12 matvarer rik på polyfenoler, et kraftig betennelsesdempende middel knyttet til lang levetid

Å fylle tallerkenen din med en rekke polyfenolrike matvarer fra hver av disse fire kategoriene vil ikke bare tilby et helhetlig helseøkning, men de vil også tilby en rekke andre viktige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Å øke inntaket av følgende matvarer og drikkepakket med polyfenoler vil øke inntaket av alle fire typer og ha deg godt på vei til å føle deg beste.

12 matvarer rike på polyfenoler som bidrar til å øke levetiden

1. Urter og krydder

Det upretensiøse (og muligens veldig uorganiserte) krydderstativet er faktisk vårt endelige reisemål for å få et polyfenoløkning. Urter og krydder er noen av de beste kildene til polyfenoler der ute med nellik, peppermynte, koriander, salvie, rosmarin, gurkemeie med svart pepper, ingefær og timian er blant de beste spillene dine.

"Ingefær, for en, er utmerket for å fremme helseperioden fordi den inneholder forbindelser kjent som Gingerols and Shogaols, to forbindelser som skaper en antioksidantffekt som reduserer frie radikale skader i kroppen," Trista Best, MS, RD tidligere fortalt Well+Good. “[Og når svart pepper] ofte konsumeres sammen med gurkemeie, hjelper det kroppen å absorbere sine gunstige curcuminoider lettere, men svart pepper har også rikelig med sine egne fordeler. Den aktive forbindelsen, pepperin, har vist seg å forbedre kognisjon og generell hjernefunksjon, som gjør at hjernen kan eldes mer grasiøst, ”sa Best.

Alle urter og krydder er utmerkede smaksforsterkere som overskrider flere kjøkken og er sikker på å inspirere til mange deilige måltider som vil utvide kulinariske horisonter. De har også vært show for å beskytte mot kronisk sykdom så vel som generell betennelse. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv å lage fedd stjernen i din neste bakesatsing, pisk opp en gruppe kylling pho under din måltid prep.

2. Mørk sjokolade og kakaopulver

Kakaopulver og mørk sjokolade sitter også blant de beste rekkene for de mest polyfenolrike matkildene. Sjokolade og kakao har flavonoider, en type polyfenol som er kjent for sin antioksidant, antiinflammatoriske og antikarsinogene evner. Catherine Perez, MS, RD, LDN, råder shopping for sjokolade som er minst 70 prosent kakao for å høste alle de hjerte-sunne fordelene og utover.

Selv om melkesjokolade har betydelig mindre polyfenoler enn mørk sjokolade eller et kakaopulver av høy kvalitet, fungerer det fremdeles som en mild kilde for de som finner den bittersøte smaken av mørkere stenger som ikke er tiltalende (bare se etter alternativer uten overflødig sukker for å unngå å motvirke anti -inflammatoriske effekter av polyfenolene). Kos deg med din favoritt sjokolade ved å lage en koselig (og nærende) kopp varm sjokolade, eller prøv å tilsette en spiseskje kakaopulver til morgensmoothien.

3. Bær

Blåbær, bjørnebær, eldstebær, bringebær, jordbær og lignende er alle utmerkede kilder til antocyaniner, en underkategori av flavonoider kjent for sin evne til å avverge oksidativt stress, kardiovaskulære problemer og nevrodegenerativ sykdom som Alzheimers. Disse fargerike (takket være antocyaninene) og fiberrike frukter er et perfekt tilskudd til morgenhavremel eller frokostblandinger, og toppes for yoghurt, og enkel dessertparring med mørk sjokolade for en dobbel-whammy av polyfenoler.

Bedre ennå, prøv denne antioksidantrike veganske bær og pisket kremoppskrift og drypp mørk sjokolade på toppen:

4. Linfrø

Linfrø er velkjent som en topp plantebasert kilde til omega-3 fett, men de er også polyfenolrike. Linfrø er en super kilde til lignans-en type polyfenol som først og fremst finnes i belgfrukter, korn og andre fullkorn-som er knyttet til beskyttelse mot hjertesykdom, brystkreft og osteoporose.

Det er enklest å kjøpe linfrø som allerede har vært malt for å gjøre det enkelt å legge dem til en morgensmoothie (dr. Bulsiewicz sier at han setter dem i hverdagen!), bland med havregryn, og bruk som erstatning for egg eller brødsmuler. Hele linfrø er bra for å toppe salater, legge til en granola -oppskrift eller bringe litt knase til yoghurt.

5. Oliven og olivenolje

Olivenolje er det polyfenolrike plakatbarnet for middelhavsdietten, og høyt forbruk av det-så vel som oliven selv er knyttet til lang levetid. Svarte oliven tilbyr om dobbelt polyfenolpunch sammenlignet med grønne oliven, men begge er fremdeles noen av de beste matkildene der ute. Kos deg med oliven på egen hånd, som en topping etter pasta eller salat, eller som en del av et ostebrett. Når det gjelder å handle olivenolje, må du se etter ekstra jomfru, kaldpresset og organiske olivenoljer for å sikre at du får den beste kvaliteten til å høste de mest helsefremmende fordelene.

6. Helkorn

Fullkorn-fra hvete og rug til havre, ris, bygg og mer-er utmerkede kilder til lignaner, underkategorien av polyfenoler som Flax tilhører. Å velge fullkornsmel, brød, pasta, frokostblandinger og ris vil ikke bare gi deg et levetidsøkning fra polyfenoler, men du vil også få en heftig dose planteprotein, fiber, B-vitaminer og flere typer mineraler, inkludert magnesium. Prøv å bulke opp en salat med kokt quinoa eller farro, lag din favoritt morgen toast på Ezekiel -brød, eller eksperimentere med eldgamle kornmel neste gang du prøver å bake ditt eget brød.

7. Kaffe og te

Enten du foretrekker å starte dagen med en kopp jarlgrå eller nykvernet kaffe, vil du høste de mange helsemessige fordelene ved polyfenoler. Kaffe og te er gode kilder til fenolsyrer, og grønn te er også en god kilde til flavonoider, begge typer polyfenoler.

Kaffe er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler (tenk: vitamin B5 og kalium) og DR. Bulsiewicz sier at det har prebiotika for å holde deg regelmessig. I mellomtiden tilbyr forskjellige typer te en rekke fordeler ved å støtte kognitiv funksjon og styrke ditt kardiovaskulære system for å hjelpe huden din med å oppnå en strålende glød. Hvis du allerede har en morgen- eller ettermiddagskaffe eller te -ritual, fortsett det. Hvis du ikke allerede drikker heller og er bekymret for koffeininntaket, kan du prøve en grønn eller hvit te, som har mindre koffein enn kaffe, eller gå koffeinfri med et urtealternativ.

8. Nøtter

Nøtter trenger ikke mer god PR for oss å vite at de er ganske nært tett mat, men de tilbyr mer enn bare sunne fett og vitamin E de oftest er spionert for. Mandler, hasselnøtter og valnøtter er spesielt sterke kilder til polyfenoler (de er rike på fenolsyrer). "Valnøtter [også] inneholder mer ala-en antiinflammatorisk omega-3 fettsyre-enn noen annen nøtt," Samantha Cassetty, MS, RD tidligere fortalte Well+Good. “I tillegg inneholder en porsjon valnøtter 4 gram protein, 2 gram fiber og 11 prosent av ditt daglige magnesiumbehov. De leverer også en betydelig mengde antioksidanter, inkludert polyfenoler, som har en gunstig effekt på tarmen din og reduserer risikoen for kronisk sykdom.""

Forskning viser at forbruket av nøtter kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, gallestein, kreft og generell betennelse. Bruk dem i en polyfenol-rik snackbland. Dr. Bulsiewicz legger til at han elsker å bruke dem som salatpålegg.

9. Rødvin

Selv om de faktiske helsemessige fordelene med alkohol selvfølgelig diskuteres, er det en type som ser ut til å ha mest forskning for å støtte positive helseutfall: vin, og spesielt rødvin. Resveratrol tilhører Stilbenes -kategorien av polyfenoler og er knyttet til en rekke fordeler. Denne planteforbindelsen er soppdrepende, antibakteriell, fylt med antioksidanter, betennelsesdempende, og viser til og med for å beskytte mot svulster og kreft. Cannonau, en rød sort fra Sardinia, en av de fem blå sonene, tilbyr to til tre ganger polyfenolinnholdet i andre røde hvis du virkelig vil ha lang levetidsøkningen. "En annen grunn til at sardinere kan oppleve disse vinhelsemessige fordelene er måten de bruker det på omgitt av gode venner og god mat," sa Dan Buettner, grunnlegger av Blue Zones, til Well+Good.

10. Rødløk

Vi tenker ikke ofte på den ydmyke løken som å være flott for mer enn å legge et deilig fundament for en favorittsuppe eller søndagssausoppskrift, men disse alliene er fullpakket med essensielle næringsstoffer. Spesielt røde løk er gode kilder til polyfenoler, spesielt flavonoider. En studie i 2020 i Journal of Agriculture and Food Chemistry fant at løk tilbyr antioksidant og anti-nevroflammatoriske effekter, så vel som høye nivåer av quercetin, en flavonoid som har vist seg å ha sterk anti-kreft, antiinflammatorisk, antioksidant og kardiovaskulære-boostingegenskaper. Prøv å tilsette hakket rødløk i din favoritt guacamole -oppskrift, syltea en rød løk å bruke i salater og smørbrød, og sørg for å lagre skinnene for å lage lager.

11. Tempeh

Tempeh har blitt en populær planteproteinkilde de siste årene for både dens allsidighet og mange helsemessige fordeler. Tempeh er rik på isoflavoner, en type flavonoid som finnes i soyabønner som støtter cellulære og blodkar helse og inneholder også noe alvorlig antioksidantkraft. Tempeh er en gjæret mat og har mye fiber, noe som gjør det til et flott valg for noen som ønsker å gi tarmen sin en oppgradering. Prøv å lage skiver Tempeh “Bacon” for en hjertelig vegansk sandwich, smuldre den i en bolognese saus, eller kubes den og la koke i en røre.

Lær mer om fordelene med soya, ifølge en RD, i denne videoen:

12. Epler

Mens bær oftest er knyttet til antioksidanter, er epler også en flott kilde til polyfenoler, og kan skryte av enda mer enn grønn te, rødvin og valnøtter. Epler inneholder faktisk alle kategorier av polyfenoler pluss C -vitamin for et kraftig antioksidantøkning. Forskning viser at det er viktig å konsumere skallet for å høste alle polyfenolfordelene når det er mulig, da det er der en sterk del av flavonoider ligger.

Studier antyder at konsumerende epler kan bidra til å påvirke blodkarene, hjertet og fordøyelsesfunksjonen din, noe som gir deg rikelig med motivasjon til å knaske på dem året rundt. Vi elsker alltid en enkel eple- og nøttesmør toast.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.