13 triatlon treningstips med en grunnleggende plan for å komme deg over målstreken

Selv om det er de gjennomsnittlige etterbehandlingstidene for hvert løp, er NASM-sertifisert personlig trener Jessica Rangel, som er en utholdenhetstrener i livet, som eier New York City Triathlon og Chicago Triathlon, at de fleste halv- og fulldistanse-triatloner har totalt løp Avskjæringstider for å sikre atletsikkerhet. "Det er også spesifikke avskjæringer for hvert aspekt av triatlonet," legger hun til.

Mens disse fire utholdenhetshendelsene generelt foregår utenfor, eksisterer også innendørs triatloner, som Orangetheorys Dri-Tri,. I følge Rangel holdes innendørs triatloner vanligvis i løpet av lavsesongen.

"For første tidtakere er dette muligheter til å" prøve en tri, "sier hun. “Det kreves lite utstyr annet enn klær og sko. Generelt starter en tidsbestemt (10-minutters) svømmetur av en innendørs triatlon, etterfulgt av en tidsbestemt (30-minutters) innendørs stasjonær syklus, og avsluttes med en tidsbestemt (20-minutters) innendørs (tredemølle) løp.”Selv om disse triatlonene er spesielt kortere enn utendørs kolleger, sier Rangel at erfarne triatleter fremdeles finner disse hendelsene utfordrende.

For enda mer av en utfordring påpeker Rangel at terrengtriatloner blir popularitet. "På grunn av arten av en terrengsykkelbane og løypekjøring, varierer disse hendelsene generelt mellom sprint og olympiske avstander," sier hun.

Av disse fem typene triatloner sier Rangel at vår- og olympiske avstander er de mest populære alternativene for både nybegynnere, mellomliggende og avanserte idrettsutøvere.

Hvordan vite om du er klar for en triatlon

Det første trinnet med triatlontrening er å være ærlig med deg selv og avgjøre om du virkelig er klar for arrangementet. Mens trening åpenbart vil hjelpe deg å komme nærmere målet ditt, sier Gesell at du er klar til å begynne en legitim triatlon treningsplan hvis du kan svømme 400 meter eller meter, kontinuerlig, uten å føle deg utfordret, sykle kontinuerlig i 60 minutter og løpe kontinuerlig i 30 minutter.

Avhengig av hvor tett du samsvarer med disse tallene, vil du gi deg en ide om hvilken type triatlon som er best for deg. Hvis du faller rett rundt disse tallene, sier Orangetheory -trener og ACSM CPT Angie Krueger, som har fullført en Ironman og 24 maraton, at en sprint vil være det beste alternativet. Hvis du kan svømme, sykle og løpe betydelig lenger og lenger enn de avstandene og tidene, kan det være lurt å vurdere et av de lengre løpene for å virkelig utfordre deg selv.

Når skal du begynne å trene for en triatlon

Det er subjektivt. "Når du skal begynne å trene for en triatlon, avhenger av mange faktorer, inkludert din nåværende kondisjonsstatus, treningsalderen din, typen triatlon du konkurrerer i, timeplanen din, dine preferanser og mer," innrømmer Krueger. ”Imidlertid vil trening med et program bidra til å sette deg opp for å lykkes for å sikre at toppytelsen din stemmer overens med hendelsesdatoen.”

For de beste resultatene sier hun at når du bestemmer deg for å forplikte deg til løpet-og betale registreringsavgiften-det er den dagen opplæringen din skal begynne (det vil si hvis du ikke allerede har begynt). "Avhengig av kondisjoneringen din og lengden på løpet, jo mer du kan forberede sinn og kropp, jo bedre vil kroppen din svare og tilpasse Come Race Day," sier hun.

Likevel, hvis du leter etter harde tall, sier Rangel at nybegynner idrettsutøvere generelt krever tre til seks måneders trening for å forberede seg på en sprint triatlon, mens erfarne triatleter kan slippe unna med en til to måneder.

"For langdistansearrangementer vil alle idrettsutøvere kreve en lengre treningsperiode, hvor som helst fra seks til tolv måneder," sier hun. "Kroppen trenger ikke bare å akklimatisere seg til den ekstra stresset som er lagt på den under trening, men må også hvile og komme seg mellom trening, og å prøve å rase for snart kan føre til skade.”

Hvordan planlegge treningen din for en triatlon

Siden triatlon inkluderer svømming, sykling og løping, bør treningen din i månedene før løpet ditt inkludere alt dette ovennevnte. I tillegg er det viktig å legge til minst to dager per uke med motstandstrening for å lykkes. "Å innlemme motstandstrening kan hjelpe deg med å opprettholde styrke, minimere mager masse tapt i treningsperioder med høyt volum og kan redusere risikoen for skade," sier Krueger.

Like viktig som å fokusere på kondisjonering, prioritering av hvile og utvinning, så vel som søvn, er et must under triatlontrening.

"En riktig designet triatlon -treningsplan har en balanse mellom harde treningsøkter for å bygge din kondisjon, lengre treningsøkter for å bygge din utholdenhet og enkle treningsøkter for å hjelpe deg med å komme deg," sier Gesell. Uansett muligheter for atleten, anbefaler han den påfølgende ukentlige treningsplanen Brudes:

• MANDAG: Enkel tur eller svømming på 30 til 60 minutter for å komme seg etter helgen og forberede deg til de neste dagene
• TIRSDAG: Intens løpsøkt på 30 til 60 minutter med intervaller fra 30 sekunder til seks minutter
• ONSDAG: Hoved svømmetur fra 45 minutter for en sprint triatlon-fokusert idrettsutøver til 90 minutter for en Ironman-fokusert idrettsutøver. 30 minutters styrke trening på ettermiddagen
• TORSDAG: Intens sykkeløkt på 30 til 60 minutter med intervaller fra 30 sekunder til seks minutter. Hvis mulig, utfør en kort løp på fem til 15 minutter etter sykling
• FREDAG: Enkel tur eller svøm på 30 til 60 minutter for å komme seg fra de tre foregående dagene og forberede deg til helgen
• LØRDAG: Lang, lavintensiv sykkel som bygger opp til lengre enn avstanden til sykkelen i det valgte løpet ditt. Følg sykkelen med et løp umiddelbart etterpå
• SØNDAG: Langt, lavintensiv løp som bygger opp til lengre tid enn avstanden til løpet i det valgte løpet ditt-med mindre løpet er en Ironman, i hvilket tilfelle du vil takle avstanden til dette langløp på 30 kilometer

"Selvfølgelig er denne [triatlon treningsplan] ekstremt grunnleggende," innrømmer Gesell. “Omrisset ovenfor kan imidlertid brukes til nybegynnere idrettsutøvere helt opp til avanserte idrettsutøvere, og til og med jobber for Sprint Triathlons til Ironman Triathlons.”

Mens en treningsprogrammer i en størrelse passer for noen utøvere for noen idrettsutøvere, sier Rangel at mange idrettsutøvere finner bedre suksess ved hjelp av en trener. "En personlig trener, som det Life Time tilbyr i sine atletiske landsklubber, vil sette opp en periodisert treningsplan der idrettsutøveren vil ha en daglig plan å følge," forklarer hun. “En trener kan, og bør, tilpasse seg endringer i utøverens trening når de går videre.”

Triatlon løpsdagstips

Nå som du kjenner de forskjellige typene triatlon, når du skal begynne triatlontrening, og hvordan du kan finpusse på din styrke og utholdenhet, la oss snakke om rasedagen selv. I følge ekspertene vi snakket med, kan det være veldig nyttig å gå inn i løpsdagen med noen få viktige tips. De er som følger:

1. Hydrat, hydrat, hydrat!

Å holde seg hydrert mens du jobber hjemmefra kan noen ganger føles som en utfordring, så forestill deg hvor vanskelig det kan være under et langvarig løp. "Selv om det er nesten umulig å holde seg fullstendig hydrert under en utholdenhetsarrangement, bør en idrettsutøver sørge for å konsumere nok vann og elektrolytter i dagene frem til arrangementet for ikke å starte det med underskudd," sier Rangel. “En god tommelfingerregel er å observere urinen din-hvis det er klart at du er hydrert; Hvis det er fargerikt, er du ikke det.”

2. Ikke neglisjer ernæringen din

Selv om det å utvikle et triatlonvennlig kosthold i månedene foran løpet ditt, kan du også forbedre suksessen din med å konkurrere, er race-day-ernæring også viktig. "Ernæring for løpet skal ikke ignoreres," sier Gesell. “Forsøk å konsumere en stor flaske elektrolyttdrikk og 50 til 80 gram karbohydrater per time gjennom hele sykkelen og løpeturen.”

For å sikre at du spiser nok, sjekk ut Omni -kalkulatoren, som hjelper til med å bestemme hvor mange kalorier du trenger for å gi deg tilstrekkelig drivstoff i ukene og månedene frem til løpsdagen.

3. Prioritere søvn

Søvn er alltid viktig, men spesielt når du forbereder deg på et stort løp. "National Sleep Foundation anbefaler at voksne streber etter syv til ni timers søvn hver natt," påpeker Krueger. I følge en fersk studie i British Journal of Sports Medicine kan en søvnstilnærming i én størrelse ikke maksimere helse og ytelse hos idrettsutøvere. Snarere antyder studien at søvnforlengelse kan forbedre idrettsutøverens ytelse og redusere stressnivået. Mens mer forskning er nødvendig, kan det å få noen ekstra timers søvn i løpet av løpsuken lette angsten frem til løpsdagen og la deg hvile lett kvelden før, vel vitende om at du har "banket" rikelig med søvn.”

4. Bruk spf

Du bør bruke solkrem hver dag, men siden triatloner er utendørs, vil du sikre at du bruker masse SPF før løpet ditt. "Og sørg for å sette på solkrem i overgang," sier Rangel og legger merke til at overganger er betegnet med T1 og T2. “Mens du kan (og bør) bruke solkrem før svømmet. Imidlertid, i både T1 og T2, bør en idrettsutøver være forberedt på å (re) bruke solkrem. Ikke bare vil du unngå mer rare solbrune linjer, men enda viktigere, huden din vil takke deg.”

5. Aldri, prøv noen gang noe nytt på løpsdagen

Dette inkluderer klær, utstyr, hudpleie, mat og drikke. "Hvis du ikke har øvd med det før, bør du ikke prøve det på løpsdagen," sier Rangel og legger merke til å utarbeide de nye varene dine i praksis før du gjør dem til løpsdagsbain.

6. Svøm til siden

Svømmedelen er ofte antatt å være det mest utfordrende aspektet av en triatlon. "For å gjøre svømmeturen lettere, går du langt bort til siden av svømmetestarten, eller vent fem sekunder etter at pistolen går av," foreslår Gesell. “Begge disse teknikkene vil tillate deg å unngå kaoset i hovedpakken.”

7. Gå med strømmen under svømmeturen

En annen måte å bedre navigere til svømmedelen er å ikke bekjempe strømmen. "Tillat deg selv å rulle med bølgene i stedet for å kjempe mot dem," sier Krueger. “Det vil hjelpe deg med.”

8. Forbered deg på dårlige forhold

Mens plutselig vær kan påvirke alle aspekter av en triatlon, kan det gjøre svømming enda mer utfordrende. Med det i bakhodet påpeker Krueger at selv om løpet ditt ikke er i havet, kan vann bli hakkete. "Dette kan presentere en mental blokk eller frykt," sier hun og merker å forberede seg på den i tilfelle at det verste tilfellet oppstår.

9. Bruk løpsbrikken din på venstre ankel

Noe du kanskje ikke tenker på når du forbereder deg på triatlonet ditt, er hvordan utstyret ditt kan kollidere med løpsbrikken din. Med det i bakhodet, mens løpsbrikken kan bæres på begge fotene, påpeker Rangel at sykkelkjeder er på høyre side. "Mens klippet og båndet ikke skal gli, bare for å være på den sikre siden, hold det på venstre ankel og ut av veien for sykkelkomponenter," anbefaler hun.

10. Bruk riktig type sykkel-eller et par klipp-på Aerobars

Gjennom å gå videre til sykkelen, sier Gesell at typisk form kan være den største hastigheten og ytelsesinhibitoren. "På sykkelen er 80 til 85 prosent av det aerodynamiske draget du må skyve gjennom luften forårsaket av kroppen din," forklarer han. “For å redusere dette draget kan du få en triatlonsykkel med Aerobars som lar deg tykke i en smal posisjon og skive gjennom vinden, eller du kan få et par klipp på aerobars for hvilken sykkel du har.”

11. Øv deg på sykkel-til-løp overgang

Nok en utfordring med å konkurrere i en triatlon? Lære å manøvrere dine kroppslige bevegelser fra sykling til løping. "Et av de vanskeligste øyeblikkene som enhver første gang triatlet vil møte under løpet deres vil være øyeblikket de hopper av sykkelen og begynner å løpe," sier Gesell. “Dette krever en veldig rask omdirigering av blodstrøm fra sykkelmusklene til løpemusklene dine. Å utføre minst seks til 12 treningsøkter før løpet der du begynner å løpe umiddelbart etter at en sykkel er kritisk.”

12. Vær forberedt på å skifte flat dekk

Husk: Forberedelse på verste fall kan bidra til å sikre suksess. Med det i bakhodet sier Rangel å gå inn i løpet ditt og vite hvordan du kan endre et flatt dekk. "Selv om denne tanken kan skremme noen, er i det minste forberedt i tilfelle en leilighet på banen," sier hun. “Du bør minst bære to rør, CO2 -kassetter/luftpumper, to dekkspaker og muligens en Allen -skiftenøkkel.”

Ikke sikker på hvordan du faktisk skal gjøre jobben? YouTube er en flott ressurs. "Mange lokale sykkelbutikker er vert for gratis flatdekkreparasjonsverksteder," legger Rangel til. "Selv om vi alle håper å ikke ha en leilighet (spesielt på løpsdagen), hvis du ankommer løpet ditt forberedt, vil du i det minste ha Verktøy for løpsstøtte (hvis tillatt) å hjelpe deg med å komme deg tilbake på veien.”

1. 3. Kos deg med løpet

Viktigst av alt, ha det gøy! "Alt ditt harde arbeid og trening kan ikke endre resultatet, og uavhengig av utfallet, er din deltakelse i løpet noe å feire," sier Krueger. “Kos deg med naturen, folket, og ta det hele inn. Du er i ferd med å være en triatlet!”

En annen måte å få mer glede av løpet ditt? Opprettholde forventningene dine. "Jeg anbefaler første gang triatleter satte målet med at deres første løp bare er ferdig med løpet," sier Gesell.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.