Å trene vil ikke redusere morsmelkforsyningen din og kan øke spedbarnets immunitet

Amming kan være et veldig spesielt kapittel i morsrollen, men det kan også være kilden til mange nye bekymringer. Midt i alle spørsmålene som blir foreldre bringer, kan du lure på, og trene reduserer morsmelkforsyningen? Ikke bekymre deg; du er ikke alene. Mange mødre har delt den samme bekymringen med meg, men forskning har debunkert til misoppfatningen når det gjelder trening mens du ammer.

Studier viser at moderat trening ikke reduserer tilførsel av morsmelk, det kan øke humanmelk oligosakkarider (HMO) i morsmelken din. Hva er så spesielt med HMO i morsmelk? Forskning finner at HMOs påvirker spedbarnets utviklende tarmmikroflora og immunsystem betydelig. Den samme studien indikerer at råmelk, den næringstette melken som ble produsert i løpet av de første to til fire dagene etter fødselen, har en høyere konsentrasjon av HMO enn moden melk, noe som betyr at dens betydning i babyens kosthold.

Mens treningsøktene dine ikke skal påvirke ammingen din, kan utilstrekkelig ernæring definitivt. Og stol på meg, jeg får det til. Jeg har vært i skoene dine, og jeg har jobbet med utallige mødre som kan forholde seg. Spedbarnsstadiet kan være utfordrende, og dine behov tar ofte baksetet. Til din fordel og babyens fordel er det imidlertid viktig at du gir kroppen din ernæring den trenger.

Ernæringsbehov mens du ammer

Har du noen gang hørt ordtaket: “Du kan ikke helle fra en tom kopp?”Det gjelder for mange aspekter av morsrollen, men det snakker nesten bokstavelig talt til amming. I henhold til de siste retningslinjene. Å komme under de økte energibehovene kan settees i fare for morsmelken.

Hvis trening er ny på velværutinen din, må du vurdere kaloriene du forbrenner med hver treningsøkt i løpet av postpartumfasen. Morsrollen trekker deg i så mange forskjellige retninger. Å sørge for at du får ernæring du trenger, kan ta litt planlegging og prep -arbeid. Prøv å tilberede måltider og snacks du kan ta på farten eller nyte mens du pleier den lille.

I tillegg til næringsrike måltider og snacks, er det også viktig å holde vann på hånden, spesielt hvis du mister væsker gjennom svette. Allyson Curley, en registrert sykepleier og internasjonal styresertifisert ammingskonsulent (IBCLC) ved University of Maryland St. Joseph Medical Center, bemerker viktigheten av hydrering under amming. "Å holde seg godt hydrert er bra for mors generelle helse," sier hun, "men det kan også bidra til å sikre at du er bedre utstyrt for å produsere en tilstrekkelig tilførsel av morsmelk.”

Beste treningsformer mens du ammer

Mødre bør sikte på minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke under både svangerskap og postpartum, ifølge U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Retningslinjer for amerikanere. Og treningsrutiner kan gjenopptas gradvis etter graviditet, en gang medisinsk ryddes av legen din.

Kraftvandring, lett jogging, sykling, svømming og til og med hagearbeid, hagearbeid, eller en mer anstrengende vinyasa yogastrøm kan telle som moderat aerob trening så lenge den løfter hjerterytmen din. En god tommelfingerregel er at hvis du fremdeles kan snakke og føre en samtale mens du holder cardio, så er du i en moderat intensitetssone.

For å hjelpe deg med å bli motivert, "Sett bærekraftige mål som fokuserer på å gjenoppbygge kjernestyrke og komme tilbake til favorittaktiviteter," antyder Brittany Shimansky, en profesjonell ballerina ble kjendis Fitness Trainer og administrerende direktør i BritBarre Virtual Studio. Hun anbefaler også på det sterkeste å jobbe med en pre/postnatal sertifisert trener for å sikre at treningsøktene dine er designet med postpartum modifikasjoner i tankene. I løpet av de første ukene antyder for eksempel Shimansky å fokusere på pusteøvelser, aktivering av bekkenbunnen og korte turer i et rolig tempo.

Her er en postnatal kjernetrening for å hjelpe deg i gang:

Ammende mødre kan synes det er nyttig å sykepleier før du begynner på treningen, og å finne riktig sportsbh kan gjøre hele forskjellen. Se etter en BH som gir tilstrekkelig strukturell støtte uten å være for stram. Til slutt, hvis babyen din er klar til å amme før du har hatt sjansen til å ta en dusj, kan du vurdere å skylle av brystet for å eliminere den salte smaken av svetten din og hjelpe deg med sperren.

Tl; dr? Forskning har vist at trening ikke reduserer morsmelkforsyningen, men kan bidra til å øke spedbarnets immunitet. Mangelfull ernæringsinntak, derimot, kan påvirke morsmelkproduksjonen. Amming øker ernæringsbehovene dine med omtrent 330 til 400 kalorier per dag.

Det er selvfølgelig viktig å huske at denne artikkelen ikke tar stedet for medisinsk råd. Ernæringsbehov er individualisert, og generelle retningslinjer gjelder ikke for alle. Hvis du har spørsmål om ernæring og trening mens du ammer, snakk med legen din eller registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog.