Det er helt normalt å våkne opp midt på natten-og det tankene ikke alltid søvnkvaliteten din

Se og se, når jeg nylig så på mitt eget hypnogram for en natt med søvn via Amazon Halo, ble jeg overrasket over å se at den lille linjen sporet søvnen min hadde pigget oppover flere ganger på diagrammet, og pekte på flere forskjellige oppvåkninger i løpet av natten- Ingen av dem husket jeg. Mens flere av disse oppvåkningene bare så ut til å følge REM -søvn (i tråd med mønsteret ovenfor), kan noen ha vært forårsaket av andre ting, som støy, lys eller temperaturskift, sier DR. Peters.

I alle fall, dr. Peters sier at noen få oppvåkninger i løpet av natten vanligvis ikke er noe å bekymre deg for og ikke vil påvirke søvnkvaliteten din til og med hvis du skjønner at du er våken gjennom hele natten eller står opp fra sengen i noen minutter, si, si, si, si, si: å tisse. Ironisk nok, hva kan påvirke søvnkvaliteten din er når du våkner opp midt på natten og begynner å bekymre deg for den virkeligheten.

Hva du skal gjøre i stedet for å bekymre deg når du våkner midt på natten

Det kan være urovekkende å finne deg våken, ligge i sengen og stirre i mørket når du helst bare vil få de veldig nødvendige ZZZ. "Folk har en tendens til å bli engstelige for å våkne opp midt på natten, sannsynligvis fordi de frykter konsekvensene av å ikke sove," sier Dr. Vinter. "Kontroll er sannsynligvis en del av grunnen til det også," legger han til. “Det er et ønske om å kontrollere søvn når vi vil at det skal skje og ikke sitte fast i en situasjon med å ikke kunne 'gjøre' noe.”

Men den handlingen om å bli bekymret, irritert eller føle virkelig noen form for en midt-of-the-night awakening kan fungere mot deg. “Hvis du har en eller to dårlige netter der du er våken og så begynner å bekymre deg for at du er oppe eller blir mer bekymret for om du vil sove godt neste natt, det er når du begynner å legge press på deg selv i dvale -hvet er det verste å gjøre, ettersom søvn ikke kan tvinges, sier klinisk psykolog og søvnspesialist Shelby Harris, Psyd, forfatter av Kvinneguiden for å overvinne søvnløshet. Faktisk kan du ende opp holder deg selv våken så mye lenger til negativ effekt.

Likevel, bestemme ikke Å bekymre deg for en midt-of-the-night oppvåkning er ofte lettere sagt enn gjort. Heldigvis er det noen få ting du kan gjøre (og unngå å gjøre) for å holde deg i ro når du befinner deg våken. Opp først på den listen: Hold øynene utenfor klokken. "Å sjekke tiden kan utløse en lært negativ emosjonell reaksjon," sier dr. Peters. Tenk på hvordan du kan se at det er 3 a.m. Og så begynn å stresse over hvordan det å være våken på dette tidspunktet vil påvirke deg i morgen. “Denne reaksjonen kan aktivere kamp-eller-flukt-responsen og forlenge våkenheten.”

"Hvis du våkner når som helst når alarmen din ikke går av, kan du si til deg selv: 'Bra! Jeg får sove igjen, 'slik at oppvåkningen blir en lettelse, ikke en forverring.”-Dr. Peters

For å unngå den spiralen, foreslår han å dekke opp klokken din når du har satt alarmen din for å minne deg om ikke å sjekke tiden. Dekk opp telefonen din også, så du er ikke fristet til å ta den når du våkner, og "gå ned et kaninhull med aktivitet som fremmer våkenhet," sier DR. Peters. I stedet, hvis du våkner når som helst om natten eller morgenen når alarmen din ikke går av, kan du si til deg selv: 'Bra! Jeg får sove igjen, sier dr. Peters, “Slik at oppvåkningen blir en lettelse, ikke en forverring.”

Hvis du finner deg selv som sliter med å sovne, dr, dr. Peters foreslår å bruke et enkelt sinnstriks for å ta tankene dine fra behovet ditt for å sove for å hjelpe til. En av favorittene hans? Kommer med et ord for hver bokstav, starter på slutten av alfabetet, og deretter stave det fremover og bakover. For eksempel kan du starte med "sebra", stave den både fremover og bakover før du beveger deg på "gul.”Dette gir akkurat nok mental stimulering til å distrahere deg fra bekymringer, men ikke nok til å holde deg våken lenge.

Og hvis du finner ut at du fremdeles er våken etter det som føles som ti eller femten minutter, foreslår søvnspesialist Rebecca Robbins, PhD, faktisk å komme ut av sengen slik at du ikke begynner å kondisjonere sengen som et sted for våkenhet, heller enn søvn. “Prøv å gjøre noe tankeløst. Brett tøyet ditt, legg bort oppvasken, eller les et par sider av en kjedelig bok. Og når du er sliten, kom tilbake [til sengs] og start prosessen igjen, ”dr. Robbins fortalte tidligere godt+bra.

Når oppvåkninger om natten kan påvirke søvnen din negativt

Mens det igjen å våkne opp midt på natten et par ganger (og i noen minutter hver gang) er normalt, hvis det skjer oftere eller i lengre perioder, kan det påvirke søvnkvaliteten din. Det er ikke noe spesifikt antall oppvåkninger som er en indikator på et problem, men dr. Vinteren sier å se opp for en økning i antallet fra baseline.

Det er også spesielt bekymring hvis du allerede ikke får den anbefalte syv til ni timers søvn, gitt at oppvåkningene vil forkorte den totale søvntiden din enda lenger, sier DR. Peters. "Tidspunktet for disse oppvåkningene kan også ha betydning," legger han til. "En oppvåkning tidlig på natten kan være mindre effektfull, men å våkne nærmere morgenen, når søvnkjøringen blir redusert, kan gjøre det vanskeligere å sovne og brått kutte av nattens søvn.”

Generelt sett er imidlertid den sikreste indikatoren på at din oppvåkning på natten faktisk kan være et problem for søvnen din, hvis du finner ut at du opplever søvnighet på dagtid, sier DR. Vinter. Det er da det kan være på tide å vurdere hvordan du kan optimalisere soveromsmiljøet ditt for søvn. "Avkjøl rommet [til rundt 67 ° F, ideelt], reduser støy, blokkerer lys, fjerne elektronikk og innlede kjæledyr og barn," sier dr. Peters.

Hvis du fremdeles opplever hyppige eller lange midt-of-the-night wake-ups og Føler meg søvnig på dagtid, ville det være lurt å konsultere en søvnspesialist, sier DR. Vinter, bare i tilfelle en søvntilstand som søvnapné, nocturia eller periodisk lembevegelsesforstyrrelse kan være skylden.