Hva hver løper skal vite før deres første spor trening

Det vil enten være et allværsspor laget av gummi eller et skittbane, med et sted mellom fire og åtte baner. Oftere enn ikke vil den innerste banen, kjent som Lane One, måle nøyaktig 400 meter, så fire omganger vil omtrent lik en kilometer (teknisk 1609.34 meter). Den forutsigbarheten er en del av hvorfor Goodman sier at banen er hennes lykkelige sted.

"Jeg kan gjøre en banetrening i Seattle, jeg kan gjøre en banetrening i Boston, og jeg kan sammenligne de eplene til epler," sier hun. "Det er klart det kommer til å være noen forskjeller i været, men for det meste kontrollerer det mye av kontrollerbare og 400 er 400 er 400.”

Sporetikette 101

Hvis du er som meg, er en av de skumleste delene om å løpe på et spor ideen om å være på noens måte, eller bli bulldozed av en pakke raskere løpere. Men det er flere baner på banen av en grunn, og hvis du vet hvor du skal være, kan mange løpere glede seg over banen på en gang, sans kollisjoner.

Den mest grunnleggende regelen å følge er at raskere løpere får rett til vei i Lane One. "Hvis du er der ute av deg selv klokka 06.00, løp i hvilken bane du vil," sier Goodman. Men hvis det er andre på banen, må du være bevisste på tempoet ditt i forhold til deres, og legg vei ut av banen en om nødvendig å være. (Og ikke bli overrasket om noen som kommer opp bak deg skriker “Lane One” eller “Track”-det betyr at de vil at du skal bevege deg over slik at de kan passere deg.)

Hvis du jogger, eller løper i feil retning av en eller annen grunn (så svinger til høyre i stedet for venstre, noe noen gjør hvis de bruker mye tid på banen og vil jevne ut kroppene sine), kan du bo i Utenfor baner. Når du er ferdig med en representant, ikke bare stopp for å miste til høyre eller inn i infield, slik at ingen tønner inn i deg når de er ferdige. Og akkurat som når du kjører, se før du bytter baner.

Hvis du gjør en treningsøkt som en del av en tempo -gruppe, må du huske at "folk prøver å ringe i et bestemt tempo, og tempo er virkelig viktig når du er på banen," sier Goodman. “Så det kan oppfattes som frekt å være en-stepping, eller unødvendig skyve tempoet.”Det er greit å flytte inn i en raskere eller tregere gruppe hvis du finner den du er i, er ikke helt riktig passform, men prøv å frø deg selv i gruppen der du tror du kan holde tempoet for hele treningen, hun sier. Hvis du fortsatt trenger å passere noen, gjør det på høyre side.

Hvordan en spor trening ser ut

Hvis du er på banen, er du sannsynligvis der for å jobbe med hastigheten din. Dette vil sannsynligvis se ut som intervaller med noen hviler innebygd, enten det er en aktiv utvinning (så jogge) eller stående hvile (i infield eller på utsiden av spor-ikke i veien for andre løpere!). Her er noen av Goodmans favorittbegynnervennlige treningsøkter:

In-and-out 200s: En kilometer (eller fire runder) på 200 meter uptempo (det kan være 10 000 tempo, halvmaraton tempo osv.) Etterfulgt av 200 meter jogge. Hvis du er nybegynner, kan du stoppe dermed du kan gjøre dette noen ganger, med hvile mellom hver kilometer.

Stigtrening: Arbeid deg opp stigen med en 400, en 800, deretter en 1200, og kom deretter nedover stigen med ytterligere 800 og 400. Sikt på 5K tempo på 400- og 800- og 10K -tempoet i 1200. "Jeg liker å bli kontrollert når jeg går opp stigen," sier Goodman. “Og på baksiden av treningen, det er da du kan presse tempoet mer, og prøve å slå splittelsen fra første gang." Mer avansert? Utvide stigen helt opp til 1600.

Rask 200 -tallet: Goodman anbefaler å avslutte treningen. "Sporet er en veldig god påminnelse om å jobbe med formen din," sier Goodman. “Du har ikke sjåfører og åser og jettegryter eller noen av disse distraksjonene.”

Fordelene ved å løpe på banen

Sikkerhet

"Jeg har nesten blitt truffet av en bil som kjører, som jeg er sikker på at mange andre løpere har det," sier Goodman. “Sporet er et tryggere miljø der du bare kan fokusere på treningen og utføre det du legger ut til å gjøre fra et treningsperspektiv.”

Nøyaktige splittelser

Hvis du prøvde å gjøre en treningsøkt på veiene, vet du at det kan være vondt å programmere den inn i klokken din. I tillegg kan det være en gamble hvis du er i nærheten av mange trær eller høye bygninger å stole på GPS for å fortelle deg. På banen kan du grøfte GPS og logge splittene dine manuelt (med "fanget" eller "splittet" funksjonalitet på klokken din), slik at du vet at de er nøyaktige. Bare finjuster skjermen på klokken for å vise faktisk tid i stedet for tempo (som vil være unøyaktig siden det vil bruke GPS), og bli kjent med hvordan de typiske minuttene dine per kilometer veikant oversettes til sekunder per 400. Bare ikke fall i fellen med å hele tiden se på klokken din, sier Goodman, spesielt hvis du løper med en gruppe. "Dra nytte av tempoet rundt deg og slå av hjernen din," sier hun.

Enkel logistikk

Trenger å ta barnet ditt til treningen din? Vil prøve ut noen par sko? Å gjøre en øving av drivstoffplanen din? Logistikken til banen gjør det enkelt, enten du trenger å følge med på barnet ditt som leker i infield, eller få tilgang til en haug med sko, ekstra lag eller geler.

Innebygd fellesskap

"Veiene kan være ensomme," sier Goodman. “Det er bare deg og hodetelefonene dine der ute. På banen vil det ofte være mange andre mennesker rundt deg.”Hun påpeker at du kan bli omringet av alle fra profesjonelle løpere som brenner rundt på banen til eldre voksne som går på turer.

"Vet at hvis folk er på banen, går de alle etter mål, akkurat som deg," sier hun. “De kan også være litt nervøse eller skremt som deg. Så gi noen en 'god jobb.'Prøv å benytte deg av det samfunnet. Forhåpentligvis kan banen også være ditt lykkelige sted.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.