15 nedre AB -øvelser som faktisk fungerer, ifølge personlige trenere

En bonus? Tilsynelatende kan lavere AB -styrke til og med gjøre sex bedre. Nedre AB -styrke forsterker også bekkenbunnsmuskulaturen din, som er ansvarlige for å trekke seg sammen under en orgasme. Sterke abs og sterkere orgasmer? Nå er det en vinn-vinn.

Tips for lavere AB -øvelser

Den nedre abs er kanskje den mest ustabile av gjengen, så for å finne ut de beste øvelsene for min nedre abs, undersøkte jeg de mest bemerkelsesverdige trenerne i rolodexen min for trekk du ikke vil gå glipp av.

Før jeg dykker ned i deres go-to-trekk, gir Nicholas Poulin, Celebrity Trainer og Online Coach at Poulin Health & Wellness, et ord med forsiktighet rundt viktigheten av å engasjere dine tverrgående abdominaler-muskelsjiktet i bukveggen-during disse øvelsene. "Tva er en viktig muskel som fungerer som en stabilisator for hele korsryggen og kjernemuskulaturen; en svak TVA er ofte en av de mange grunnene til at folk kan oppleve korsryggsmerter," sier han. I hovedsak må du bevisst aktivere kjernen din for å få mest mulig ut av lavere AB -øvelser. "Tenk på å trekke mageknappen din mot ryggraden og ikke skyve magen ut når du gjør noen AB -trening," sier han.

Det er bare ett av noen få tips som er verdt å huske på mens du jobber med nedre ABS. Du vil også bevege deg forsiktig med sikkerhetshensyn i tankene i tankene når det gjelder nakkesmerter og hvor ofte du faktisk skal utføre lavere AB-øvelser.

Hvilke risikoer eller sikkerhetshensyn bør du være klar over når du gjør lavere AB -øvelser?

Som Poulin berøres, er riktig form nøkkelen når du utfører og håper å få mest mulig ut av lavere AB -øvelser (og enhver øvelse, for den saks skyld).

Det går utover å bare engasjere kjernen din, skjønt. "Når vi utfører nedre del av magen, ønsker naturligvis vår korsryggsregion) å buen på grunn av sammentrekningen," sier Les Mills -programleder Dan Maroun. “Det er viktig at vi kjemper mot dette ved å avstive magen tett, mens vi aktivt forestiller oss å skyve korsryggen mot gulvet. Dette skaper en motaktiv kraft mot trekningen av nedre del av magen. Det er også en flott måte å legge til korsryggsmuskulatur i din daglige rutine.”

I tillegg til å være oppmerksom på korsryggen, sier Certified Personal Trainer og skaperen av sterkere i september, Bianca Vesco, at du vil være klar over de andre sterkere musklene i kroppen din som kan prøve å overta lavere AB -bevegelser. "Å målrette den nedre abs kan være super utfordrende hvis du ikke er forsettlig med bevegelsene dine," forklarer hun. "Quads og hoftefleksorer er vanligvis mye sterkere enn den nedre abs, og hvis du gjør en øvelse for fort med null kontroll, er det veldig stor sjanse Så flott over tid.”

På grunn av dette sier Vesco at det er viktig å lette i å innlemme lavere AB -øvelser i rutinen din. "Gå sakte, sørg for at du ikke holder spenning i nakken og kjeven, og fokuser på pusten," sier hun.

En ting til? Varm opp abs før du aktivt jobber dem ut.

"Når du aktiverer magen, er det viktig å heve temperaturen på kroppen og begynne å" slå på "musklene du vil bruke i disse øvelsene," sier Erin DeGroot, CPT og digital treningsutviklingssjef i Orangetheory Fitness. “Begynn med tegningsmanøveren, som vil bidra til å utvikle kjernestabilisering og støtte fra de dype magemusklene.”For å gjøre det, sier hun å ligge flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. “Fra en nøytral ryggrad, ta pusten inn og mens du puster ut, tegner du navlen mot ryggraden din for å 'hule ut' dine nedre mage.”Etter å ha tatt noen pust i denne holdningen, anbefaler DeGroot å jobbe gjennom en serie katt/kyr og fuglehunder (mer om de som er litt) for å lette nedre abs til en full trening.

Hvordan kan jeg forhindre belastning på nakkeselskapet mens jeg gjør lavere AB -øvelser?

Den beste måten å forhindre halstamme under lavere AB -øvelser er å velge bevegelser der du kan hvile hodet på bakken. "De fleste av oss har mye spenning i våre øvre feller, nakke- og skulderområder, og vi vil absolutt ikke gjøre ting som øker den spenningen," sier Vesco. “Hvis du gjør noe uten at hodet støttes, fokuserer du på å holde skuldrene borte fra ørene, puste dypt og holde halsen åpen.”Ikke sikker på at du holder spenning i nakken og kjeven? "Jeg har et lite triks for meg selv og kunder når jeg føler at jeg holder spenning i kjeven min, og det er bare for å klikke på tungen på taket på munnen og åpne kjeven litt," deler Vesco. “Det er en fin påminnelse om Relaaaaaax.”

Nå, hvis du tror å holde hodet på bakken vil hindre din nedre AB -styrke, tenk på nytt. "Nedre del av magen trenger hofterotasjon, så bevegelse fra thoraxregionen og opp er ikke nødvendig når du trener denne delen," forsikrer Maroun oss.

Hvor ofte skal jeg utføre lavere AB -øvelser?

Som med enhver muskelgruppe, er det viktig å ikke overarbeide din nedre ABS-de trenger tid til å hvile og reparere. Når det er sagt, ikke la dager av distrahere deg fra det større bildet. "Du vil se resultater selv om du utfører disse øvelsene noen ganger i uken," sier DeGroot. “Husk at disse variablene vil alle avhenge av dine spesifikke treningsmål og nåværende styrkenivå. Når du starter, tar du sikte på å utføre disse øvelsene annenhver dag, innlemmet i ditt nåværende treningsregime. Siden du virkelig ikke kan skille nedre og øvre ABS når du trener, fokuserer du på øvelser som er rettet mot hele kjernen, slik at du høster de mange fordelene som kjernestyrke, nedre ryggs helse og forbedringer av hvordan du beveger deg generelt.”

Hvis du velger å innlemme lavere AB -øvelser utenfor den generelle treningen for et lite ekstra løft, sier Vesco å være oppmerksom på minuttene. "Hvis du setter ned lavere AB -treningsøkter som er mer enn 10 minutter med isolert kjernearbeid, husk at abs vil trenge tid til å komme deg som resten av musklene, så prøv å ikke overdrive og alltid gi deg selv en hviledag," Hun minner oss om. Når det er sagt, anbefaler hun å legge til noen få kjerneøvelser programmert i det du allerede gjør-som i motsetning til frittstående mini svette seshes.

Den beste trener-godkjente nedre AB-øvelser du kan gjøre

1. Omvendt knase

Denne er en klassiker, og det er en grunn til at det er i hver AB-klasse noensinne-det er en knase for lavere abs som fungerer. Dette er også grunnen til.

Hvordan utføre en omvendt knase

1. Ligge på ryggen med armene ved siden av deg med håndflater vendt ned.
2. Bøy knærne på 90 grader og løft føttene opp, så lårene dine er vinkelrett på gulvet.
3. Trykk inn i håndflatene og engasjer kjernen din når du løfter hoftene fra gulvet og knuser knærne mot brystet.
4. Utfør to til tre sett med 10 til 12 reps.

"Nøkkelen er å få ABS for å løfte hoftene opp," sier MacDonald. Som en potensiell modifisering anbefaler hun å holde en medisinball over hodet (i motsetning til å plassere håndflatene) for å forankre overkroppen.

For å overlate flyttingen, foreslår Poulin å skyte føttene opp mot krøllingen. "Hold knasen på toppen av bevegelsen, begynn deretter å senke hoftene, kontrollere nedstigningen og ikke la baksiden av bakken," sier han.

2. Jeg sit-up

I stedet for å løfte beina opp (som er spesielt populært for å målrette den nedre ABS), foreslår Vesco å forankre dem til bakken mens du holder dem rett og løfter overkroppen.

Hvordan utføre en L-sit-up

1. Ligge med ansiktet opp på ryggen med beina rett på gulvet.
2. Rull deg sakte opp i en sittende stilling med en nøytral ryggrad.
3. Rull deg ned igjen, og vedlikehold igjen en nøytral ryggrad.
4. Gjenta bevegelsen for 10 til 12 reps eller sett en tidtaker i ett minutt.

"Jo saktere du beveger deg, jo mer utfordrende vil det være," sier Vesco.

3. Sommerfugl sit-up

Arbeid med nedre abs sammen med hoftene, hoftefleksorene og indre lårene med denne enkle nedre AB -øvelsen, anbefalt av Vesco.

Hvordan du utfører en sommerfugl-sit-up

1. Ligge med ansiktet opp på ryggen med føttene sammen og knærne fra hverandre.
2. Rull deg sakte opp i en sittende stilling med en nøytral ryggrad.
3. Rull deg ned igjen.
4. Gjenta bevegelsen for 10 til 12 reps eller sett en tidtaker i ett minutt.

4. Hengende benheving

Her har vi en annen av Poulins favoritter, for ikke å nevne en som Bryant Johnson, Personal Trainer og Vitamin Shoppe Wellness Council Expert, også anbefaler.

Hvordan utføre hengende benhevinger

1. Nærme deg pull-up/dip stasjonsutstyr.
2. Med ryggen mot den polstrede ryggstøtten og et jevnt grep på dukkerthåndtakene, eller hengende med rette armer, bøy knærne opp mot brystet.
3. Løft knærne sakte mot brystet og senk dem ned igjen.
4. Utfør noen få sett med 10 til 12 reps eller ett sett med høyere reps.

"Alt du trenger å gjøre er å tenke på å kjøre hoftene foran kroppen din og krølle bekkenet mot brystet," sier Poulin. "Det er nesten en sirkulær bevegelse i stedet for en opp-og-ned bevegelse.""

Hvis du ikke har en chin-up bar, sier Johnson at du kan bruke en stigende sit-up benk i stedet. "Juster innstillingen til det høyeste punktet, heng på hodet på høydepunktet og gjenta deretter bevegelsen ovenfor," sier han.

5. Pikeplank

Planker er rettet mot hele kjernen din, men å legge til en gjedde hjelper deg med å videreføre hjemmet på nedre abs. Det er grunnen til at Lekfit-grunnlegger Lauren Kleban anser det som hennes. "Dette trekket tvinger deg til å trekke inn og opp fra den nedre kjernen spesielt," sier hun.

Hvordan du utfører en gjeddeplank

1. Start på tærne og albuene med hendene fra hverandre-ikke med fingrene sammenflettet.
2. Løft hoftene i en gjeddeposisjon før du senker deg ned til en planke.
3. Utfør Pike -planker i ett minutt, hvile og gjenta.

6. Gjennomgående gjennomtrekk

En annen måte å gjøre en planke mer lavere AB spesifikk? Vesco og DeGroot anbefaler å legge til en gjennomtrenging i blandingen.

Hvordan utføre en gjennomgang

1. Start i en plankeposisjon med en hantel til den nedre utsiden av den ene hånden.
2. Nå under kroppen din med motsatt hånd og trekk hantelen til den andre siden. "Nøkkelen er å engasjere kjernen din og holde hoftene stødige, unngå å vugge dem side om side," sier DeGroot. “Denne antirotasjonen vil bidra til å stabilisere og styrke magen.”
3. Utfør to til fire sett på åtte til 12 reps.

Hvis utførelse av gjennomganger og tærne føles for utfordrende (eller du legger merke til at hoftene gynger for mye), sier DeGroot å senke knærne for å bygge styrke før du til slutt kommer tilbake til full form over tid.

7. Bear Crawl

Bear kryper fungerer hver del av abs, men spesielt den nedre abs, siden de styrker stabilisering, sier DeGroot.

Hvordan utføre en bjørnekryp

1. Start på hender og knær, med ryggen flat og navle trukket inn mot ryggraden.
2. Tuck tærne under og holdne knærne noen centimeter over bakken.
3. Tommer din motsatte hånd og motsatt fot fremover fire trinn, og gå dem tilbake til startposisjonen din. Det er en rep.
4. Utfør to til tre sett med fem til åtte reps per side.

"Du kan alltid sette knærne ned mellom reps for mer støtte, men jo lavere du holder knærne mens du engasjerer kjernen din, jo mer utfordrende vil dette trekket være," legger DeGroot til.

8. Horisontale benheiser

En av de mest populære nedre AB -øvelsene er benløftet. Los Angeles-baserte kjendistrener Chase Weber foretrekker horisontale benheiser. Følg trinnene nedenfor for å gjøre sin versjon nedenfor.

Hvordan utføre horisontale benheiser

1. Len deg tilbake like etter 90 grader, men kort av 45.
2. Planter fingertuppene på gulvet på hver side av lårene.
3. Løft bena sammen fra noen centimeter fra bakken til 45 grader.
4. Løft og senk raskt på denne måten for fire sett med 25 reps.

9. Sykkelkrunker

"Sykkelen er en klassisk øvelse og jobber med rotasjonsstyrken til magen og treffer ikke bare RA og TVA, men også de skrå musklene," sier Degroot. Følg hennes trinn for best resultat, nedenfor.

Hvordan utføre sykkelkrunker

1. Begynn med å ligge flatt på ryggen med føttene flate og knærne bøyd.
2. Plasser hendene bak hodet (prøv å ikke flette fingrene, da det bare vil oppmuntre deg til å trekke nakken) og løfte skuldrene litt.
3. Forleng ett ben lang og roter gjennom kjernen din for å bringe det motsatte albuen mot det motsatte kneet. De trenger ikke å berøre, men ideen er å bruke kjernemuskulaturen til å utføre rotasjonen. (Hvis du er en nybegynner, sier hun å holde føttene flate på bakken og trekke det ene kneet inn om gangen, løft brystet for å møte kneet.)
4. Utfør to til fire sett med 10 til 16 reps.

10. Rocking Abs

Weber er også delvis for å se-sagøvelser for å målrette nedre ABS. Følg instruksjonene hans, nedenfor.

Hvordan utføre rocking abs

1. Legg deg tilbake med armene og bena utstrakt.
2. Løft hodet og skuldrene litt av bakken litt.
3. Rock frem og tilbake slik at bena løfter, så løfter armene og skuldrene, og sørg for ikke å legge deg helt tilbake på bakken når som helst.
4. Gjenta for fire sett med 25 reps.

Merk: Weber foretrekker utstrakte armer for dette trekket.

11. Bosu ball abs

Å legge en Bosu -ball til AB -øvelsen din vil tvinge nedre abs til å stabilisere seg, noe som gjør øvelsen mer utfordrende. Som en annen av Webers Go-To Lower AB-øvelser, deler han hvordan han skal utføre bevegelsen, nedenfor.

Hvordan utføre bosu ball abs

1. Sitt i sentrum-eller for en utfordring, litt fremover på ballen (eller kuppelen).
2. Len deg tilbake og legg hendene på hver side av hoftene.
3. Bøy knærne og trekk dem inn i brystet.
4. Senk knærne sakte til hælene dine berører bakken.
5. Gjenta for fire sett med 25 reps.

Merk: Webers trekk er den siste demonstrert i denne videoen. Han foretrekker å flytte ben opp og ned i stedet for inn og ut for å bedre nå din nedre abs i dette trekket, men.

12. Død bug

Selv om den døde feiløvelsen kanskje ikke føles spesielt utfordrende, er DeGroot, Vesco og Fitness Trainer Corey Phelps alle fans av den merkelig navngitte (men helt voldsomme) lavere AB-trening.

Hvordan utføre en død feil

1. Ligg ansiktet opp med armer utvidet mot taket og bena i en bordplate (med knærne bøyd 90 grader og stablet over hoftene).
2. Forleng sakte høyre ben rett ut, mens du samtidig forlenger venstre arm rett over hodet. Hold begge noen centimeter fra bakken.
3. Klem rumpa og hold kjernen din hele tiden med korsryggen presset inn i gulvet.
4. Ta armen og benet tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
5. Gjenta to til fire sett med 10 til 16 reps.

1. 3. Båtposisjon

En annen av DeGroots og Phelps 'favoritt nedre AB -øvelser er en klassisk båtpose.

Hvordan utføre en båtpose

1. Sitt rett opp med bena bøyd, føtter flate på gulvet.
2. Hold bena sammen og løft dem sakte fra gulvet til de danner en 45-graders vinkel til overkroppen. (Du kan holde dem bøyd eller utvide dem for mer av en utfordring.)
3. Engasjer hele kjernen, hold ryggen flat og balanserer på halebenet.
4. Nå armene rett ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet. (Plasser hendene på gulvet under hoftene hvis du trenger ekstra støtte.)
5. Hold posisjonen i 60 sekunder og gjenta.

14. Sag

For dette trekket, en annen av Phelps 'favoritt nedre AB -øvelser, trenger du et sett med glider, selv om håndklær også kan fungere. Nedenfor deler hun hvordan hun kan utføre den utfordrende lavere AB -øvelsen.

Hvordan utføre en sag

1. Legg tærne på et sett med glider eller håndklær, og kom deretter inn i en underarmsplank, med underarmene på gulvet, albuene rett under skuldrene, hendene vendt fremover slik at armene dine er parallelle, og bena forlenget bak deg.
2. Tuck halen og engasjer kjernen, glutene og firhjulene.
3. Skyv sakte med underarmene og albuene for å skyve glider eller håndklær tilbake mot veggen bak deg. Nøkkelen er å bevege seg så langt du kan uten å miste kjerneengasjement. "Ikke la hoftene dine dyppe ned og skape en bue i ryggen," råder Phelps.
4. Trekk sakte med armene og albuene for å gå tilbake til startposisjonen. Det teller som en rep.
5. Utfør to til tre sett med 10 til 12 reps.

15. Trykk, trykk, trykk på

Perez 'go-to nedre AB-øvelse for å treffe området? "Jeg kaller det ut som et" trykk, trykk, trykk "eller" tre tapper ut, tre kraner inn, "sier han. Du kan sjekke ut hans fulle forklaring her, men her er høydepunktene:

Hvordan utføre et trykk, trykk, trykk på

1. Start i en vanlig knaseposisjon med ryggen på matten, føttene flate på gulvet og knærne bøyd.
2. Knuse opp med hendene bak hodet og hold deg i den posisjonen mens du hopper hælene ut fra rumpa.
3. Hopp begge føttene ut samtidig, og banket på hælene på bakken og hoppet ut, og hopp dem tre ganger tilbake i startposisjonen. "Det er viktig når du løfter beina for å holde knærne foran deg, og bare gjøre en liten løft av bakken mens du tapper ut og tapper inn," sier Perez. (Du kan holde hendene bak hodet og skuldrene utenfor bakken, eller du kan endre det med enten hodet nede eller armene nede ved siden av deg for ekstra støtte.)
4. Utfør ett til to sett med åtte til 10 reps.

Husk

Så nyttig som det er å kjenne spesifikke lavere AB -øvelser, minner Vesco oss om at enhver øvelse kan være en kjerneøvelse når den utføres riktig. "Spesielt et tungt løft," sier hun. “Jeg er en stor fan av å jobbe smartere ikke hardere og foretrekker å målrette kjernen i sin helhet, i stedet for bare å fokusere på en liten del av den.

"Kjernen din vikler seg rundt hele bagasjerommet ditt, og det er veldig viktig å ha en funksjonell og sterk kjerne generelt, siden det er det som beskytter oss og hjelper oss med å føre oss gjennom livet med balanse og stabilitet," fortsetter Vesco. "Jeg bruker begrepet 'Vis muskler vs go muskler' ofte, noe som betyr at du kan gjøre 100000 crunches om dagen og kanskje få en 6-pakke (vis muskler), men ikke ha mye styrke som oversettes til det virkelige liv, så det er slags meningsløst med mindre estetikk er ditt eneste mål. 'Gå muskler' kommer fra å løfte, planke, vri, holde osv.-Og det er musklene som hjelper deg å løfte sofaen din for å rengjøre under den og bære barnet ditt trygt opp og ned trappene.”

Kort tid? Prøv disse fulle nedre AB -treningsøktene:

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.