De 11 grønnsakene som pakker mest fiber per porsjon, ifølge RDS

Med det i bakhodet, her er de 11 mest fiberrike grønnsakene (som er en av de beste matgruppene for å øke ditt * naturlige * fiberinntak), ifølge McMordie.

1. Artichokes: 4.8 g for 1/2 kopp artisjokkhjerter

“Artisjokker er veldig høye i fiber, inkludert inulin, som fungerer som et prebiotikum. De inneholder også en anstendig mengde protein for en grønnsak, sier McMordie. "De er også utrolig allsidige: Du kan legge til artisjokker i salater, blande dem i fall, eller koke dem og spise dem som en forrett.”

2. Erter: 4.1 g per 1/2 kopp

"Frossne grønne erter kunne ikke være lettere å spise, enten det er tilsatt salater, supper eller spist som en enkel sideskål," sier McMordie.

3. Søtpoteter: 3.9 g for en middels potet (ca. fem centimeter) med hud

I følge McMordie er søtpoteter en flott kilde til både oppløselig og uoppløselig fiber, spesielt med huden. "De er også en flott kilde til vitamin A og antioksidanter," legger hun til. "Søtpoteter kan tilberedes på så mange måter, fra baking eller steking, til potetmos eller til og med søtpotet 'toast.'Sørg for å inkludere huden for mest fiber.”

4. Poteter: 3.6 g for en middels potet med hud

“Poteter er fylt med næringsstoffer, som kalium, vitamin C og B6. De har også resistent stivelse, som fungerer som et prebiotikum. Sørg for å inkludere huden og hold deg til sunnere tilberedningsmetoder, som baking eller steking for de fleste hjertehelsemessige fordeler, sier McMordie.

5. Pastinakk: 3.3 g per 1/2 kopp

“Denne root veggie er et mindre kjent fiberkraftverk. Pastinakk er deilig stekt eller potet, ligner poteter.”

6. Winter squash (eikenøtt eller butternut squash): 3.2 g per 1/2 kopp kokt

"Winter squash er veldig høy i fiber og den er lastet med vitamin A og antioksidanter. Når du stekes, er huden på eikenøtt squash spiselig, og tilfører enda mer fiber.”

7. Jicama: 2.9 g per 1/2 kopp

Denne knasende veggien er deilig spist rå, men kan også tilberedes. "Jicama har mye vitamin C og antioksidanter, og har et høyt vanninnhold og inneholder inulin, en type fiber som er flott for å forhindre eller lindre forstoppelse," sier McMordie.

8. Sennepsgrønnsaker: 2.6 g per en kopp rå

“Sennepsgrønnsaker-og andre tøffere bladgrønnsaker som kålrot og collards-er høyt i fiber, vitamin K og kreftbekjempende antioksidanter. Fordi disse greenene krymper så mye under matlagingen, kan du spise dem kokte dem enda mer næringsstoffer i en enkelt servering.”

9. Mais: 1.8 g per 1/2 kopp kokt

I følge McMordie er mais en flott kilde til fiber, og det er så enkelt og allsidig å lage mat med. "Frisk, søt mais er deilig rå i salater eller grillet på kolven. I vintermånedene er det lett tilgjengelig frossen eller hermetisert, legger hun til.

10. Brussel Sprouts: 1.7 g per 1/2 kopp

“Som andre korsfestede grønnsaker, er rosenkål for både fiber og en fytokjemisk kalt glukosinolat som kan gi beskyttelse mot visse kreftformer. De er også en flott kilde til vitaminer K og C.”

11. Rødbeter: 1.7 g per 1/2 kopp kokt

“Foruten å være rik på fiber, er rødbeter også høyt i folat, mangan og kobber. De dype pigmentene i rødbeter signaliserer høye nivåer av betennelsesbekjempende antioksidanter. Rødbeter er deilig stekt, og du kan også finne dem syltet eller hermetisert. Som en ekstra bonus er også rødgrønne høye fiber, sier McMordie.

Ærlige omtaler:

• Asparges: 1.4 g per 1/2 kopp
• Grønne bønner: 1.4 g per 1/2 kopp
• Gulrøtter: 1.3 g per 1/2 kopp rå
• Brokkoli: 1.1 g per 1/2 kopp
• Blomkål: 1.1 g per 1/2 kopp
• Kål: 1.1 g per 1/2 kopp rå

RD-notater å huske på når du spiser mer fiberrike grønnsaker

Mens fiber kan være et strålende tilskudd til kostholdet ditt (hva er det ikke å elske med å føle seg energisk og ikke anstrenge i toalettet?), bør det legges sakte, sier McMordie. "Hvis kroppen din ikke er vant til et kosthold med høyt fiber, kan det å øke fiberinntaket plutselig forårsake gass, oppblåsthet og magesmerter, så gjør det sakte," sier hun. “Og til mest mulig fordel, anbefaler jeg å få fiber fra en rekke hele matkilder, som frukt og grønnsaker, fullkorn og bønner før jeg vender meg til et supplement.”

Du vil også drikke rikelig med vann, siden fiber holder på vannet. "Å drikke åtte til 12 kopper om dagen er avgjørende for å spyle alt ut av systemet ditt," sier McMordie. Der du faller i vannforbruket vil avhenge av hvor mange vannrik mat du spiser (hvis du spiser mye vannrike grønnsaker, kan du drikke mindre enn om det meste av fiberen din kommer fra fiberblanding , for eksempel).