Hvorfor en RD sier at batch-matlaging er nøkkelen til å dempe stress på kjøkkenet (og nybegynnervennlige tips for å prøve det)

I Spiser fra røttene våre, Jeg bruker urter og krydder som det kulinariske kjøretøyet for reise og utforskning uten å forlate kjøkkenet ditt. I dag utfordrer jeg deg til å gjøre det samme ved å la ganen din oppleve noe nytt. En flott måte å gjøre dette på er ved å legge til fem nye typer urter og/eller krydder til krydderstativet ditt. (Du bør ha god ekstra rom for å imøtekomme dem etter å ha kastet ut dine utløpte krydder tidligere denne måneden, tross alt).

For å hjelpe deg med å forstå hvilke smaker du sannsynligvis vil glede deg over mest, oppfordrer jeg deg til å utvide etter region. Hvis du finner ut at du nyter haitisk mat, kan du utforske smakene til Haiti etter regionen og la krydderskapet ditt følge. Dette kan bety å kjøpe (eller diy-ing) haitiske epis. Hvis du elsker thailandske retter, kan du fylle på sitrongress, grønn karri og thailandske basilikumblader og røre dem inn i en sautepanne fylt med grønnsaker og kokosnøtt ris eller nudler. Hvis persisk mat rammer din fancy, kan du prøve å lage mat med safran, sumac eller koriander. Det er bare riktige svar her.

Dag 23: Utvid din frosne mathandliste

Frossen mat har tjent en dårlig rap for å være fylt med natrium og mettet fett gjennom årene, men dette er ikke lenger tilfelle. Frysergangen i dag er hjemsted for noen av de mest næringsrike produktene i supermarkedet, fra frosne frukter og grønnsaker (som blir plukket og flash-frosset ved topp-ripeness, også kalt når deres smak og antioksidantkapasitet er på sitt høyeste) til korn, Enkel frokostbrød, fisk og sjømat, og til og med næringsrike frosne måltidsalternativer.

For det formål anbefaler jeg å utvide den frosne matlisten din denne uken for å inkludere noen av alternativene nedenfor:

• Frosne korn: rekkevidde for eldgamle korn, fullkorn, samt hurtigkokende raffinerte korn (som ris eller nudler)
• Frozen blåbær, pluss all annen frossen frukt som ganen din foretrekker: Hvis du føler deg eventyrlysten, kan du prøve å bruke dem i blåbærbrødoppskriften min
• Frossen frokostalternativer: Jeg elsker eviggrønne vafler og enhver form for poteter jeg kan få tak i hendene
• Dyreproteiner: Tenk fisk og skalldyr, kylling, kalkun eller gressmatet storfekjøtt
• Vegetabilske blandinger: Du kan ikke gå galt og prøve å se på listen over favoritt grønnsaker fra uke to og prøve dem ut i frossen form (jeg anbefaler frossen edamame) på det sterkeste)
• Frosne måltider: Sjekk ut en diettikerliste over tarmvennlige frosne måltider (og snacks) her

Dag 24: Start en personlig oppskriftsbok

Nå som du har noen få oppskrifter under beltet og rikelig med nye favorittmat og smaker å lage mat med, er det på tide å starte din egen oppskriftsbok. Dette vil hjelpe deg å holde rede på favorittrettene dine og inspirere deg til å fortsette å lage dem i årene fremover.

Din personlige kokebok kan lages med penn og papir eller på datamaskinen din, hvilken metode som er enklest og mest effektiv for deg. Jeg anbefaler deg å starte oppskriftssamlingen din med basisrettene nedenfor:

• 3 Frokostideer
• 3 lunsjideer
• 3 middagsideer
• 3 Snack -ideer

FYI, hvis du velger den digitale ruten, vet det at det er en rekke apper som lar deg bygge tilpassede oppskriftsjournaler, og noen integreres til og med på et tredjeparts nettsted, for eksempel kjempegod eller visp. Mange online dagligvareleveringstjenester som Instacart har også muligheter til å lagre de tilpassede oppskriftene dine og gjøre dem shoppable. Denne sømløse integrasjonen lar deg samle dagligvarekurven din basert på hva du planlegger å lage mat.

Dag 25: Kjøp alt du trenger for å lage Mayas hjemmelagde granola og stuet røde bønner med risoppskrift

I et forsøk på å utvide den nystoppede oppskriftsboken, lager vi to nye oppskrifter senere denne uken, noe som betyr at dagens dagen vi drar tilbake til matbutikken for å fylle på ingredienser.

Men først, litt om fordelene med matlaging med stor batch, som vi prøver ut i morgen. Batchforberedelse tar gjetningene ut av hva du skal spise for et kommende måltid (som, ja, er en gave). Utførelse av dette konseptet kan ikke være enklere: bare lag noen gitt rett i en større mengde-for eksempel, doble ingrediensene for å ha det dobbel senere bruk.

I løpet av de neste to dagene lager du ris og bønner og hjemmelaget granola. Sjekk ut handlelistene for hver rett nedenfor:

For ris og bønner:

• 1 flaske avokado olje
• 2 Gule løk
• 1 hvitløkshode
• 1 knot av ingefær
• Grønn krydder
• 2 tomater
• 1 haug med fersk timian
• 2 Kabocha squash
• 2 bokser kokosmelk
• 1 pose tørre røde bønner
• 2 bokser med lav natriumvegetabilsk buljong
• Fersk svart pepper
• 1 Habanero Pepper
• 2 limes
• Svart ris
• 2 modne avokado

For hjemmelaget granola:

• 18-ounce dunk av rullede havre
• Vaniljeekstrakt
• 15-unger skiver mandler
• 15-unger knuste valnøtter
• 6-unger organiske trippel Omega frø blanding
• 8-unger tørket usøtede blåbær
• 8-unger rosiner
• 1 pose usøtet kokosnøttflak

Dag 26: Bake Big-Batch Granola-oppskrift slik at du spiser frokost klar hver morgen

Kjøkkenet ditt er lager, noe som betyr at vi offisielt er klare til å starte batch-koke. På menyen i dag? En overordnet oppskrift på nøtteaktig, velsmakende, næringsrik granola som inneholder plantebaserte proteiner, hjerte-sunt fett, fiber og antioksidanter.

Du vil merke at det ikke er tilsatt sukker i denne retten; Det er rikelig med naturlig sødme fra de tørkede blåbærene, men hvis du velger, kan du legge til et ekstra søtningsmiddel etter eget valg. Og husk: Hvis du ikke elsker smaken av blåbær, kan du bytte dem ut for tørkede kirsebær, tyttebær eller terninger av fiken eller aprikoser. Det samme gjelder nøttene ved å bruke uansett variasjon (cashewnøtter, macadamia nøtter, peanøtter og pekannøtter vil alle smake like deilig) passer din gane.

Beste delen? Denne hjemmelagde granolaen vil gi nok granola i en måned. Det vil være salig å vente på deg hver morgen til frokosttid. Bare husk at nøkkelen til å holde den frisk og smakfull er å lagre den i en lufttett beholder på et kjølig, mørkt sted på kjøkkenet ditt.

Finn de fulle granolaoppskriftsinstruksjonene her.

Dag 27: Meal-prep Mayas oppskrift på Instant Pot stuet røde bønner med svart ris og avokado-og lag ekstra

I går lærte vi å bake en frokostoppskrift med stor batch, og i dag vil vi svinge til å lage en deilig lunsj- og middagsrett for uken fremover: stuet røde bønner med svart ris og avokado. Stol på meg, du er i en skikkelig godbit.

Bønner og ris er en stiftemat i så mange kulturer rundt om i verden. Denne retten er utrolig rik på plantebasert protein, fiber og mange andre viktige næringsstoffer inkludert folat, magnesium og jern. Og allsidigheten til disse to ingrediensene kan ikke bli slått-du vil være hardt presset for å finne en grønnsaks- eller proteinkilde som ikke passer perfekt med bønner og ris.

Dagens oppskrift er fullpakket med smak, takket være aromatiske urter og krydder som ingefær, timian, habanero pepper og hvitløk. Vi skal også lage mat med kokosmelk, som er en fantastisk måte å tilføre kremethet og subtil sødme i en tallerken uten å innlemme meieri. Og når den er parret med kabocha squash, ferske avokadoskiver og en klem med limesaft, er den pulserende smaken av de røde bønnene og svart ris som fungerer som basen til denne retten som ingenting du noen gang har smakt. Dessuten kommer alt sammen i Instant Pot, noe som betyr at du kan stille den og glemme det.

Så snart lapskausen er klar, server du deg en bolle og la restene avkjøle deg før du overfører dem til lufttette matlagringsbeholdere. Oppbevares i kjøleskapet i opptil en uke, eller frys restene dine for å ha hjemmelagde måltider klar i flere måneder fremover.

Finn hele oppskriften på Instant Pot stuet røde bønner med svart ris og avokado her.

Tips 28: Begynn å kjøpe snacks i bulk og bruk gjenbrukbare containere for lagring

På vår finale i dag sammen, skal vi feire og forenkle snacks ved å bruke det vi alltid har lært om håndigheten av å forberede oss fremover til det vi spiser mellom måltidene.

Jeg får det til: snacks kan være et av de vanskeligere områdene å navigere. Mange av pasientene mine forteller meg at det er her de trenger kreative ideer for nærende gjenstander som har knase og smak. Det er her kjærligheten min til måltidspresting kommer inn: Jeg er en stor fan av å kjøpe snacks i bulk og deretter pakke dem selv hjemme for å ha klart når du trenger en middags nosh. Det er en kostnadsbesparende mekanisme som også lar deg lage dine egne interessante, deilige og næringsrike smakskombinasjoner.

For å komme i gang, trenger du noen pålitelige gjenbrukbare containere, som er et mer bærekraftig alternativ enn engangsbruk plastbaggies. Du kan upcycle glass krukker, eller kjøpe silikonposer som stashers som kommer i en rekke størrelser. Prøv deretter ut noen av de smakfulle kombinasjonene nedenfor (før du forsegler dem og tar dem med deg på farten):

• Marinere mandler i tamari med lite natrium, og stek dem deretter i ovnen ved 350 ° F i 10 til 15 minutter. Voila, du har tamari -mandler for en brøkdel av kostnadene
• Solsikkefrø kan saltes lett og belegg med tørket timian og chili, og deretter stekt ved 350 ° F i 10 til 15 minutter
• For ekstra knase, prøv å kombinere stekte nøtter med popcorn
• Kjøp tangsark i bulk, og kast dem deretter med minikaker for en umami-rik snack
• Bland puffet gammel kornblanding med din favoritt tørkede frukt og nøtter for en knasende vri på løypemiksen