Føttene og anklene dine fortjener en fin strekning, og også denne 8-minutters økten treffer alle de gode stedene

"Hvis ankelleddene er svake, blir vektleggingen lagt på kneet og hoften for å skape mer bevegelse og absorbere flere krefter," sa fysioterapeut Karena Wu, DPT, eier av ActiveCare Physical Therapy, tidligere fortalt Well+Good om forbindelsen mellom ankelen mobilitet og hoftesmerter. "Dette skaper en ubalanse, så de andre leddene i den kinetiske kjeden må deretter trappe opp og gjøre arbeidet.""

Kort sagt, stive ankler kan forårsake problemer langt utenfor ankelens domene.

"Hvis fot- og ankelmekanikken er av, vil det sannsynligvis påvirke kneet, noe som kan føre til at hoftebevegelsen blir feiljustert, noe om viktigheten av ankelstabilitet. “Enhver forstyrrelse i den bevegelseskjeden betyr at følgende bevegelse er mindre sannsynlig å bli utført riktig.""

Hva gjør ankelstrekninger?

På grunn av denne sammenkoblingen, er ankelstrekninger ikke bare rettet mot ankelen i seg selv. Brian Kinslow, DPT, eier av Evolve Flagstaff, omtaler målområdet som "Fot- og ankekomplekset", som sammen danner en intrikat mekanisme.

"Foten din er utrolig sammensatt med 26 bein, mer enn et dusin muskler og utallige nerveender" Kinslow fortalte tidligere godt+bra om foten og ankelkomplekset. “Det fungerer både som en fleksibel støtdemper for hvert trinn, en sterk spak for å drive deg fremover når du går eller løper, og er en rik kilde til sensorisk informasjon som informerer hjernen om hvor kroppen er i verdensrommet.”

Ankelen består spesielt av tre hovedben, med mange støttesener, leddbånd og muskler. "Du har skinnbenet ditt, tibia, du har fibulaen som går parallelt med det, og så har du talus der den kobles til ved foten," forklarer Uribarri. "Og sammen at det er alle disse leddbåndene og musklene som virkelig trenger å være sterke og stabile.”

For å støtte den styrken og stabiliteten, fungerer ankelen for å forbedre ankelsområdet for bevegelsesområde. Foten skal kunne peke bort fra ankelen (plantarfleksjon), bøye seg innover mot benet (dorsifleksjon), rotere innover (inversjon) og rotere utover (eversjon). Fordi disse bevegelsene innebærer å bevege foten så vel som ankelen din, har mange dobbelt plikt som fotforsterkende øvelser også.

Så er du klar til å vise anklene og føttene litt kjærlighet? Ta en titt på den nye åtte minutter lange serien med ankelstrekninger fra trener Nicole Uribarri i videoen over. Eller følg sammen med trekkene nedenfor.

Strekker seg etter sterke ankler

Format: Tre strekninger på ett side gjort en gang på hver side, etterfulgt av fire trekk som fungerer begge anklene samtidig.

Utstyr som trengs: Et motstandsbånd.

Hvem er dette for?: Alle som vil jobbe til fots og ankelstyrke og mobilitet.

1. Ankelkretser (30 sekunder)

1. Begynn i en sittende stilling på gulvet med beina strukket ut foran deg.
2. Bøy høyre kne og kryss høyre ankel over venstre lår, og kommer inn i en figur fire -stilling.
3. Grip høyre fot med venstre hånd og bruk hånden til å rotere foten i sirkler som stammer fra ankelen.

2. Fleksjon og forlengelse (8 reps)

1. I en sittende stilling med høyre ben strukket ut foran deg og venstre ben bøyd med venstre fot som hviler på høyre indre lår, legg et motstandsbånd rundt høyre fot og hold på begge endene med hendene dine.
2. Pek tærne på høyre fot, og skyv bandet ned.
3. Bøy høyre fot, og trekk bandet opp igjen.

3. Indre buestyrking (8 reps i hver retning)

1. Begynn i samme posisjon som ovenfor, men legg begge ender av motstandsbåndet i høyre hånd, og flytt høyre hånd til utsiden av høyre ben.
2. Peker foten, trekk bandet innover til venstre, og gå tilbake til startposisjon.
3. Etter 8 reps, bytt endene av bandet til venstre hånd.
4. Skyv bandet ut med høyre fot, flytt det til høyre, og gå tilbake til startposisjon (gjør dette for 8 reps).

Gjenta trekk 1-3 på motsatt side.

4. Hælforlengelser (30 sekunder)

1. Kom inn i en bordplate, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Strekk høyre ben bak deg, så kneet ditt er rett, tærne og foten er på gulvet, og hælen din blir pekt opp i luften.
3. Rock tilbake og beveger hælen bakover og deretter frem for å bringe den tilbake til startposisjonen, få en strekning gjennom foten og leggen.
4. Gjenta på den andre siden.

5. Hæl sitter (3 reps)

1. Kom i en knelende stilling med toppen av føttene flate på gulvet, og lene deg deretter tilbake på hælene. Dette kan være nok av en strekning gjennom føttene for deg.
2. For å utdype strekningen, berg bakover slik at knærne og frontene på underbenene løfter av gulvet.
3. Hold i 5 sekunder.

6. Fotpranser (20 sekunder)

1. Kom i en stående stilling, med føttene hoftebredde fra hverandre og alle fire hjørner av føttene dine forankret i maten.
2. Løft høyre hæl, hold tærne nede. Returner den til bakken.
3. Løft venstre hæl, hold tærne nede. Returner den til bakken.
4. Fortsett å veksle.

7. Hælheving (20 sekunder)

1. Fra en stående stilling, løft hælene fra gulvet, og kommer på føttene på føttene.
2. Sakte nedre rygg.
3. Gjenta.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.