Skråstigende push-ups bygger armstyrken du trenger for å slippe og gimme 20 '
Fordelene med skråning
Selv om du å øke push-up på toppen av plattformen krever et mindre bevegelsesområde enn en du vil gjøre på gulvet, betyr det ikke at det ikke er effektivt. Det gjør det til en stor styrkende øvelse.
"Mens graden av engasjement kan variere, fungerer både stigende push-ups og standard push-ups de samme primære muskelgruppene, med stigningsvariasjonen som legger litt mindre vekt på brystet og skuldrene foran," sier Dalal.
Hva fungerer en skrå push-up?
Musklene som er jobbet i skråstopp er dine deltoider (skuldre) og triceps (baksiden av armene), og faktisk arbeider skuldrene og øvre brystet mer enn en OG-push-up gjør. I tillegg til de primære musklene som de treffer Bernard, legger til at skråstigende arm. Dette blir spesielt viktig når du begynner å bli sliten (og ideelt sett arbeide musklene dine til utmattelse), da det vil forhindre at midt-kroppen din kollapser og roter med effektiviteten til flyttingen. En annen bonus er at "de reduserer stress på håndledd, albuer og skuldre, noe som gjør dem til fellesvennlige," sier Dalal.
Hvordan begynne å gjøre skråstopp
En generell regel å huske på: jo høyere stigning, jo lettere vil push-up være. Det er fordi jo lenger brystet ditt er fra føttene dine, jo mindre vil bevegelsesområdet ditt være, noe som betyr at du ikke trenger å bevege deg så mye vekt hver gang du løfter og senker brystet.
"Hvis du er en nybegynner til å skrå push-ups, anbefaler jeg å starte med den høyeste tilbøyeligheten," sier Bernard. Hun er en fan av å bruke et sett med trapper med føttene på bakken og hendene på fjerde trinn, for så å jobbe deg ned til tredje trinn, deretter det andre trinnet, deretter det første trinnet til du er klar til å flytte til gulv.
Dalal sier at hvis du følger disse fem trinnene, vil du bygge nok styrke til å jobbe opp til full standard push-up-skjema.
- Velg en passende stigning som tillater riktig form og kontroll.
- Start med et behagelig antall repetisjoner og øker gradvis over tid.
- Redusere skråningen gradvis for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
- Øk antall repetisjoner og sett når du blir komfortabel.
- Øv riktig form, vær konsekvent og vær tålmodig med fremgangen din.\
Hvor mange skrå push-ups skal jeg gjøre en dag?
Det spørsmålet avhenger virkelig av deg og treningsnivået ditt. Et standard antall representanter er 12-15, utført tre-til-fem ganger. Men hvis du gjør 3 push-ups med høy stigning, presser deg til din grense, begynn der. Hvis du lett finner deg selv å fullføre tre sett med 15 skråstopp, er det på tide å bli lavere og redusere den skråningen.
Riktig stigende push-up form
Med stigende push-ups, vil du ha den samme standardpraksisen i tankene som du ville gjort for en vanlig push-up. Klem kjernen din, engasjer glutene dine og prøv å holde kroppen i en rett linje fra hodet ned til anklene-unngå eller senke hoftene, og hold blikket fast på matten.
1. Plasser føttene på gulvet og hendene på en forhøyet overflate (en stol, et bord, en benk, en trapp) litt lenger fra hverandre enn skuldrene.
2. Pust inn mens du bøyer albuene for å senke brystet ned for å kysse benken, holde kjernen og glutene være forlovet for å opprettholde en rett linje nedover baksiden av kroppen din.
3. Pust ut for å rette opp armene og skyve rett opp, fortsett å presse kjernen og glutene.
4. Gjenta til musklene dine tretthet.
Vanlige skråstoppfeil å unngå
Det er to gyldne regler å huske på når du gjør skråstopp: opprettholde riktig form, og gradvis øke intensiteten.
Når det gjelder form, kan du prøve å holde kroppen så ram-rod rett som mulig. Dette betyr ingen sagging, buing eller avrunding i ryggen. Hold hoftene nivå! Du vil også "holde skuldrene nede og tilbake for å opprettholde stabilitet og forhindre avrunding," sier Dalal. Til slutt, sørg for at du ikke jukser deg selv, og senker brystet helt ned, slik at du får det fulle bevegelsesområdet.
Når det gjelder progresjon, må du fortsette å legge til reps, og senke skråningen, etter hvert som stigende push-ups blir mer gjennomførbare. Imidlertid bør dette være gradvis: Ikke ofre form for ønsket om å gå videre til neste vanskelighetsgrad.
"Hvis du er i stand til å fullføre flere sett uten å føle deg utfordret, kan det være på tide å øke vanskeligheten ved å justere treningsvariasjonen, for eksempel å redusere stigningen, bevege seg fra knete-push-ups til standard push-ups, eller utforske andre avanserte Variasjoner, "sier Dalal. "Øv riktig form, vær konsekvent og vær tålmodig med fremgangen din.""
Push-up Variations
Når du har perfeksjonert kunsten å skrå push-up, er det en rekke annen Push-up-variasjoner du kan prøve for å forsterke trekket og jobbe forskjellige muskler. Prøv et av disse trekkene, oppført her fra enklest til mest utfordrende.
1. Tradisjonell push-up
Det er en grunn til at den tradisjonelle push-up har stått tidens prøve som en treningsklasse-stift. Det fungerer brystet, skuldrene og kjernen, og utfordrer deg til å flytte vekten av hele kroppen din. Start i en høy plankeposisjon, og inhalerer deretter når du bøyer albuene for å senke brystet til gulvet, klemmer magen og gluter for å holde kroppen i en rett linje (husk å ikke heve rumpa eller slippe hoftene, som den vil forhindre deg i å høste de fulle fordelene med flyttingen). Pust ut for å skyve opp igjen for å starte.
2. Tricep push-up
For å skyte opp et helt annet sett med muskler over kroppen, slipp ned i en tricep-push-up. Nede ned til gulvet og holder albuene nær kroppen din (i stedet for å gå ut til siden, slik de ville i en vanlig push-up), til de er parallelle med skuldrene dine. Rett armene for å skyve opp igjen, holde absiven din, hoftene direkte i tråd med skuldrene, og halebenet ditt er tukket inn.
3. Avslå push-up
I stedet for å plassere hendene på en hevet overflate, krever du at du kan heve føttene dine. "Nedgang push-ups fungerer mer øverste ryggen, kjernen og øvre bryst, og er vanskeligere enn skråstruke-push-ups," sier Smith. Plasser føttene på toppen av en forhøyet overflate (en stol, en benk, trapper, et salongbord) og hendene litt lenger fra hverandre enn skuldrene. Pust inn mens du bøyer albuene for å senke brystet ned til gulvet til nesen nesten berører matten, og engasjerer glutene og kjernen for å holde kroppen i en rett linje og beveger seg som en enkelt enhet. Pust ut for å rette armene og skyve opp igjen.
4. Spiderman push-up
Spiderman-push-ups opp ante som den "umulige push-up". Når du senker deg ned i en standard push-up fra gulvet, trekk kneet mot albuen for å knuse sidekroppen. Gå tilbake for å starte, og gjenta deretter på den andre siden.
5. Eksplosive push-ups
En måte å øke intensiteten (og kroppen din) i en push-up er ved å legge til et eksplosivt element.
"Kommer fra en boksebakgrunn, holder jeg albuene nær kroppen min når jeg gjør push -ups for å simulere å kaste en trøkk, [og] jeg legger også til et eksplosivt element ved å skyve opp så hardt jeg kan, så hendene mine kommer kort av bakken, "sier Dalal. "Jeg gjør disse for å bidra til å generere eksplosiv kraft.""
6. One-væpnede push-ups
Å holde hele kroppen i en rett linje mens du senker deg opp og ned blir langt hardere når du tar bort 1/4 av lemmene som gjør det mulig for deg å gjøre det.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
