De 5 mest effektive øvelsene for abs, ifølge vitenskapen
Forskerne brukte crunches som grunnlinje fordi muskelaktiviteten de utløser fikk en poengsum på 100 prosent. Så hvis et trekk forårsaket dobbelt så mye aktivitet som Crunch, fikk den en poengsum på 200.
Den mest utfordrende ABS -øvelsen for rectus abdominis viste seg å være sykkelen, et populært trekk som ligner på å sykle på en sykkel mens du legger på ryggen. Og den nest mest utfordrende var kapteinsstolen, utført ved hjelp av et treningsstudioutstyr som krever å bruke dine lave abs for å gjøre knestrekk. Når det gjelder skråstrekkene, ble ordren omgjort, men dette var fremdeles de to beste, mest utfordrende trekkene. Nå kalles det dominans!
Studien var ganske liten-den testet bare 13 av mangfoldet av ABS-øvelser der ute, og utførte tester på bare 30 menn og kvinner i en time hver. Så det bør ikke betraktes som slutten, være all autoritet på kjernetrening. Men innsikten er fremdeles verdifull.
For eksempel fant den at “øvelser som krever konstant abdominal stabilisering, så vel som kroppsrotasjon, genererte mest muskelaktivitet i obliques.”Takeaway? Forsikre deg om at du velger en blanding av trekk som utfordrer alle ABS-musklene dine og bruker alle tre flyene med bevegelse fremover og bak, side til side, og roterer rundt ryggraden. Studiens ledelse, Peter Francis, PH.D., Anbefaler å holde seg til trekk i den øverste tredjedelen av listen, da de er de mest utfordrende. "Dette vil bidra til å trene forskjellige muskler og bekjempe kjedsomhet," forklarer han i en oppskrivning av funnene sine.
De 5 mest utfordrende ABS-øvelsene
1. Sykler
Ligg flatt på ryggen på en matte, fletter fingrene og legg hendene bak hodet, og ta deretter bena i bordplaten (knærne over hoftene, skinner parallelt med gulvet). Hold hodet tungt i håndflatene, krøll hodet, nakken og skulderbladene opp av gulvet mens du roterer overkroppen mot høyre ben og forlater venstre ben til rett i en 45-graders vinkel. Tenk venstre armhule til høyre hofte. Omvend bevegelsen for å gå tilbake til sentrum, senk hodet ned, mens du trekker venstre ben tilbake i bordplaten før du bytter sidene.
2. Kapteinstol
Denne innebærer å bruke Captain's Chair Training Equipment, som er en stol tilbake med to håndtak, hevet over bakken, uten sete. For å gjøre farten, legg underarmene på armene på stolen og grep håndtakene; Bena dine vil dingle. Nå sakte knærne inn mot brystet. Bevegelsen skal kontrolleres og bevisst når du bringer knærne opp og returnerer dem tilbake til startposisjonen.
3. Crunches på en treningsball
Legg deg tilbake over en stor treningsball til lårene og overkroppen er parallelle med gulvet, føttene flate på bakken. Kryss armene over brystet og tapp haken litt inn mot brystet. Kontrakt magen og løft overkroppen av ballen ikke mer enn 45 grader. For bedre balanse, spre føttene bredere fra hverandre. For å utfordre skråene, gjør øvelsen mindre stabil ved å bevege føttene nærmere hverandre.
4. Vertikal benkrise
Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte, fletter fingrene og legg hendene bak hodet, og forleng deretter bena rett opp mot taket slik at føttene er over hoftene. Hold hodet tungt i håndflatene og krøll hodet, nakken og skulderbladene opp av gulvet. Sørg for å holde haken utenfor brystet med hver sammentrekning, som om du festet en appelsin mot brystet med den.
5. Omvendt knase
Ligge flatt på en matte med korsryggen presset til bakken. Legg hendene bak hodet eller forleng dem flatt ut til sidene dine-hva som føles mest komfortabelt-så forlater bena rett opp mot taket slik at føttene er over hoftene. Kontrakt din lave abs for å løfte hoftene noen centimeter opp fra gulvet, som om du prøver å berøre tærne i taket. Nedre rygg med kontroll.
Det blir ikke mer hard kjerne enn dette.
For flere måter å jobbe midtseksjonen, prøv denne 10-minutters treningen:
å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.
