan du ikke krangle med det faktum at den klassiske planken alltid vil rocke kjernen din.

Den horisontale AB-Crusher (og Serious Patience Builder) er en gjør-noen, hvor som helst bevegelse som trenere elsker på grunn av dens effektivitet. "En planke fungerer hele kroppen din," sier Amanda Kloots, masterminden bak tauet trening (som inkorporerer rikelig av dem mellom hopp-roping økter). "De er en så fin måte å varme deg opp og målrette magemusklene samtidig.""

Men i likhet med push-ups, kommer planker med sine egne debatter på form: Skal du innta posisjonen på underarmene eller balansen på håndflatene, med armene utvidet? Hvor lenge gjør du egentlig trenger å holde planke for å få resultater?

Fortsett å lese på tre måter å få mest mulig ut av planken din, ifølge Kloots.

1. Høye planker og underarmsplanker er rettet mot forskjellige områder

Har du noen gang lagt merke til hvordan armene dine er i brann når du gjør en høy planke? Det er fordi det fungerer mye mer enn abs. "Hvis du vil jobbe mer overkropp, så planlegger du på hendene retter deg mot skuldrene og triceps," sier Kloots. "Når du er på underarmene dine, trosser du tyngdekraften nærmere bakken og jobber kjernen din mer.""

Hun bemerker også at underarmsplanker er bra for alle med håndleddsskader. Hvis du velger en høy planke, anbefaler Kloots å holde hendene flate, men å "løfte ut av håndleddene i stedet for å synke på gulvet," for å lindre belastning.

2. Form er alt

Når du er engasjert i en planke, handler det ikke bare om å knytte abs til du skal skjelve-det er også viktig å sørge for at resten av kroppen din er på plass. "Jeg liker å holde føttene sammen og presse bena og glutene mine slik at underkroppen er stramt og engasjert mens jeg holder planken," sier Kloots.

Og selv om du kanskje lider gjennom flyttingen, ikke bare la nakken falle. "Hodet ditt skal alltid være i tråd med ryggraden," sier Kloots. "Så hvis begge hender eller underarmer er nede, bør du se rett ned foran deg og holde hodet i tråd med ryggraden."Det samme gjelder sideplanker som følger ryggraden og unngå å vippe hodet mot gulvet (som kan sil nakken).

Hvis du gjør dynamiske planker (jeg.e., Knesto til skulderberøring eller fjellklatrere), sier Kloots at det kan være lett å slakke på form. "Det største problemet her er å holde skuldrene over albuene," sier hun.

3. Du trenger ikke å holde dem et øyeblikk

Selv om det er et egnethetsrykte om at du skal holde planker i et øyeblikk for å virkelig være effektive, sier Kloots at det ikke er tilfelle (Phew). "Alle er på et annet nivå, ikke sant? Hvis det er vanskelig for deg å holde 20 sekunder, vil det være effektivt å holde en perfekt 20-sekunders planke, "forklarer hun. "Hvis du er avansert, kan det hende du må holde en planke i to minutter før du begynner å føle det i kjernen din.""

Det er helt greit å jobbe mot din personlige beste planke tid. "Fokuser på perfekt form først og deretter fortsett å legge til mer tid når du blir sterkere, "legger hun til. Den beste delen? Det hele er i ditt hånd-bokstavelig talt.

Nå for å jobbe underkroppen. Prøv den rumpe-sculpting hack gigi hadid sverger av. Og det er hvordan du kan snike seg i knebøy og strekker seg på jobben.