Periodene mine var fulle av smertefulle netter til jeg fant denne soveposisjonen som lindret kramper og koagulater
Hvorfor det er så utfordrende å sove komfortabelt i perioden
Det er mange bevis som viser en kobling mellom menstruasjonssyklusen og søvnproblemene. For eksempel har menstruasjonsfasen (aka de dagene du faktisk blør) blitt knyttet til endringer med REM -søvnmønstre. Personer med en uregelmessig syklus (noe som betyr at tiden mellom perioder er lengre eller kortere enn standard 21- til 35-dagers syklus) er mer sannsynlig å ha søvnproblemer3 Sammenlignet med personer med en vanlig syklus. Forskning viser også at hvis du har PMS -symptomer som kramper eller annen smerte, er det mer sannsynlig at du har problemer med å sove. I tillegg kan sammentrekningen av livmormuskler som forårsaker kramper med lavere mageseler i menstruasjonsfasen være sterk nok til at smertene stråler til lårene og korsryggen, og potensielt gjør søvn enda mer utfordrende.
Bortsett fra kramper, er min viktigste ubehag. "Å ligge i løpet av natten øker menstruasjonsproppen for noen mennesker," sier styresertifisert fødselslege-gynekolog Amy Wetter, MD. I stedet for at tyngdekraften gjør arbeidet med å la blod gå ut av livmoren og skjeden, "menstruasjonsblod samles i skjeden når du legger deg," sier hun. Dette er det som fører til blodets glans jeg lenge har følt når jeg står opp etter en natt med søvn, eller i løpet av den første morgen tissen. (Noe forskning viser også at personer som har blodpropp i periodene også er dobbelt så sannsynlige å ha smertefulle perioder, noe som sannsynligvis ikke geles med å sove godt, heller.)
Å ha tilstrekkelig søvn er ikke bare for komfort. Det er en tid hvor kroppen naturlig hviler og leges. Også hormonene som produseres når kvinner sover, som kortisol og leptin, hjelper til med å regulere fordøyelse, stress responderere og immunfunksjon. Å få en god natts søvn støtter også din mentale helse og humør, skjerper konsentrasjonen og hukommelsen, og mange mange andre viktige funksjoner kroppen din trenger for å trives.
Å finne ut løsningen for bedre søvn i perioden kan faktisk hjelpe med smertene også. "Søvn og smerte har et toveis forhold, og de nåværende dataene antyder at effekten av søvn på smerte sannsynligvis er sterkere enn effekten av smerte på søvn," legger Sarah Silverman, Psyd, en psykolog og atferdsmedisinsk spesialist. Så kvalitetssøvn kan like mindre smerter, noe som igjen kan gjøre det enda lettere å sove neste natt.
De beste soveposisjonene for å styre perioden kramper
Det er klart det er alle slags hinder for å få en god natts søvn i perioden. Blant de mange alternativene som er tilgjengelige for å støtte godt stengeløye (for eksempel å prøve magnesiumtilskudd, mindfulness-teknikker, kutte ut koffein og mer), antyder eksperter at å endre søvnposisjonen din kan løse noen av disse problemene. "Hvis du sover i en posisjon som er ukomfortabel for deg, kan det bidra til dine generelle smertenivåer," sier DR. Silverman.
Dette var absolutt tilfelle for meg. For et par måneder siden ble jeg lei av smerter og ubehag, så jeg skapte en rekke puter for å støtte alle vinkler på ryggen, armene og nakken. Jeg vinklet en av våre europeiske puter (de dekorative) for å støtte korsryggen min. Så la jeg til en ny ryggstøttepute over den europeiske. Bak hodet mitt, på toppen av de to nedre putene, satt min vanlige sovepute. Denne konfigurasjonen sørget for at jeg satt oppreist, men hadde komfortabel nakke- og armstøtte for å faktisk gjøre det å sove oppreist behagelig. Armene mine lå på toppen av armlenene i ryggstøtten, og det føltes som en sky.
I løpet av denne ene natten kaster jeg mange år med ubehag, endelig oppnå avslappende søvn mens jeg er på syklusen min.
Min perfekte posisjon er kanskje ikke ideell for alle. Nedenfor finner du noen få som eksperter anbefaler for å lindre smerter og hjelpe deg med å få en god natts søvn mens du er i perioden.
Barnets positur
Nicole Bendayan, en sertifisert helhetlig ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på menstruasjonshelse, anbefaler denne stillingen hun og hennes klienter bruker for å lindre ryggsmerter. Ta en fast stilling, tuck og spre knærne under deg med magen senket mellom dem. Nå armene fremover. Du kan ta tak i puten og bli komfortabel med overkroppen.
Fosterposisjon
Dr. Wetter anbefaler denne stillingen hvis du har kramper, og sier at det "kan hjelpe fordi du slapper av magemusklene i denne posisjonen.”Bare ligge på siden din med beina krøllet sammen i en ball.
Puteposisjonering
Smerter i korsryggen er vanlig i menstruasjonsfasen på grunn av hormonelle forandringer og livmorsammentrekninger. Bruk puter for å gi ekstra støtte mens du sover ved å plassere en mellom knærne mens du sover på siden din, for å lindre smerter i korsryggen. (Hvis du er en rygg sovende, legg en pute under underbenene i stedet; dette hjelper også med hoftesmerter.)
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Jehan, Shazia et al. “Søvn og premenstruelt syndrom.”Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H et al. “Påvirker reproduksjonssyklusen søvnmønstre hos kvinner med søvnklager?.”Climacteric: The Journal of the International Menopause Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin og Jihyun Baek. “Menstruasjonsforstyrrelser og dens tilknytning til søvnforstyrrelser: en systematisk gjennomgang.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 september. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C og Kathryn Aldrich Lee. “Menstruasjonssykluseffekter på søvn.”Sleep Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. “Menstruasjonsegenskaper og utbredelse av dysmenoré i college som går jenter.”Journal of Family Medicine and Primary Care Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won et al. “Effekten av søvn og døgnforstyrrelse på hormoner og metabolisme.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. “Smerten ved søvntap: en hjernekarakterisering hos mennesker.”Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp et al. “Total søvnmangel øker smertefølsomheten, svekker betinget smertemodulasjon og letter tidsmessig summering av smerter hos friske deltakere.”PLoS One Vol. 14,12 E0225849. 4. des. 2019, doi: 10.1371/Journal.pone.0225849
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
