Denne 8-minutters Pilates Arm-treningen vil styrke og skulpturere, ingen vekter kreves

Dette er et annet multi-tasking-trekk som fungerer ben og armer samtidig. Stå med bena skulderdistanse fra hverandre, tærne pekte utover, og armene utvidet ut til sidene dine, litt lavere enn skuldrene, med håndflatene vendt opp. Pust inn og pust ut mens du sitter på huk og bøy albuene til en 90-graders vinkel. Pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen. "Vedlikehold av albuene løftet vil øke intensiteten for skuldrene og triceps," sier Wilson. Gjenta i ett minutt.

Sittende tricep -fall

Du trenger en solid stol for dette trekket. Forsikre deg om at den er stor nok til at hendene dine passer komfortabelt av hoftene mens du gjør tricep -fall. Når hendene dine er i posisjon, "skyv hoftene frem av stolen og begynner å gjøre triceps -fall, inhalerer mens du bøyer albuene og puster ut mens du trykker opp," sier Wilson. "Utfordringen her er å opprettholde god form. Forsøk å holde nakken lang og skuldrene nede ved å fokusere på å trykke i hendene dine mens du retter armene.”Gjenta i ett minutt og ta raske pauser etter behov gjennom hele.

Knær av (eller bæreplank)

Armer og firer vil få litt kjærlighet med dette trekket. Kom deg ned på alle fire, og hold skuldrene stablet over håndleddene og hoftene over knærne. Krøll tærne under. Pust inn og pust ut mens du trykker på hendene og tærne og løfter knærne en tomme av gulvet. Hold posisjonen i fem til 20 sekunder, og senk deretter knærne til bakken. "Jo lenger du har stillingen, jo færre reps får du om et øyeblikk, men mindre er definitivt mer her," sier Wilson.

Dobbeltbenstrekk

Denne klassiske Pilates Mat -bevegelsen hjelper til med å styrke ABS og støtter bevegelsesområdet i skulderleddet. Slik gjør du det: "Begynn å ligge på ryggen. Oppretthold ryggraden flat og ta begge ben til bordplate-90-graders bøyning på hoftene og knærne, "sier Wilson. "Krøl deg nå hodet og skulderen av matten og nå hendene mot tærne."Når du inhalerer, kan du nå bena ut og armene over hodet. Så, mens du puster ut, sirkler du armene ut til sidene og mot føttene når du bringer bena tilbake til bordplaten.

"Det er veldig viktig å opprettholde ryggraden din flat for denne øvelsen," konstaterer Wilson. "Hvis det føles som om korsryggen din bues av matten, kan du nå bena høyere. Jo nedre bena går, jo mer kan vekten trekke seg på ryggraden.""

Svømming

Du vil føle dette trekkarbeidet hele baksiden av kroppen, inkludert ryggen, skuldrene, armer, glutes og hamstrings. Legg deg ned på magen. Nå armene fremover, hold armene og bena skulderavstand fra hverandre. Pust inn, så puster ut mens du holder armene, brystet og bena av bakken. "Fortsett inhalering og utpust når du løfter den ene armen og det motsatte benet opp en tomme, og bytt deretter," sier Wilson. "Etter at øyeblikket er oppe, senk kroppen din ned til matten, og trykk deretter tilbake i et barns positur for å strekke ut ryggraden.""

Wilson legger til at du kan begynne å gjøre dette trekket sakte og deretter hente hastighet mens du går. Uansett hastighet understreker hun viktigheten av å engasjere abs (dette hjelper til.

Sideplank og vri

Begynn i en sideplanposisjon med forskjøvede ben. "Støttingsarmen skal være direkte under skulderen når den andre armen når mot taket," sier Wilson. Pust inn, puster deretter ut mens du "roterer overkroppen mot gulvet og nå topparmen din under midjen tenk 'tråden nålen.'"Deretter inhalerer du når du roterer tilbake til startposisjonen med armene når mot taket. Gjenta i 30 sekunder deretter bytt sider.

Dytt opp

Den 8-minutters Pilates Arm-treningen avsluttes med OG-push-up, men med en Pilates-vri som fokuserer på form og pust. Kom deg ned på alle fire. Armer skal være skulderbredde fra hverandre. Stram kjernen din når du tråkker føttene tilbake i push-up-posisjonen. Wilson bemerker at du kan holde føttene sammen hvis du vil gjøre ting mer utfordrende eller holde dem separert for mer stabilitet.

Før du starter push-up, anbefaler Wilson å sikre at kroppen din er på en lang linje, og abs og gluter er engasjert. "Abs og glutes er det som stabiliserer kroppen under bevegelsen," sier hun. "Hvis vi mister disse forbindelsene, mister øvelsen sin integritet og blir mindre gunstig og kan være skadelig.""

Så innpust når du bøyer albuene og trykker opp mens du puster ut. Nøkkelen til en flott push-up, sier Wilson, er å senke brystet så mye du kan uten å miste ryggmargsposisjonen, mer enn hvor mange representanter du kan gjøre i løpet av øyeblikket. Når minuttet er oppe, trykk tilbake i barnets positur for litt velfortjent hvile og dype åndedrag.