10 hemmelige terapitimer vi lærte gratis i 2022

Når du ikke har båndbredden til å dukke opp for andre, er det greit å si nei (eller ta en regnsjekk for en senere dato) og ta deg tid til deg selv--både du og forholdet ditt vil være bedre for det. "Sunn grensesetting kan gi mulighet for sårt tiltrengt mental og emosjonell foryngelse," lisensiert klinisk psykolog og Glede fra frykt Forfatter Carla Marie Manly, PhD, fortalte tidligere godt+bra. “Og når du føler deg fylt og forynget, vil du til og med være mer i stand til å holde passende, kjærlig rom for menneskene i livet ditt.”

2. Å overvinne ubesluttsomhet starter med å innse at ikke alle vil være enige med deg

Hvis du sliter med å ta beslutninger både store og små, kan det skyldes selvdistrust eller frykten for hvordan folk kan reagere på avgjørelsen din, Meg Josephson, ASW, en assosiert terapeut ved San Francisco Center for Compassion-Focused Therapies, Tidligere fortalt godt+bra. Selv om det kan virke motsatt, er en av de beste måtene å overvinne ubesluttsomhet på å akseptere det faktum at ikke alle vil være enige med deg. På den måten kan du stole på dine egne instinkter og lære å stole på deg selv. Det vil ta praksis å bli komfortabel med denne ideen, men når du først er over pukkelen, lovet Josephson at den vil være befriende.

3. Du har lov til å tilgi når du er klar

Mange mennesker blir ofte bedt om å tilgi og glemme, men å godta en unnskyldning når du ikke er klar (hvilken terapeut Nedra Tawwab, MSW, LCSW, betegnet som "giftig tilgivelse") kan i stor grad være uproduktiv. Hun sier at det er bedre å tilgi når du er ferdig med å behandle det som skjedde, slik at du kan komme videre uten å føre harme. "Hvis vi virkelig glemmer, så prøver vi fortsatt å være i et forhold til en versjon av denne personen som aldri gjorde noe skader-og det er ikke personen vi virkelig bor i et forhold," Peter Schmitt, LMHC, en psykoterapeut og assistent klinisk direktør ved KIP -terapi, fortalte tidligere godt+bra. Det er også lett å falle i fellen med giftig tilgivelse når du føler deg presset til å gi opp en unnskyldning for tidlig.

Akkurat som giftig tilgivelse er skadelig for din velvære, så holder det å holde på harme. Hvis du virkelig vil helbrede fra en feil, begynner det med å gi deg selv den plassen du trenger fra personen som skader deg og litt introspeksjon. Spør deg selv hvordan du faktisk føler deg, hva indre vondt kan ha blitt brakt opp, og hvordan tilgivelse ser ut for deg, slik at du kan bevege deg forbi forseelsen med fred.

4. Husker hvem folket ditt er kan gjenopplive forbindelsen din til andre

Selv med alle mulighetene til å få kontakt med andre, er det fortsatt mulig å føle seg ensomme. Når det skjer, kan det være nyttig å huske hvem folket ditt er ved hjelp av et ECOMAP. "Et ECOMAP er et verktøy som brukes til å skape en visuell representasjon av dine sosiale støtter, forbindelser og primære forhold, samt for å identifisere styrkene og behovsområdene for hver av disse forbindelsene," forholdet psykoterapeut Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, Tidligere fortalt godt+bra. Å lage et ECOMAP er også en måte å vurdere om det er forhold du har latt til veikanten, eller om du mangler allierte i visse aspekter av livet ditt.

Å lage et ecomap er ganske enkelt også. Tegn en sirkel på et stykke papir og skriv navnet ditt midt i sirkelen, og tegne mindre sirkler som representerer den sosiale forbindelsen du har og tilpasse hver sirkel for å visuelt identifisere forholdet ditt til hver person på ECOMAP. Når du har fullført så mye du kan på kartet, vil du deretter bruke det til å analysere måter å utnytte støttene tilgjengelige, lage en 'verktøykasse' med tilgjengelige støtter, identifisere måter å sette grenser der det er nødvendig, bestemme om tillegg Støtter er nødvendig, og så videre, ”DR. Sa Fedrick.

5. Når du er opparbeidet, stopp og 'stopp'

Det er lett å handle på følelser eller impulser når du er opprørt eller opparbeidet. Pauser med Halt -metoden (et forkortelse for sultne, sinte, ensomme og slitne) kan være en flott måte å identifisere roten til disse følelsene. "[Det] kommer fra utvinningssamfunnet, men det kan brukes på mange scenarier utover avhengighet," sa Kassondra Glenn, LMSW, en sosionom og avhengighetsspesialist hos Diamond Rehab, tidligere fortalt Well+Good+Good. “I kjernen er det en mindfulness -teknikk som fremmer større følelsesregulering ved å bygge bevissthet rundt roten til trang.”

Hvis du for eksempel er sulten, kan det være lurt å ha noe å spise, eller hvis du er ensom, kan du nå ut til en pålitelig venn og snakke ting ut eller ta en tur utenfor for å føle deg mer koblet til deg selv og verden rundt deg. Uansett hva det er du føler for øyeblikket, kan stoppemetoden hjelpe. "Hensikten med Halt-verktøyet er å hjelpe oss med å føle oss bedre når vi ikke føler oss bra følelsesmessig, og det brukes ofte når vi føler oss opprørt eller følelsesmessig off-sentrert," sa lege og integrativ medisinespesialist Catherine Uram, MD.

6. Det er greit å være egoistisk i forholdene dine-det kan * forbedre * dem

Egoisme har ofte en negativ konnotasjon, spesielt når det gjelder våre forhold til kjære. Imidlertid argumenterer psykoterapeut og sosionom Lia Avellino, LCSW, at det er noe som heter positivt egoisme-og det kan forbedre forholdet. "Når vi deprioritiserer egoisme-og av fullmakt våre følelser, tro og ideer-for å være imøtekommende, utgjør vi faktisk en trussel mot ekte forbindelse i stedet for å gi den drivstoff," skrev Avellino for Well+Good tidligere i år. Hvis du føler en økende følelse av harme overfor partneren din, skrev Avellino at det kan være et kjent tegn på at du kan invitere litt mer egoisme inn i livet ditt.

For å starte, sa Avellino at det kan være nyttig å gå tilbake. Det kan også være lurt å identifisere forholdet ditt tendenser. Hvis du ofte forfølge Nærhet med partneren din, vurder å utfordre den energien til egenomsorg. Og ikke vær redd for å prioritere plass (grenser er viktig her) for deg selv.

7. 'Å inneholde' angsten din kan være en nyttig måte å takle den på

Når angsten tar tak, kan det enkelt føre deg til negative eller katastrofale tenkemønstre. Hvis du ofte tar en baksete til angsten din, anbefaler terapeut Nina Firooz, LMFT, "Container -øvelsen.”Det er et visualiseringsverktøy som hun ofte bruker med sine egne kunder, og hun fortalte godt+bra at det spesielt kan komme til nytte for de som har nådd sitt" toleransevindu "(i.e. deres terskel for angst) og kan ikke lenger ta logiske beslutninger på grunn av det. Denne øvelsen lar deg se på stressorene dine når du er i roligere tilstand.

For å prøve containerøvelsen, begynn med å spørre deg selv hva som gir deg stress, og visualiser deretter en beholder som er stor nok til å holde alt stresset ditt. Du kan også bruke en faktiske beholder (eller hva du har hjemme) og skriv ned stressorene dine på papir. Når du har fullført dette trinnet, må du sette det til side, men vær sikker ikke å glemme det. Planlegg tid for å se på følelsene dine i beholderen. Du skjønner kanskje at noen ting som forårsaker stress kanskje ikke virker like skremmende.

8. Vi kan være våre egne gasslysere

Vanligvis involverer Gaslighting noen andre som manipulerer virkeligheten din, men noen ganger er vi gasslys oss. I følge Avellino: “Selvgasliggende skjer som et resultat av internalisert tvil og en kritisk ytre stemme som er så vidtrekkende at du begynner å stille spørsmål ved din egen virkelighet og avvise følelsene dine."Selvgasliggende kan stamme fra en person som holdt makten over deg, som en omsorgsperson eller en autoritetsfigur, eller til og med samfunnskilder (aka“ kollektiv gasslys ”), slik at du kanskje har internalisert. For å hjelpe til med å gjenvinne din indre stemme, skrev Avellino at det ofte er et spørsmål om.

9. Det er en forskjell mellom sunne og stive grenser

Vi vil alltid gå inn for sunne grenser, men det som skjer når grenser blir vegger som står i veien for forbindelse? Tilsynelatende er det noe som "stive grenser", terapeut og mental helsepedagog Minaa B., LMSW, tidligere fortalt godt+bra. Vanlige tegn på stive grenser kan inkludere å isolere seg selv, unngå all konflikt og skape strenge regler for forhold. "Når vi skaper stive grenser, skader vi til slutt forholdene våre og kobler oss fra lokalsamfunnene våre," sa Minaa. “Alle forhold er nyansert, men når vi velger å se ting gjennom det forenklede linsen til godt kontra dårlig, klarer vi ikke å skape plass for den nyansen i livene våre.”

For å unngå å sette grenser som er for strenge, sa Minaa at det først er det viktig å unngå å ta ting for personlig, og i tilfelle en konflikt, å lytte- og hvis du tar feil, å eie opp til det. Hun sa at det også er viktig å reflektere over en bestemt situasjon, og å spørre deg selv om en grense gir rom for tilkobling, og like viktig, om du ønsker å koble seg dypere med et annet individ eller distansere deg fra dem.

10. Vanskelig som det er å innrømme, * vi * kan noen ganger være de passive-aggressive

Det er lett å legge merke til passiv-aggressiv oppførsel slik vi ser den, men det blir mer utfordrende å oppdage når det kommer fra oss. "Det er en sterk motivasjon for å aktivt ignorere virkeligheten av de aggressive eller sinte følelsene," assosiert klinisk direktør ved KIP -terapi og psykoterapeut Peter Schmitt, LMHC, tidligere fortalt Well+Good. Når folk ignorerer og undertrykker vondt, kan det være vanskeligere å gjenkjenne når vi handler ut av følelsene våre-som i noen tilfeller kan se ut som passiv-aggressivitet.

Det er visse forteller som sier ting vi ikke mener eller er avhengige av sarkasme for å kommunisere-som kan peke på passiv-aggressivitet. For å overvinne denne oppførselen, er det viktig å erkjenne at den kan spille en rolle i interaksjonene dine, og deretter gjøre daglige innsjekkinger med deg selv for å se hvor det kan komme fra. Bruk "følelse" ord (er du engstelig? Opprørt? Sint?) å identifisere disse følelsene og forstå at de ikke gjør deg til en dårlig person-det er normalt å ha dem. Når du kjenner deg igjen i dem, er det også viktig å vite at de er verdt å ta opp i samtalen.