Prebiotika er like viktig som probiotika når det gjelder å forbedre tarmenes helse, energinivå og stemningshere er de 16 beste matkildene
De 16 beste prebiotiske matvarene for å fylle på for en helsetarm
Yoghurt
Gresk yoghurt er et spesielt næringsrikt valg, fordi det er høyt i både protein og naturlig prebiotika. "Men det er ikke alt: gresk yoghurt inneholder også probiotika," sier Laura Purdy, MD, MBA. “Og du kan ikke slå det for enkelhets skyld, fordi yoghurt har en tendens til å bli ferdigpakket i mengder som allerede inneholder den anbefalte serveringsstørrelsen.”Beste fra begge verdener, har jeg rett? Yoghurt-avledede drikkevarer er også en av de beste prebiotiske drikkene, sammen med andre alternativer som prebiotic-infused brus.
Hvitløk
Hvitløk er et allium som lenge har vært anerkjent for sine mange helsemessige fordeler, "inkludert betennelsesdempende, antibakterielle og kolesterolforbedrende effekter," sier DR. Purdy. “Hvitløk forbedrer også veksten av gode bakterier i tarmen. Det er egentlig ikke en bestemt serveringsstørrelse som anbefales for hvitløk, da den kan brukes liberalt til å krydre mat, så når det gjelder matlaging med denne ingrediensen, jo mer jo mer."(Husk bare å skli deg en pustemynte!)
Kakao
Kakaopulver er rikt på en rekke polyfenoler, som har både betennelsesdempende og antioksidanteffekter. “Dette er et annet prebiotisk stoff som hjelper med veksten av tarmbakterier og hjelper også forhindre veksten av skadelige bakterier, sier dr. Purdy. “Kakaopulver regnes også som en krydder, og det er virkelig ikke et sett serveringsstørrelse på rett kakaopulver, men når du bruker kakaoprodukter som også inneholder andre stoffer som mettet fett, salt eller sukker, er det viktig å ta hensyn til Serveringsstørrelse på de spesielle matvarene.”Og når du handler etter sjokolade, kan du se etter mørke varianter med 70 prosent kakao eller større for å høste de mest betennelsesdempende, tarmvennlige og lang levetidsbestandige fordelene.
Hvetekli
“Hvetekli er rik på prebiotisk fiber, og det kan hjelpe med flere fordøyelsessymptomer, inkludert oppblåsthet, smerter, kramper og gass. I tillegg har den antioksidantegenskaper, noe som betyr å spise hvetekli kan til og med potensielt redusere risikoen for kreft, sier DR. Purdy.
Løk
Whiteson anbefaler å ha en halv kopp løk daglig i supper, gryteretter, på salater ... i utgangspunktet blandet til alt og alt. “De er veldig høye i antioksidanter og flavonoider, som hjelper til med å beskytte mot kreftformer, samtidig som de er høye i inulin og prebiotika.”For ikke å nevne en av de enkleste måtene å øke smaken av enhver oppskrift.
Kål
En serveringsstørrelse er også en kopp her, enten de er kokt eller rå. "Fiberen i kål gir prebiotisk drivstoff for de gode bakteriene i våre tykktarmer, og den er lastet med løselig og uoppløselig fiber for å hjelpe med tarmregularitet," sier Whiteson.
Asparges
Asparges inneholder inulin, som Whiteson sier er nyttig med å balansere glukose og energinivå. "Asparges jobber også for å hjelpe til med å avbryte betennelse, ettersom den er rik på antioksidanter og kan bidra til å forhindre visse kroniske sykdommer," sier hun. Whiteson anbefaler en kopp per dag fersk eller frossen.
Havre og bygg
For å få en god mengde prebiotika, velg en halv kopp per dag med kokt havre eller bygg. "De er lastet med prebiotika kalt Beta-Glucan, noe som kan bidra til å senke" dårlig "LDL-kolesterol og fremme sunn vekst av gode tarmbakterier," sier Whiteson.
Kikerter, linser og nyrebønner
Gå for to tredjedeler av en kopp, sier Carrie Gabriel, MS, RDN. “Kikerter, linser og nyrebønner har mye fiber og er et godt valg for de som ønsker å øke prebiotisk fiberinntak.”Vi vet også at konsumerende bønner er en integrert del av flere blå soner, og kanskje en av de beste matvarene for sunn aldring anbefalt av lang levetidseksperter.
Sopp
Gabriel anbefaler en Portobello -sopp eller en halv kopp hakket hvit sopp. “Du bruker dem som en burgererstatning eller i en opprørt yngel. Soppen har mye beta-glukan og andre ufordøyelige karbohydrater, noe som gjør dem til et stort prebiotisk valg.”'Shroom Burgers, hvem som helst?
Er noen frukt prebiotika?
Bananer
En middels størrelse banan er en flott prebiotisk kilde, sier dr. Purdy. “Interessant nok, grønne bananer-rotter enn gule bananer-har et stoff som kalles resistent stivelse, som er vanskeligere å fordøye enn andre stivelser. Denne typen stivelse fungerer veldig på samme måte som du kan tenke på en oppløselig fiber som fungerer, og har noen assosiasjoner til å senke blodsukkeret, øke energinivået og hjelpe fordøyelsen. Grønne bananer er en super kilde til resistent stivelse og en flott prebiotisk mat.”Når det er sagt, er det viktig å velge bananer er riktig modenhet for å høste mest fordeler, som er, som dr. Purdy nevner, når de fremdeles er litt grønne og for det meste umodne.
Bjørnebær og blåbær
Enten du går for friske eller frosne bær, sier Whiteson at du ikke kan gå galt med en kopp (eller mer) per dag. "Studier har vist disse bær.
Oppdag en kostholdseksamens dyptgående guide til tarmhelse:
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Slavin, Joanne. “Fiber og prebiotika: mekanismer og helsemessige fordeler.” Næringsstoffer Vol. 5,4 1417-35. 22. april. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao et al. “Evaluering av antioksidantkapasitet og tarmmikrobiota modulerende effekter av forskjellige typer bær.” Antioksidanter (Basel, Sveits) Vol. 11,5 1020. 22. mai. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
