Denne 10-minutters boksen

2. Flagre spark: Legg deg ned med armene opp mot taket. Løft hodet og skuldrene fra bakken, og løft deretter føttene omtrent seks centimeter. Spark føttene opp og ned (sparkene skal være små, flagrer), vekslende frem og tilbake og sørge for å engasjere kjernen din.

3. Plankeflue: Kom til toppen av planken din, hviler på albuene. Hev den ene armen, åpner den for siden for å lage en "L" -form, og senk den tilbake til bakken. Gjør det samme med den andre armen. Gjenta. For en modifisering, gå ned på knærne.

4. Boxer Sit-Ups (Hook Hook): Den eneste forskjellen mellom dette trekket og den første er at i stedet for å gjøre "jab-cross", vil du gjøre en "krok" punch med hver arm, vekslende. For å gjøre det, flytt armen ut slik at albuen din er til siden og knyttneven din vender fremover. Slå som om noen står overfor deg og du sikter mot kjeven deres. Gjenta med den andre armen, og senk deg deretter ned igjen.

5. Flagre spark: Det samme som bevegelse to.

6. Armhevninger: Kom til toppen av planken din, senk deretter kroppen ned til bakken. Albuene dine skal holde seg nær kroppen din og gå tilbake mot hoftene. Skyv deg opp igjen. For modifikasjoner sier gull at du enten kan gå ned på knærne eller plassere hendene på en forhøyet overflate eller veggen.

7. Skråstikkeslag: Sitt på bakken med knærne bøyd, føttene flate og overkroppen lener deg tilbake. Stikk høyre arm over kroppen din mot venstre side, og slå deretter venstre arm over kroppen din mot høyre side. Sørg for å vri skuldrene og hold øynene på hånden som slår. For en ekstra utfordring kan du heve føttene fra bakken.

8. Hælkraner: Legg deg på ryggen med knærne bøyd oppover. Hev skuldrene fra bakken. Rett armene nedover sidene og hold dem litt av bakken, håndflatene opp. Berør høyre hånd til høyre hæl, og deretter venstre hånd til venstre hæl. Fortsett å veksle frem og tilbake.

9. Armhevninger: Det samme som bevegelse seks.

10. Sideplank Dip-to-Twist (til høyre): Legg deg på høyre side, hviler vekten på høyre underarm når du løfter hoftene fra bakken og løft venstre hånd mot taket. Det skal være en rett linje fra spissen til hodet til tærne. Hvis du trenger å endre, må du slippe høyre kne ned til bakken. Senk hoften ned og løft den opp igjen, og vri deg deretter fremover slik at du kan nå venstre arm under kroppen din. Hvis du trenger å endre, slipp det høyre kneet ned til bakken, hold en sideplank eller bare gjør fall.

11. Skrå v-ups (til høyre): Fra start sideplanposisjonen, slipp hoften helt til gulvet. Løft bena på venstre hånd og senk venstre arm mot bena samtidig. For å endre, løft bare venstre ben.

12. Sideplank Dip-to-Twist (til venstre): Gjør bevegelse 10, men med venstre side.

1. 3. Skrå v-ups (til venstre): Gjør bevegelse 11, men på venstre side.

14. Lav planke skrå vri: Gå i en lav plankeposisjon, og hviler underarmene på bakken. Flytt hoftene ned på høyre side, og løft dem deretter opp og over på venstre side. Fortsett å bevege deg fra side til side.

15. Fjellklatrere: Komme inn i en høy plankeposisjon. Ta det høyre kneet mot høyre albue, og nå det tilbake til plankeposisjonen. Gjør det samme med venstre ben. Fortsett å veksle, bevege deg raskt.

Se videoen for å få alle detaljer om denne kjernetreningen.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.