24 ting du trenger å vite om yoga for søvn

3. Det gir deg et øyeblikk av "meg" tid før sengetid for å slappe av

I følge Emily Skye, som nettopp lanserte en yogaseksjon på appen sin, sier Emily Sky Fit, at "til og med en kort sakte strømningsstil -praksis ... er en måte å gi slipp på alt som veier deg ned før hodet ditt treffer puten."Thara Natalie Prashad, en sertifisert yogalærer og helsetrener fra Institute of Integrative Nutrition, legger til at å praktisere gjenopprettende yoga før sengetid er en gunstig måte å levere mer oksygen til hjernen og bringe kroppen inn i en tilstand av stillhet. Det beroliger nervesystemet, bringer sirkulasjon til hodet, og visse positurer produserer til og med serotonin og melatonin for å fremme bedre avslapning og søvn.

4. Den frigjør muskelspenning

Fordi yoga kombinerer mindful bevegelse med forsettlig pust, kan kombinasjonen hjelpe din fysiske kropp med å slappe av når den slapper av i tankene dine. "Bevegelsene eller asanasene gir en mulighet til å modulere bindevevshath. Yogaposisjoner strekker lange kjeder av muskler og fascia som kan roe nervesystemet som i stor grad er involvert i hvordan vi føler oss fysisk. Dårlig holdning og muskelkondisjonering i tillegg til emosjonell stress bidrar til hverdagsreser og smerter samt kroniske smerteforhold som fibromyalgi og spondylose, "forklarer Sarah Trahan, NMD, personallege ved Neil Riordan Center for Regenerative Medicine som fokuserer på å forbedre helse Gjennom en naturlig tilnærming.

Nedenfor gir våre favoritt yogainstruktører og eksperter deg en praksis før sengen å fullføre på matten eller sengen din for å lette deg i en lang natts søvn.

Vil prøve yoga for søvn? Disse positurene og meditasjonene vil komme i gang

1. Barns positur (Balasana)

1. Kom til bordplateposisjon: hofter over knær og skuldre over håndledd.
2. Ta en blokkering-eller en pute og legg den mellom hendene.
3. Synk hoftene tilbake mot hælene, tærne sammen, knærne brede.
4. Hvil pannen på blokken og forleng armene ut foran deg, albuene hviler på gulvet.
5. Pust ned og inn i magen og kjenn magen din utvides mot lårene.
6. Pust ut helt og fullstendig, og slipp magen.
7. Ta noen pust til på denne måten, og velkommen deretter pusten inn i bakre kropp, inkludert nyreområdet og baksiden av hjertet.
8. La pusten gli opp og nedover ryggraden. Hold deg i denne posituren i ett til tre minutter, så lenge du er komfortabel.

Søvnfordelen: Å plassere blokken under hodet ditt skaper en myofascial frigjøring for musklene i ansiktet som ofte holder spenning fra, du vet, alt du gjør om dagen.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Skyv fremover på magen, trekker albuene under skuldrene for å støtte kroppen din opp.
2. Slapp av skuldrene, glutene og tilbake.
3. La alt drapere til gulvet.

Søvnfordelen: "Dette vil bidra til å åpne frontlinjen i kroppen og stimulere binyrene forsiktig," sier Megan Kearney, yogalærer og terapeutisk spesialist hos yogamedisin.

3. Pigeon Pose (Kapotasana)

1. Fra nedadgående hund, tegne høyre kne fremover og legg det mellom hendene. "Du kan skyve høyre kne nærmere høyre håndledd og lede høyre fot foran venstre hofte, aldri tvinge, aldri anstrenge, og går bare så langt som det er trygt for høyre kne," sier Hagel.
2. Hold hoftene firkantet foran på rommet. Ta hendene under skuldrene på en innånd. Tar all den lengden med deg, brett deg fremover mot jorden. Pannen din kan hvile på stablede knyttnever, eller du kan hvile pannen på gulvet og strekke armene ut på gulvet foran deg. Du kan også hvile pannen på en blokk.
3. Ukjør ryggen tærne. Legg merke til hvordan det er å utforske denne formen med pusten, med fokus på bak kroppen, høyre hofte og magen bekken.
4. Pust, slapp av og utdypes i posituren. Opprettholde i ett til tre minutter.
5. For å frigjøre, ta hendene tilbake under skuldrene og trykk opp til Down Dog eller Table.
6. Gjenta på venstre side.

Søvnfordelen: Hoftene dine holder en dags spenning fra å sitte. Strekk den ut.

4. Støttet broposisjon (Setu Bandha)

1. Rull inn på ryggen. Bøy knærne og plant føttene hoftebredde fra hverandre, rett under knærne, slik at skinnbenene dine er vertikale.
2. Ta armene ned langs kroppen din, håndflatene vendt ned. Unngå å la knærne splitte ut til sidene.
3. Ta en blokk og legg den på den laveste innstillingen direkte under korsbenet ditt, den benete delen av midjen. La blokken få vekten på hoftene dine.
4. Pust ned og inn i magen, og tegne innånding fra magen til ribbeina og helt opp til brystet. Når du puster ut, send pusten ned fra brystet til magen.
5. Fortsett å puste på denne måten, og opprettholde posituren i ett til tre minutter.
6. For å frigjøre, løft hoftene akkurat nok til å skyve blokken ut fra under deg, la knærne falle inn for å hvile på hverandre, legg hendene på magen (eller en hånd på magen og den ene hånden på hjertet) og ta noen få pust for å integrere og selvvise.

Søvnfordelen: Å fokusere på magen din som beveger seg opp og ned vil sentrere energien din og roe tankene dine.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Ligge på ryggen med bena forlenget. Nå armene over hodet på gulvet og strekk lenge gjennom begge armene og begge bena. Du kan til og med løfte brystet litt for å lage en svak bue i øvre ryggrad som du gjør.
2. Bøy høyre kne og tegne det inn mot brystet. Fletter fingrene rundt høyre skinn. Ta et par fulle, komplette åndedrag her i vindlastende positur.
3. Senk deretter høyre fot til gulvet ved siden av venstre indre lår. Trykk inn i høyre fot for å løfte hoftene opp på gulvet. Senk hoftene ned noen centimeter til høyre. Plasser høyre fot på venstre lår og ta armene ut til T-posisjon på gulvet.
4. Bruk høyre arm som brems, senk høyre kne over kroppen din.
5. Hold høyre skulder på bakken og unngå å tvinge høyre kne ned på gulvet. Du kan plassere venstre hånd på høyre kne for støtte, eller plassere en blokk under høyre kne.
6. Rett pusten ned til magen og oppretthold i ett til tre minutter.
7. For å frigjøre, på en inhalasjon, trekker du høyre kne opp igjen mot midtlinjen, fortsetter hoftene og strekker begge armene og begge bena lange over gulvet. Gjenta på venstre side.

Søvnfordelen: Dekomprimerer og forlenger ryggraden for å roe nervesystemet.

6. Ben opp veggen (Viparita Karani)

1. Ta med matten din til veggen. Kom for å sitte rett opp mot veggen med høyre hofte ved siden av veggen.
2. Snu mot veggen og skyv bena oppover veggen, og før du setet nesten opp mot veggen.
3. Hvil armene på gulvet noen centimeter unna kroppen din som for Savasana, håndflater som vender opp. Opprettholde denne posituren i minst noen minutter eller til og med opptil ti minutter.
4. For å frigjøre posituren, bøy knærne, skyv føttene nedover veggen og rull over i en fosterposisjon.
5. For å gjøre denne posituren enda mer behagelig, skyv en pute under korsbenet ditt.

Søvnfordelen: Ben oppover veggen er en posisjonsstil -positur, noe som betyr at hodet ditt er under hjertet ditt. Klassisk antas dette å roe nervesystemet og stimulere lymfe som sitter fast i kroppen.

7. Levet bundet vinkelposisjon (Supta Baddha Konasana)

1. Ta fotsålene sammen med knærne bøyd og åpne bredt.
2. Plasser den ene hånden på magen og den andre på hjertet ditt.
3. Valgfritt: Plasser en pute under ryggraden enten langs eller vinkelrett på thorax ryggraden for å skape en enda søtere ryggfrigjøring.

Søvnfordelen: Denne posituren hjelper deg å åpne opp midt-kroppen din og sentrere deg selv og pusten samtidig.

8. Støttet halv froskestilling (Ardha Bhekasana)

1. Ligg på magen med ett ben bøyd opp til siden i en 90 graders vinkel.
2. Snu nakken i en retning for å åpne hoftene og nakken forsiktig, mens du oppmuntrer kroppen til bakken og sakte ned.
3. Valgfritt: Plasser en pute under det bøyde kneet for å skape en dypere forsiktig strekning i hofta.

Søvnfordelen: Skye sier at hun sover i denne posisjonen fordi, mens hun er gjenopprettende og ikke krever at musklene dine skal holde kroppsvekten din, hjelper det også å åpne opp hoften og malte kroppen din.

9. Katt/ku (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Juster skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
2. Kom til føttene dine, slipp magen og finn lengden i ryggraden og nakken.
3. Ta en fin inhala når du utvider.
4. Fra ku, ta toppen av føttene dine på gulvet, tuck haken til brystet
5. Trekk navlen din i ryggraden og rundt ryggraden forsiktig mens du stirrer på mageknappen.
6. La øvre ryggen og skuldrene strekke seg hit.

Søvnfordelen: Denne aktive bevegelsen hjelper deg å få kontroll over pusten din mens du forlenger ryggraden og slipper noe av knasheten som kommer fra stillesittende oppførsel hvis du sitter fast på en datamaskin hele dagen.

10. Mantra -meditasjon

1. For å øve, velg et ord eller en setning som du finner beroligende og beroligende og gjenta det lydløst for deg selv om og om igjen.
2. Hver gang tankene dine vandrer, kobler det forsiktig tilbake til mantraet, uten noen dom eller skjellsord, som om du eskorterte et barn eller en valp som hadde kommet på villspor. På denne måten kobler du dyktig tankene fra de irriterende tankene som kan holde deg oppe om natten.
3. Gjør dette til du faktisk sovne.

Søvnfordelen: "Mantra -meditasjon kan være spesielt nyttig for å rampe ned nervesystemet og stille sinnet slik at du kan sovne," sier Hagel. Pusteøvelser hjelper til med å roe nervesystemet, og balanserer dermed venstre og høyre hjerne. "Sittende meditasjon eller pustebevissthet gir oss en dyp forbindelse med oss ​​selv, og fordelene for både velvære, søvn og ro er godt dokumentert," legger Michele Pernetta, grunnlegger av Fierce Grace Yoga.

Foretrekker å følge med med en instruktør? Gjør dette avslappende yogastrømmen:

10 tips og triks for å få mest mulig ut av yogarutinen for sengetid

Dette er tips for å optimalisere yogaen din for søvnrutine fra Michelle Cassidy, yogainstruktør på Emily Sky Fit:

1. Velg en Yin- eller Recovery Style-yoga som vil hjelpe deg med å bremse og finne rolig, ikke Vinyasa eller en annen intens stil som vil overstimulere kroppen og sinnet ditt.

2. Hold den løs og behagelig. Grøft dine vanlige treningsstrømninger for myke og baggy klær, som svette eller din fave romslige PJ -er.

3. Dim lysene. Dette vil hjelpe tankene og kroppen din til å komme i avslapningsmodus.

4. Hvis musikk hjelper deg med å komme inn i sonen, treffer du play. Som yoga-stilen, skal det være beroligende og beroligende, hold pump-up-spillelisten for morgentreningen.

5. Pust dypt. Pust alene kan roe nervesystemet ditt, så når du kombinerer det med en langsom yogastrøm, vil du maksimere avslapningsfordelene for en superlyds søvn.

6. Benytt deg av rekvisitter. Dette er ikke på tide å presse deg selv. Bruk blokker eller bolster for å støtte kroppen din gjennom hele strømmen.

7. Hold tidsrammen realistisk og oppnåelig. Ikke tving deg selv til å gjøre en 30-minutters økt når du allerede er sliten og forbereder deg på søvn. Ti minutter kan være nok.

8. Ikke se på TV eller komme tilbake på telefonen din etterpå - det blå lyset vil knuse de langsomme flytvibene dine. (Du vil ikke se en arbeids -e -post som vil få tankene dine til å hvirre igjen, heller!)

9. Dekk øynene dine under Savasana. Når du når resten, plasser du en øyemaske eller håndkle (hva som er nyttig) over øynene for større avslapning. Og hvis du føler at du driver av, er det sengetid!

10. Gjør det til det siste du gjør. Få din vanlige sengetidsrutine ut av veien før du treffer matten - børstet tennene, organiserer alt du trenger for i morgen - slik at du ikke bryter den yogainduserte ro.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.