Denne planke -serien fungerer hver vinkel på kjernen din på under 10 minutter

Hver måned tar en ny trener oss gjennom fire av de beste treningsøktene de har i baklommen. Følg med ukentlig for nye måter å svette det ut med oss. Se alt

Neste gang du vil buste ut en kjernetrening på under 10 minutter, er denne serien med trekk veien å gå. Selv om det ikke virker nok tid, pakker Solidcore -trener Triana Brown en hel masse forbrenning i Quickie Plank -treningen.

Gjennom hele Plank -serien vil du gjøre en håndfull forskjellige øvelser for å styrke ABS -ene. Det er hærens gjennomgang, plankeforlengelse, planke crunch, sideplank med rotasjon og rett arm knase. "Du kan legge dette til på en treningsøkt for nedre kropp, en øvre kroppstrening, eller du kan gjøre det på egen hånd," sier Brown.

Selv om denne treningen bruker glidebrytere for å gjøre øvelsene enda mer utfordrende, trenger du ikke at de skal få jobben gjort. Brown anbefaler å bruke andre ting du allerede har rundt i huset. "Hvis du ikke har noen, kan du alltid bruke noen håndklær eller en papirplate," sier Brown. Du kan til og med ta på deg par koselige sokker som lett glir på gulvet.

---

Eksperter i denne artikkelen

• Triana Brown, NASM-CERTIEID, NASM-sertifisert kondisjonstrener og direktør for talent og produktutvikling hos Solidcore.

---

Den beste treningsøktet for planmer å prøve hjemme

1. Army Crawl

1. Sett glidebryterne på bunnen av føttene dine og kom i en lav plankeposisjon.
2. Gå albuene oppover matten mens du holder kroppen din stabil.
3. Gå albuene nedover maten din til startposisjonen din.
4. Utføre øvelsen i ett minutt.

2. Plankeforlengelse

1. Legg knærne på bunnen av glidebryterne og albuene rett under skuldrene.
2. Rock skuldrene tilbake bak albuene dine, skyv underkroppen tilbake.
3. Klem abs for å gli fremover og gjenopprette albuene.
4. Utføre øvelsen i ett minutt.

3. Planke crunch

1. Gå i en høy plankeposisjon med tærne på glidebryterne og hendene direkte under skuldrene.
2. Kontrakter abs og bøy knærne til brystet.
3. Motstå sakte tilbake til plankeposisjonen din.
4. Utføre øvelsen i ett minutt.

4. Sideplank med rotasjon

1. Gå i en sideplankestilling med føttene stablet eller forskjøvet, og albuen rett under skulderen.
2. Nå din motsatte hånd mot taket, løft hoftene høyere, og roter deretter hånden under kroppen din.
3. Åpne opp til startposisjonen din og gjenta.
4. Utfør øvelsen i ett minutt, og gjenta deretter på motsatt side i ett minutt.

5. Rett armknus

1. Legg deg ned på ryggen med bena og armene strukket til taket. Føttene dine skal være over hoftene, og hendene dine skal være over skuldrene.
2. Knuse overkroppen når du senker hendene og føttene.
3. Hold bena over bakken, og ta armene til sidene et par centimeter over bakken.
4. Hold, og beveger deg sakte tilbake til startposisjonen din.
5. Opp utfordringen ved å legge til saks, armpulser eller flagre spark.
6. Utfør øvelsen i to minutter.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.