De 20 beste push-up-variantene rangert fra enklest til vanskeligst

Neste gang du er opptatt av en utfordring, kan du jobbe deg gjennom listen over de beste push-up-variasjonene-som du sannsynligvis ikke engang har hørt om ennå-below. Det er håndoppløsningen som gjør voksne menn i hæren svette kuler, den halvdelte push-up Kate Hudson ser lett på å se lett ut (selv om det definitivt ikke er det), og Spiderman-push-up som har deg til å skalere gulvet som en superhelt.

Og mens du angriper hver variasjon, må du passe på vanlige formfeil som kan sabotere din innsats. Å la kroppen sag, for eksempel, er en stor, sier Sulaver. "Folk slipper ofte haken eller hoftene mot bakken i stedet for å holde seg sterke og engasjerte i hele settet," forklarer han. Treneren råder også til å være oppmerksom på albuene dine for å sikre at de er 45 grader fra midtlinjen. "Overkroppen og armene dine skal gjøre mer en pilform enn en T -form," sier han.

Med disse tipsene i tankene, er det på tide å komme i gang med denne push-up-utfordringen. Bare ett spørsmål gjenstår: hvor langt tror du du kan komme?

Nybegynnere push-up modifikasjoner

1. Veggoppstyning

Når du først begynner på push-up reisen, er veggversjonen veien å gå. Denne stigende push-up vil begynne å styrke alle musklene som trengs for å utføre push-ups på bakken.

2. Knebush-up

Når du fremdeles jobber deg opp til standard push-ups, er den vanligste modifiseringen dem på knærne. Det hjelper deg å bygge opp styrken din før du tar øvelsen til plankeposisjonen.

3. Pilates ringer push-up

En enkel modifisering du kan gjøre mellom push-ups og standard push-ups er å legge en pilatesring vertikalt under brystet, noe som hjelper til med å støtte kroppen din slik at du kan holde deg i en sterk plankeposisjon under push-ups.

4. Standard push-up

Før du går over på hardere variasjoner, må du mestre formen for standard push-up: kropp i en rett linje, skuldre over håndleddene og hendene matbredde fra hverandre.

Mellomliggende push-up modifikasjoner

5. Skulderkaps-push-up

Ta regelmessige push-ups til neste nivå ved å legge til skulderkraner. Det er et enkelt tillegg, men det begynner å sette styrken din på testen når du balanserer mellom armene.

6. T-pushups

Neste opp er T-Pushups. Øvelsen kombinerer tre tøffe trekk-en push-up, planke og sideplank for å arbeide kjernen og skuldrene på et dypere nivå.

7. Tricep push-up

Tricep-push-ups er spesielt rettet mot ryggene på armene. Fordi fokuset blir flyttet til triceps og mindre på brystet, som i vanlige push-ups, er de en mer utfordrende variasjon av standardøvelsen.

8. Pike-push-up

Hvis du tror tricepsene dine allerede er ømme, bare vent. Pike-push-up legger enda mer vekt på armene og skuldrene når du utfører øvelsen, og øker utfordringen.

9. Plank push-up

Denne planke-up-hybriden har deg til å flytte fra en høy planke til en underarmsplank med like mye kontroll en mulig, arbeide abs, skuldre, armer og mer.

10. TOE TAP PUSH-UP

Denne øvelsen treffer styrke og cardio samtidig. Mellom push-ups, tar du svinger med å tappe foten i en rask, rask bevegelse. Snakk om å jobbe opp svette.

11. Pseudo Planche push-up

I stedet for å møte fingrene mot hodet i standard push-ups, involverer pseudo planche push-ups. "Orienteringen av fingrene som peker mot føttene dine og sitter lenger nede i overkroppen, stiller større etterspørsel på skuldrene og bicepsene, noe som får dem til å jobbe hardere," sier Korey Rowe, trener på Dogpound i New York City.

12. Håndutløser push-up

Håndutgivelsen er en del av Army Combat Fitness-testen, så du vet De er tøffe. I stedet for å bare gå opp og ned, går brystet helt ned til bakken der du slipper begge båndene en tomme fra gulvet. Det betyr at det ikke er noen måte å jukse-du må fullføre en full push-up hver gang.

1. 3. TRX push-up

TRX-push-ups fungerer din øvre og underkropp samtidig. Hvis du har tilgang til en TRX-fjæringstrener, fullfører du push-up ved å stå med knokene i tråd med skuldrene, og deretter sakte bøye armene i en push-up-stilling. Deretter retter du dem opp for å bringe kroppen din opp igjen. Du kan øke utfordringen enda mer ved å utføre push-up i en vinkel.

14. BLAST-OFF PUSH-UP

Dette er en av de beste push-up-variasjonene. BLAST-OFF-push-ups krever at du skyter underkroppen tilbake i en husehiver planke-lignende posisjon mellom push-ups, og på grunn av den ekstra koordinasjonen og styrken den krever, tar det bare noen få reps før hele kroppen din føler forbrenningen.

Avanserte push-up-variasjoner

15. Dykk bombefly push-up

Dykke bombefly-push-ups er en kombinasjon av armhevinger og yoga solhilsinger, og gir deg en fullkroppsutfordring som ikke bare involverer kjernen, armene, brystet og tilbake som i standardøvelsen. "Jeg tror dykkbomber-push-ups er vanskeligere enn en tradisjonell push-ups," sier Maillard Howell fra Dean CrossFit. "Det innebærer mer å skyve med skulderen kontra å skyve med brystet, som i en tradisjonell push-up. Du kommer også til å få mye mer hamstring og aktivering av korsryggen når du dykker push-ups til bombefly.""

16. Pylo-fly-push-up

Når du gjør en pylo-fly-push-up, starter du med en Chaturanga (eller tricep) push-up på en stigerør, og hopp deretter hendene utover til gulvet på hver side av stigerøret for å gjøre en standard push-up. Deretter avslutter du med å hoppe hendene opp til stigerøret og starte på nytt med tricep-push-up. Super hard, men super effektiv.

17. Half-split push-up

Du kan klandre Kate Hudson for denne push-up-variasjonen som vil få hele kroppen til å riste. Opprettet av hennes trener Nicole Winhoffer, innebærer det en halv splitt. au.

18. Spiderman push-up

Spiderman-push-ups er vanvittige harde. Som, eksperter sier at de er en god broøvelse hvis du prøver å utvikle styrken til å gjøre en arm-push-ups. "De krever at personen som utfører øvelsen for å engasjere musklene i kjernen i større grad enn en vanlig push-up, fordi en fot er utenfor bakken mens han utfører hver repetisjon," sier Edward Rush, administrerende direktør på Thirdpower Fitness. "Det krever også en større grad av overkroppsstyrke, fordi med hver repetisjon skifter flertallet av kroppsvekten til siden av kroppen med benet på bakken og armen strakte seg fremover.""

19. Spiderman-knær-tuck-push-ups

Hvis du trodde Spiderman-push-ups var harde, vent til du prøver denne forsterkede variasjonen. Noe j.Lo's Trainer gjør under treningsøktene sine, holder du deg opp noen meter over bakken med stablede blokker mens du hviler føttene på en forhøyet base. Deretter fullfører du en blanding av knestrekk og spiderman-push-ups. Ja, det gjør vondt ... men på en god måte.

20. En-arm push-up

Den siste på denne listen over de beste push-up-variasjonene er en arm-push-up, som er ganske selvforklarende. Du bruker hver unse av overkroppsstyrken når du utfører øvelsen med en arm bak ryggen. I utgangspunktet er det Black Belt of Push-Ups, og hvis du når dette punktet, fortjener du en slags pris.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.