Jillian Michaels om hvordan du kan sette treningsmål som du vil bli inspirert til å knuse alt. År. Lang.

Jillian Michaels er en Fitness Pro, Creator of the MyFitness App, og forfatter av den splitter nye boken De 6 nøklene. I løpet av de neste fire ukene vil hun være din guide, hjelpe deg med å lage personlige treningsmål og deretter finne ut hvordan du kan * knuse * dem gjennom hele 2019.

Sannheten skal sies, en eneste av de 365 dagene i året er et flott tidspunkt å sette nye treningsmål, og likevel velger vi å få 1. januar til å føle seg som den metaforiske rene skifer. Så hvis denne ferske starten har fått deg til å føle deg motivert, bruk den inspirasjonen til din fordel og bruke neste måned på å fokusere på å komme i form, føle deg sterk og starte året av riktig.

Nå trenger jeg ikke fortelle deg at det er mange grunner til å treffe treningsstudioet (eller, stuen, nå som digital kondisjon er navnet på spillet) i 2019. Fordelene er universelle, og uavhengig av hvordan du trener, presser du i en svette sesh hjelper med hjernekjemien din og forbedrer din generelle helse, som over tid vil gi deg mer energi, bedre immunitet og et tydeligere syn på hva du vil å oppnå i det nye året.

Enda viktigere, jeg tror sterkt at handlingen med å gjøre noe for deg selv hjelper til med å forbedre din egenverd. Når du jobber for å bli fysisk sterk, overskrider det til emosjonell styrke; Du lærer å presse deg selv til å gå hardere, lenger, og lenger enn du gjorde dagen før. Hver dag du dukker opp for treningen din, forteller du deg selv: "Jeg er verdt dette, og jeg er i stand til å oppnå det.""

Så uavhengig av hvor du er når det gjelder treningsopplevelse for å konkurrere i en Ironman eller pumpe litt jern for første gang på lang tid, er det nå det perfekte tidspunktet å sette noen nye mål for deg selv og nå det neste nivå. For å hjelpe deg med å gjøre dette, har jeg laget en fire ukers plan for å få det til. La oss komme på jobb.

Uke 1: Sett deg realistiske mål

For å sette deg oppnåelige mål, må du ta hensyn til ressursene dine (for eksempel: tilgjengelig tid, penger og tilgang til utstyr og andre nødvendige verktøy), samt dine personlige interesser og misliker. Målene dine må være definerbare, realistiske og viktige for deg om de ikke er det, vil du ikke være lidenskapelig opptatt av dem, og så er du tapt fra begynnelsen. Det er viktig å vurdere et mål fra alle vinkler, slik at du setter deg opp for å lykkes. For eksempel, hvis du alltid har ønsket å trene for en 10K, men hater den frysende kulden, kan det være lurt å bord. På den måten, når en snødag skjer, vil du ikke føle deg beseiret og motløs ved ikke å kunne logge milene dine.

Nå er det mange forskjellige typer mållignende løping som 10K for å rydde tankene dine, gjøre rekordnummeret ditt for å føle deg sterk, eller senke hjertefrekvensen til fordel for din generelle helse-men for å lage en treningsplan Stick, det er viktig å finpusse på "hvorfor" bak treningen. Hvis du føler deg litt overveldet, kom tilbake på mandag for de beste tipsene mine for å hjelpe deg med å være på en vei mot å erobre ethvert treningsmål.

Uke 2: Finn din emosjonelle forbindelse til å trene

Tanken er ikke å ha en emosjonell forbindelse til å trene, men snarere å finne en emosjonell forbindelse til utfall av å trene. Inspirasjon kan komme fra hvilken som helst ekstern kilde, men varig motivasjon-eller ønsket om å gjøre noe så dårlig, du er villig til å gjøre alt det som tar-kommer innenfra. Hvis du er usikker på hvilke spesifikke mål du vil sette deg, bruk litt tid på å lytte til følelsene dine og være til stede. Dette lar deg identifisere tingene som er viktige for deg.

Det er ukonvensjonelt, men en god måte å gjøre dette på er å sette en alarm for å gå av på toppen av hver våkne time i to uker. Når du hører summeren, kan du spørre deg selv: "Hva gjør jeg akkurat nå, og hvordan får det meg til å føle?"Dette er en enkel øvelse å komme i kontakt med følelsene dine, som, som vi vet, er tankeformerker. Gjør den samme øvelsen mens du trener. Når du sjekker inn med deg selv, hvis du tenker: "Jeg hater dette, gruer jeg meg til dette," kanskje det ikke er den beste treningen for deg. Hvis du tenker: "Dette er praktisk og jeg elsker det," så har du funnet noe som fungerer. Så prøv forskjellige ting og se hvordan de får deg til å føle deg før du setter et mål for å føle deg bra med.

Hvis du leter etter en ny treningsøkt å prøve, kom tilbake 14. januar for en syv-minutters fullkroppstrening fra meg.

Uke 3: Lag en spillplan for å oppnå dine mål

Målpyramiden er den beste måten å holde seg på sporet i treningsregimet ditt. Du setter det endelige målet ditt (og grunnen bak det) på toppen av pyramiden, og bryter det deretter ned i månedlige, ukentlige og daglige utfordringer. Dette hjelper til med å forhindre at store forandringer føler seg overveldende. Arbeide bakover fra det endelige målet ditt, lage en månedlig utsikter, en ukentlig liste over ting som må oppnås for å treffe det månedlige målet, og de umiddelbare oppgavene for å lette den ukentlige oppgavelisten. (Når vi kommer til uke 3, hjelper jeg deg med å lage din egen målpyramide, så husk å sjekke tilbake her.)

Selvfølgelig anbefaler jeg noen grunnregler for å nå nevnte mål: ikke ordne mer enn seks timer i uken-med mindre du trener for et maraton eller en Ironman eller gjør utholdenhetstrening med lav intensitet-og holder deg til ikke færre enn Fire 20-minutters økter i uken. Hvis du ikke kan forplikte deg til mer enn de fire, 20-minutters øktene, og du ser ikke resultatene du ønsker, det er greit. Bare juster tidsrammen, sørg for at de andre aspektene av livet ditt også støtter disse målene (riktig ernæring og søvn, etc.) og hold øynene opp for prisen.

Uke 4: Finn ut logistikken for å holde seg konsistent

Nå som du er tre uker, kan du sjekke inn på målene dine, og hvis planen din er oppnåelig gitt din livslogistikk, kan du planlegge hvordan du kan bære den gjennom følgende 11 måneders tid. Det er ingen tilnærming til en størrelse som passer til alle. Det krever å se på livet ditt, timeplanen din og jobbe ditt treningsmål i denne logistikken. Det viktigste er imidlertid å få tid til treningsøktene dine, så du må planlegge dem. I begynnelsen av hver uke, se på kalenderen din og bokstavelig talt planlegg dem inn akkurat som du ville gjort med noen annen avtale-og gjør det til en prioritet. Hvis ting er veldig travelt, har du en spillplan som lar deg trene på en måte som krever minimal innsats. Dette er den umiddelbare målkomponenten i vår målpyramide.

Strøm en app til TV -en eller pop i en DVD, slik at du bare kan slå ut 20 minutter i stuen din. Appen jeg opprettet, min kondisjon, er designet for å gjøre dette for deg ved å tilpasse treningsøktene dine og gjøre dem tilgjengelige for deg på alle enheter. Så når du har fått treningsøktene dine innebygd i timeplanen din, kan du se på hva de andre hindringene kan være. Er det mangel på utstyr? Finn en treningsøkt som ikke krever utstyr. Er det tid eller tilgang? Finn en treningsøkt du kan gjøre hjemme. På det minimum, bare prøv å få de fire 20 minutter lange treningsøktene planlagt. Og alltid, hold alltid treningsvesken i bilen din eller på kontoret ditt på den måten, hvis du har noen minutters overraskelse fritid til å låne ut til en treningsøkt, vil du være klar til å gå når som helst og hvor som helst.

Hvis du føler deg inspirert til å dykke enda dypere inn i hvordan du kan gjøre ekte, varig endring i 2019, kan du sjekke ut vårt fornyelsesårsprogram for endeløs inspirasjon.