Mestre sprellformen din for å slippe det som om det er varmt og kjenn glutene dine brenner

5. Det skal være lik vektfordeling gjennom fronthælen og bakerste ball. Du skal føle dette trekket i firet ditt-ikke kneet.

6. For å komme ut av sprenget, pust ut og skyv gjennom fronthælen og trykker med bakfoten. Trinn føttene sammen og gå tilbake til den stående nøytrale startposisjonen.

7. Gjenta med den andre foten.

For en titt på riktig sprellform pluss tre vanlige feil, sjekk ut videoen nedenfor.

Nå, øke byttet med lungevariasjoner

Hvis du finner lunges-ringen foran, er du heldig fordi det er så mange måter å ta den tradisjonelle øvelsen opp et hakk. Eller, ring den ned hvis du er en nybegynner. Dette er hvordan.

Side Lunge

Stå med føttene vendt fremover. Med en fot, gå ut til siden, bøy kneet, hold det motsatte benet rett. Skift vekten inn i hælen og hengslet fremover med en nøytral ryggrad. Trykk gjennom hælen og gå tilbake for å starte.

Stasjonær lunge

Dette er lungen å gjøre hvis du er nybegynner. (Selv om det fremdeles kan sette musklene i brann selv om du er mer avansert.) Gå frem med en fot-du bør hvile på ballen på bakfoten. Senk deretter og løft for å utføre målet ditt på reps, sier Miller.

Omvendt lunge

Med hendene på hoftene og kjernen din engasjert, gå tilbake med en fot, nede og gå tilbake til nøytral ved å trykke gjennom fronthælen og skyve av med bakfoten, sier Miller. Ovennevnte video, fra NASM, viser deg hvordan du kan ende på en "balanse", noe som er en annen måte å legge til kompleksitet til lungen.

Deretter opp utfordringsfaktoren for å øke kaloriforbrenningen

Legg til utstyr: Hold vekter, en medisinball eller en vektstang for å legge motstand, sier Miller.

Ta med armene: "Du kan gjøre en enkel lunge til en kompleks øvelse ved å involvere overkroppen," sier Miller. Å legge til bicep -krøller eller overheadpresser vil øke etterspørselen på kjernen og gjøre trekket mer interessant.""

Endre kroppsinnretting: Det er to grunnleggende måter du kan samkjøre overkroppen gjennom lungen på. Og det kan påvirke arbeidsmengden som er plassert på kroppen din. "En av grunnene til at jeg personlig elsker lunger er at jeg kan utfordre kroppen min annerledes bare ved å endre posisjonen min gjennom hele henrettelsen," sier Miller.

Den første kroppsposisjonen, kalt en 90/90 lunge, er når du gjør en lunge med overkroppen rett oppreist. "Vekten i overkroppen er rett over hoftene, som setter mer etterspørsel på quadriceps," sier Miller. For den andre stillingen, bøy deg litt fremover. Dette setter mer etterspørsel etter glutene dine for å levere bedre fordeler med baksiden, sier Miller.

Klar til å sette det hele sammen? Prøv denne lungefylte, 7-minutters treningen for danserben.

For mer Lunge Intel, sjekk ut dette rådet fra en profesjonell ballerina. Og her er 3 måter å oppgradere lunger for en forbrenning av kroppen.