De beste måtene å ta vare på helsen din når du får mer søvn, er rett og slett ikke et alternativ

2. Jobbe en 30-minutters spasertur inn i din daglige rutine

Det kan være det siste du vil gjøre når du har lyst til å plante en pute, men å bli aktiv øker helsen din og energien din når du ikke kan få nok søvn. Bare 30 minutter om dagen med moderat trening de fleste dagene i uken er vanligvis nok til å føle seg litt mer våken og komme helsen din til gode, sier DR. Bennett.

“Trening er det jeg snakker med pasienter om mest. Når du er trøtt, er det den beste motgiften, sier Bennett. Trening gjør så mye for kroppen din, inkludert å forbedre humøret, redusere risikoen for hjertesykdom og noen kreftformer, og håndtere blodsukkernivået.

Regelmessig trening kan også hjelpe deg med å snooze bedre de få timene du kan sove fordi du vil føle deg mer sliten og klar til å slå seg ut, sier dr. Bennett. En studie fant faktisk ut at det å ta en rask spasertur eller jogge i 30 til 40 minutter, fire ganger i uken, halvert tiden det tok å sovne. Selv om den reduksjonen bare var 12 minutter, legger den opp over tid-spesielt hvis du allerede er søvnmangel.

3. Kom deg utenfor i a.m.

Sollys øker humøret ditt ved å regulere hormoner som kontrollerer din døgnrytme, noe som kan hjelpe på dager når du har holdt deg langt forbi sengetid (eller våknet flere ganger for å ta vare på en baby).

"En solskinnsdag gjør alle glade, men det handler mer om lys og mørkt," sier Dr. Bennett. “Hver celle i kroppen din reagerer på syklusen på dagskvelden, så å våkne og utsette øynene og kroppen for lys er en god måte å starte dagen.”

4. Ta strømnapper ..

Noe forskning har funnet napping i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernefunksjonen på dagtid, selv om funnene ikke er avgjørende, dr. Bennett sier. "For folk som har veldig fragmenterte eller utilstrekkelige søvnmengder, får en lur her eller der er gunstig," sier hun. Det er greit å ta igjen når du kan hvis det får deg til å føle deg bedre. Men hvis du finner ut at napping får deg til å føle deg grogg og ikke kunne sove den kvelden, ikke bry deg!

5 ... eller sove ekstra i helgene

Hvis det ikke er et alternativ å nappe i løpet av uken, kan du også prøve å få mer i helgen. Mens forskning er blandet på den fronten (noen studier sier at det er mulig å ta igjen søvn, sier andre at det ikke er), sier DR. Bennett, det kan ikke skade å prøve å se om det hjelper deg. Nye foreldre kan for eksempel ta skift, der en person fanger opp lørdag og den andre på søndag.

“Jeg har en tendens til å fortelle folk at det er godt å prøve å ta igjen søvn når du kan. Å fange opp før arbeidsuken er bedre enn å aldri ta igjen i det hele tatt, sier dr. Bennett.

6. Meditere i fem minutter før sengetid

Masse forskning viser at mindfulness -meditasjon gjennom dagen kan hjelpe deg med å sove bedre og håndtere stress. Det siste er viktig, siden mangelen på søvn har vist seg å øke nivåene av stresshormonet kortisol. Kronisk stress kan på sin side undertrykke funksjonene til immun-, fordøyelses-, søvn- og reproduksjonssystemene dine, mens du øker risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes, depresjon og angst.

"En av største årsaker til at folk som ikke sover godt om natten, er et racing -sinn og angst, og meditasjon kan være veldig nyttig,". Bennett sier. Selv bare fem minutter med dyp pusting kan senke hjertefrekvensen og blodtrykket, legger hun til.

7. Hopp over happy hour

Beklager å være en buzzkill ... men selv om det kan virke som en nattklipp er den ideelle måten å nikke av, kan alkohol skade helsen din på flere måter enn en. Nyere forskning antyder at ingen mengder alkohol forbedrer helsen, mens du drikker for mye øker risikoen for høyt blodtrykk, hjerte- og leverskader, og flere typer kreft. Selv litt alkohol påvirker også kvaliteten på søvnen du får. "Folk tror alkohol får deg til å sove bedre, men det kan faktisk føre til fragmentert eller dårlig søvn," sier Dr. Bennett. Det er generelt best å ikke drikke innen tre timer etter sengetid.

8. Spis mer frukt og grønnsaker

Forskning viser at dårlig søvn er knyttet til overvekt (sammen med andre bivirkninger). Det er muligens fordi folk er våkne flere timer på dagen og derfor spiser mer kalorier, eller muligens fordi en forstyrrelse i deres døgnrytme har kastet av systemet sitt. Uansett, “Folk har vanskeligere for å regulere viljestyrken når de virkelig er slitne. Å spise et generelt sunt kosthold kan hjelpe folk til å føle seg bedre og potensielt mindre trette, sier dr. Bennett. (Og det er en av de enkleste måtene å holde seg sunne, uansett.) Å dunke ertene og gulrøttene dine kan være det beste stedet å starte, siden frukt og grønnsaker inneholder fiber for å holde deg fyldigere lenger sammen med sykdomsbekjempende fytonutrients (i.e. antioksidanter finnes bare i planter).

Hvis du leter etter en mer kreativ løsning for søvnkamp, ​​kan en søvnrobot være bare oppe i smug. Eller prøv noen av disse søvnfremmende matvarene.