Bakre deltøvelser er kritiske for å forbedre din holdning-her er 6 å prøve neste gang du treffer matten

På grunn av dette kan folk bruke år Tenker at de jobber perfekt med overkroppen uten å innse at de gjør trekkene feil på grunn av skulderjusteringen. Grunnen? De har ignorert de bakre deltoidene. Og etter hvert kan dette føre til skade og ubehag. "Tenk på bakdeltene som å sikre postural justering for skuldrene," sier Kaska, og legger til at dårlig ryggmarg (som mange av oss er skyldige i å ha, spesielt i zoometiden) er kjent for å forårsake smerter i hele kroppen i hele kroppen. "Tilsvarende, hvis skulderen vår er feiljustert, noe som kan skje hvis bakdeltene våre er underutviklede og deres motstridende og synergistiske muskler blir overbrukte og anstrengte, blir vi utsatt for skulder- og rotatormansjettskader så vel som andre problemer som kan ta lang tid å helbrede.""

Hvordan du kan styrke bakdeltene

Selv om bakdeltemuskulaturen din er teknisk plassert i skuldrene, liker Kaska å trene dem på baksiden, i stedet for å integrere dem i din vanlige overkroppsserie. "For å holde hele området sterkt, vil jeg definitivt parre bakdeltene med eventuelle øvelser som retter seg mot rotatorens mansjettmuskler," sier hun. "Det er også flott å innlemme triceps, eller latmusklene, som også fungerer synergistisk med bakdeltene."Wilson foreslår å prøve noen sammensatte heiser som retter seg mot brystet og ryggen (tenk: push-ups) siden disse typer trekk vil" samtidig målrette de bakre deltene, ettersom de er nødvendige for å stabilisere slike heiser, "sier hun.

Bakdeltøvelser for å prøve

1. Omvendt fluer

"Jeg elsker, elsker, elsker omvendte fluer-de er den viktigste bakdeltaktive aktivatoren," sier Kaska. "Mine favorittvariasjoner er å utføre dem som ligger på en utsatt benk (på magen), eller stigende utsatt."Bare ligg på magen din med en vekt i hver hånd, og aktiver ryggen for å heve og senke dem sakte fra gulvet. "Forsikre deg om at kjernen din er like engasjert for å forhindre unødig stress på korsryggen, og en svingbevegelse i overkroppen," legger hun til.

2. Bøyd over omvendte fluer

Ta omvendte fluer til føttene med dette trekket, som fungerer de samme musklene fra en stående stilling. Hold ryggen flatt og knærne løs, bøy overkroppen i en 45-graders vinkel og bruk ryggmusklene til å "fly" hantlene dine ut til siden, og skaper en "T" -form med overkroppen. Du vet at du bruker de riktige musklene hvis du kan føle at skuldrene klemmer på toppen av flyttingen. Ingen vekter? Ikke noe problem. Du kan også prøve dette trekket med et motstandsband.

3. Bånd eller kabel ansiktstrekk

Dette trekket krever litt oppsett, men det er verdt det. Pakk et treningsbånd rundt en stolpe (eller, hvis du er hjemme, en stol, baner eller dørhengsel) slik at det er i samme høyde som nesen. Trekk sakte bandet mot ansiktet ditt, engasjerer deg gjennom skuldrene og øvre ryggen, og arbeid med å holde armene parallelt med skuldrene.

3. Bredt grep omvendt rad

Finn en bar (som du enkelt kan skape hjemme med en solid kosteskaft og to stoler) og legge deg under den med føttene hevet på en stol eller benk. Ta tak i hendene som er plassert litt bredere enn brystet, og engasjere glutene og kjernen når du trekker kroppen mot baren. I motsetning til de vanlige radene dine, som er rettet mot latsene dine, vil dette trekket målrette mot noen av de mindre, svakere musklene i ryggen som-du gjettet det bak.

4. Opprettede rader

Med dette trekket er riktig form nøkkel uten at du vil avvikle fordeler på bakdeltet som den har å tilby. Velg et sett med mellomstore hantler, og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med den i hver hånd. Trekk vektene opp til brystnivået, og sørg for å holde albuene under håndleddene, skuldrene avslappet og kjernen er engasjert.

6. Skulderforlengelser

Kombiner det bakre deltoidarbeidet ditt med din tricep-øvelse med denne enkle finjusteringen til det tradisjonelle trekket. "Neste gang du gjør tricep -tilbakeslag, hold armen rett øverst, og nå armen enda nærmere taket," sier Kaska. "Boom. Du bare sparket bakdeltene i høyere gir.""

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.