Sov hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre, ifølge Arianna Huffington

Det blå lyset som dreper søvnen din

Vi vet også at blått lys, den typen som er gitt av våre allestedsnærværende elektroniske enheter, er spesielt flink til å undertrykke melatonin-noe som gjør det spesielt dårlig for søvnen vår. Å stirre på en blå-lys-strålende enhet før du legger deg, kan tjene som "en varselstimulus som vil frustrere kroppens evne til å sove senere," sier George Brainard, PhD, en døgn-rhythm-forsker og nevrolog ved Thomas Jefferson Universitet i Philadelphia. “Når du slår den av, betyr det ikke at de varslerende effektene øyeblikkelig forsvinner. Det er en underliggende biologi som stimuleres.”

Når vi ignorerer dette faktum, sier Dan Siegel, MD, en klinisk professor i psykiatri ved UCLA, kan resultatet være en ondskapsfull syklus: "Folk utsetter øynene for denne strømmen av fotoner fra disse objektene som i utgangspunktet forteller hjernen din, 'Stay våken. Det er ikke på tide å sove ennå.'Så det er 10 s.m., det er 11 s.m., Det er midnatt, du sjekker etter e-post, du leter etter tekster-disse lette bjelkene forteller hjernen din: 'Ikke utskiller melatonin, det er ikke på tide å sove.'Og du er oppe klokka 12:30, 1, du sjekker litt mer fordi du er oppe, så hvorfor skal du ikke sjekke? Nå legger du deg til sengs klokken 1, du våkner på 6 fordi det er på tide å gå på jobb, det er fem timers søvn." Høres kjent ut?

Å eskortere smarttelefonene våre forsiktig ut av soverommene våre minst 30 minutter før vi sovner er det beste alternativet for å dempe dette.

Problemet er at forholdet vårt til enhetene våre fremdeles er i den bryllupsreisefasen der vi bare ikke kan få nok av hverandre-vi er ennå ikke på det stadiet hvor vi er komfortable med å være fra hverandre i noen timer eller ta separate ferier. Faktisk viste en undersøkelse fra 2015 at 71 prosent av amerikanerne sover med eller ved siden av smarttelefonene sine. Vi bør tenke på lys, spesielt blått lys, som et soving medikament eller et stimulant-noe få av oss vil villig gi oss selv hver natt før sengetid. Å eskortere smarttelefonene våre forsiktig ut av soverommene våre minst 30 minutter før vi sovner er det beste alternativet for å dempe dette.

Det begynner å bli varmt her

Så er det temperaturen. I følge en studie av forskere fra Clinique du Sommeil i Lille, Frankrike, er den ideelle sovetemperaturen 60 ° F til 66 ° F. National Sleep Foundation anbefaler 65 grader og sier at søvn faktisk blir forstyrret når temperaturen stiger over 75 grader eller faller under 54 grader.

"Når vi føler oss avslappede og komfortable i miljøet vårt, er det mer sannsynlig at vi blir søvnige.”-Natalie Dautovich, PhD

Som Natalie Dautovich, doktorgrad, en miljøvåpen ved National Sleep Foundation, sier, kan et lite fall i kroppstemperaturen føre til søvnsignaler til hjernen vår: “Vi vet at et kjølig soveromsmiljø er nøkkelen til å få en god natts søvn. Vi vet også at det er mange positive assosiasjoner mellom frisk luft og avslapning, og når vi føler oss avslappede og komfortable i miljøet vårt, er det mer sannsynlig at vi blir søvnige.”

La oss bli fysisk: Trening og søvn

Vi sover også bedre når vi får tid til regelmessig fysisk aktivitet i livene våre. En studie fra Bellarmine University og Oregon State University fant at "regelmessig fysisk aktivitet kan tjene som et ikke-farmasøytisk alternativ for å forbedre søvnen," i det minste for de som oppfyller de grunnleggende anbefalte retningslinjene på 150 minutter per uke med moderat trening. Og forskere ved University of Pennsylvania viste at de som gikk etter trening fikk bedre søvn, og at som hovedforfatter Michael barnebarn sa det, “Disse effektene er enda sterkere for mer målrettet aktiviteter, som løping og yoga, og til og med hagearbeid og golf.”Flytt kroppen din med andre ord!

Spis riktig, sov tett (spis galt, opp hele natten)

Med mat og drikke er det mer et spørsmål om hva du skal unngå enn hva du skal ta i. Den åpenbare og altfor vanlige hindringen for et sunt søvndiett går mellom koffein og sukker hele dagen, så vi ender opp trøtt, men kablet om natten.

De fleste vet ikke å ha kaffe etter middagen, men faktisk har koffeins kraft en lengre effekt på kroppene våre enn vi tror. En studie fra 2013 fra Wayne State University og Henry Ford Hospital i Detroit, Michigan, konkluderte med at når de ble tatt til og med seks timer før sengetid, kan koffein redusere søvnen med så mye som en time. "Risikoen for koffeinbruk når det gjelder søvnforstyrrelse er undervurdert av både befolkningen og legene generelt," konkluderte forskerne. Med andre ord, vår koffeinavskjæringstid skal begynne i god tid før kvelden.

Vil du komme opp for en nattklipp?

Neste stopp på vår tur med søvnrelaterte misoppfatninger er nattklassen. Mange mennesker tror at en rask drink før sengetid hjelper dem å komme til å sove-og ritualet har blitt godkjent av myndigheter som Winston Churchill og James Bond både. Det de ikke skjønner er hva som skjer i kroppen deres etterpå. I følge en studie fra 2015 fra University of Melbourne, fungerer alkohol faktisk i utgangspunktet som et beroligende middel. Men senere på natten endrer det troskap og fungerer som en søvnforstyrrelse. "Hjemme-meldingen her er at alkohol faktisk ikke er et spesielt godt søvnhjelpemiddel, selv om det kan virke som om det hjelper deg å sove raskere," sa studieforfatter Christian Nicholas. ”Faktisk blir kvaliteten på søvnen du får betydelig endret og forstyrret.”En studie fra London Sleep Center bekreftet dette, og fant at“ I alle doser forårsaker alkohol en mer konsolidert søvn i første halvdel og en økning i søvnforstyrrelsen i andre halvdel av søvnen.”

Opprinnelig publisert på Thrive Global.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.