Dolphin Push-up er rettet mot skuldrene, ryggen og kjernen-og holdningen din vil takke deg for det

Hvordan du gjør en delfin push up

1. Begynn med å sette opp en solid underarmsplank. Ta med underarmene parallelt med hverandre med håndflater vendt ned. Før du går tilbake i planken, skyver du ned gjennom underarmene for å etablere fast aktivering og bevissthet om skuldrene. Tenk på å skyve bakken bort.

2. Trinn føttene tilbake i planken, med føttene hofter bredde avstand fra hverandre. Fortsett å skyve albuene ned i bakken og forestill deg at du kjører underarmene tilbake mot kroppen for å virkelig føle serratus fremre muskler slå på (disse er viktige for riktig bevegelse av skulderbladene).

3. Gå føttene mot deg for å løfte hoftene mot taket. (Dette er delfin). Bøy knærne her hvis hamstringene er stramme og/eller du føler deg begrenset i bena eller hoftene.

4. Begynn å gå føttene tilbake i planken. Skuldrene vil passere albuene. Skift vekten tilbake, til å stable skuldrene over albuene.

5. Gå føtter tilbake, og løft eller gjedde hoftene opp mot taket for å gå tilbake til delfin.

Form feil å se opp for

Dolphin-push-up er ikke ideell for ekte nybegynnere, siden du trenger et grunnlagnivå av kjerne- og skulderstyrke for å gjøre dette trekket riktig. Ikke sikker på om du gjør det riktig? Se opp for disse signalene:

1. Skuldrene ruller eller slipper fremover

"Den største feilen jeg ser i skuldrene er for mye fremre rotasjon i hodet på skuldrene (dvs. skuldrene ruller eller slipper fremover), mens de skiftet inn i push-up eller så en del av planken, "sier Fogelson. Hvis du føler at skuldrene beveger deg for langt forbi albuene, kan det være et tegn på at push-up er for mye. Forsøk å holde skuldrene stablet over albuene for å holde deg sterke og trygge i farten.

2. Slapp hofter og buet ryggrad

Den nest vanligste feilen Fogelson ser er slapp hofter og en buet ryggrad. "Dette har vanligvis å gjøre med mangel på kjernestyrke og evne til å stabilisere kjernen i en dynamisk bevegelse," sier hun. Det er greit for ryggraden å kurve litt (siden den har en naturlig kurve på egen hånd), men unngå å la hoftene falle for mye, og ikke miste det engasjementet i kjernen din.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.