Det som teller som en rask tur? Det avhenger av din alder
Fysiske endringer som følger med alderen som redusert muskelmasse og aerob kapasitet kan senke gjennomsnittlig ganghastighet. (Menn går også vanligvis litt raskere enn kvinner, FWIW.) Forskning har funnet at ganghastigheten avtar med omtrent 0.00037 meter per sekund per år og det vil ta den gjennomsnittlige 60-åringen ca 1.2 minutter lenger å gå 1 kilometer (.62 miles) enn den gjennomsnittlige 20-åringen. Fra 60-tallet blir nedgangen i gjennomsnittlig ganghastighet mer uttalt fra en nedgang på omtrent en til to prosent per tiår før 62 til omtrent 16 prosent nedgang per tiår etter 62 år gammel.
Hvordan øke gangintensiteten og bli en raskere rullator
Borg -skalaen kan også hjelpe deg med å avgjøre om du trenger å justere intensitetsnivået for å sette turen inn i kategorien "rask". For eksempel anbefaler CDC at hvis du sikter til moderat intensitet, men finner tretthet og pust er "veldig lys" (omtrent en 9 på skalaen), bør du øke innsatsen til et nivå som føles "noe vanskelig" ( 12 til 14) på skalaen.
Uansett treningsnivå eller alder, er det måter du kan øke gangens intensitet og opp helsemessige fordeler. "Alder påvirker hastighet og restitusjonstid, men det er alltid mulig å forbedre seg med en passende plan," sier Elson. Her er noen måter hun foreslår å gjøre det.
Sørg for å bruke riktig form
Tenk på å gå som om du ville vektløfting, Pilates eller noen annen form for treningsteknikksaker. Gå med hodet høyt (ser frem ikke ned), og sving armene frem og tilbake naturlig, råder Elson. Sørg for å holde ryggen rett, skuldrene avslappet og nede, og engasjere kjernen din.
Prøv intervaller
Intervalltrening innebærer vekslende raskere trinn på å gå med langsommere tempo. Intervalltrening med høy intensitet, som kan gjøres med turgåing, har vist seg å reversere aldring av muskler på cellenivå. Det vil også lette deg til å gå raskere mer komfortabelt.
Elson anbefaler å gå i et gjennomsnittlig tempo i omtrent fem minutter, for deretter å gå raskt i 30 sekunder, og gjenta mønsteret fem til ti ganger. Etter hvert kan du øke tiden du går raskt.
Bruk tyngdekraften
Å gå på noen form for oppover skråning, enten det er på en bakke utendørs eller en tredemølle, vil øke intensiteten og forbedre underkroppen din slik at du til slutt kan gå raskere.
Hopp over hantlene
Selv om du sikkert har sett folk gå med en lett vekt i hver hånd, kaster du den naturlige gangen av balansen, påvirker formen din og muligens forårsaker skade. "Styrken skal komme fra kjernen, så det er ikke bra å sette vekter på ekstremitetene," sier Elson.
Arbeid opp til det gradvis
Hvis du har begrensninger eller aldri har gjort en gangrutine før, ikke bare ta av på en rask spasertur rett ut av porten. Begynn sakte, begynn turene dine i et mer rolig tempo, og øk deretter hastigheten etter flere minutter. Etter hvert kan du jobbe deg opp til lengre strekninger-men det faktum at du er der ute er allerede positivt, sier Elson
“Enhver turgåing er bedre enn ingen, og flere korte turer kan være ekvivalent med en lang. Bare det å gå 30 minutter om dagen har vist seg å ha fordel, ”legger hun til.
Sett deg opp for suksess
Til slutt, før noen tur, anbefaler Elson oppvarming i minst fem minutters trekk som bensynger, deretter avkjøling og strekker seg etterpå. Ikke glem å investere i et par komfortable gangsko-det er en liten pris å betale for å høste den betydelige avkastningen rask tur kan gi til din generelle helse.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Tudor-Locke, Catrine et al. “Trinnbaserte fysiske aktivitetsberegninger og kardiometabolsk risiko: NHANES 2005-2006.” Medisin og vitenskap i idrett og trening Vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, p.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. "Undersøkelse av en britisk biobankkohort avslører årsaksforeninger av selvrapportert gangtempo med telomerlengde.” Kommune Biol 5, 381 (2022). gjør jeg.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- “American College of Sports Medicine Position Stand. Trening og fysisk aktivitet for eldre voksne.” Medisin og vitenskap i idrett og trening Vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela, et al. “Forbindelse mellom ganghastighet og alder hos friske, frittlevende individer som bruker mobilakselerometri-A tverrsnittsstudie.” PLoS One, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Journal.pone.0023299.
- Himann, J e et al. “Aldersrelaterte endringer i ganghastighet.” Medisin og vitenskap i idrett og trening Vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. “Forbedret proteinoversettelse ligger til grunn for forbedrede metabolske og fysiske tilpasninger til forskjellige treningsmåter hos unge og gamle mennesker.” Cellemetabolisme, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.CMET.2017.02.009.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
