Jeg er trener, og det er hvordan du holder den lengste planken i livet ditt

"I hver øvelse bør du starte fra gulvet opp, noe som betyr at føttene dine skulderbredde fra hverandre, bena trakk seg sammen, og hoftene løftes inn i en nøytral stilling som ikke er forhøyet," forklarer Poulin. “Hold kjernen din tett og engasjert i hele planken, armer eller albuer skulderbredde fra hverandre, og hold ryggraden i en nøytral stilling.”For å toppe det, sier han for å unngå å anstrenge nakken (en vanlig feil i klassiske planker). Sikt i stedet haken din omtrent seks centimeter foran kroppen din og se fremover. "Jeg tar god form og mindre tid enn elendig form og mer tid," konstaterer han. “Vær konsekvent, så blir du bedre.”

3. Være hyperbevisst av ribbekken din

Mens kjernemuskulaturen er den første tingen som kommer til tankene når du tenker på plankesekvenser, sier NASM-sertifisert personlig trener Andrea Dusel-Foil å ikke glemme ribben. "Hvis ribbeina begynner å splitte og synke, er det mye mer utfordrende å holde kjernen engasjert og armene vil ta alt arbeidet," forklarer hun. “For å holde ribbeina lukket, kan du forestille deg at du har skolisser som blonder fra toppen av ribbeina ned til bunnen, og kjenn at de snørene blir trukket tett slik at ribbeina kan strikke sammen.”

4. Ikke vær redd for variasjoner

Hvis det å holde en tradisjonell planke er super utfordrende for kroppen din, ikke stress. Ligler sier at hvis du sliter med klassiske planker eller har følsomhet for håndledd, er det flere varianter du kan som hjelper deg med å bygge styrke og legge til variasjon til kjernens rutine. Først er det kneplanken. Her, alt du trenger å gjøre er å komme på alle fire og senke hoftene ned for å skape en lang linje mellom skuldrene, hoftene og knærne (i motsetning til tær). Det er også albueplanken. "Dette er en tradisjonell planke, bare på albuene i stedet for hendene dine," forklarer Ligler.

Og så har vi planke til gjedde. Selv om denne øvelsen kan virke mye mer utfordrende, hjelper den faktisk å gi leddene dine litt av en pause mens du piking, slik at du ikke føler deg stillestående og sår i en posisjon. I følge Ligler krever planken-til-pike-bevegelsen "forbedret kjerne- og overkroppsengasjement for å dynamisk skyve hoftene mot taket mens du opprettholder øvre ryggen og rett benposisjon.”

5. Trykk bort fra gulvet

Når du er i en plankeposisjon, kan det føles som om armene og føttene dine er der for å holde deg oppe. I virkeligheten er de der for å støtte deg, men du må aktivt trykke opp fra gulvet for å høste belønningen til planker. "Når vi tretthet, begynner vi å synke ned i leddene og mot gulvet," sier Dusel-Foil. “Enten du er på hendene eller underarmene, vil du tenke på å trykke på gulvet aktivt fra deg. Dette vil også forhindre at serratus fremre er mer engasjert, noe som vil bidra til å forhindre at skulderbladene vinger av ryggen.”

6. Gjør små justeringer

På slutten av dagen sier Gold's Gym-sertifiserte trener Jackie Vick at to tilsynelatende små tweaks vil gjøre en verden av forskjell for plankene dine. Først, fokus på å ikke se ned på tærne mens du planlegger. "Hold hodet oppe og se ned på bakken," instruerer hun og bemerker at det vil føre til bedre justering generelt. For det andre, ikke glem å puste gjennom den. "Noen ganger når vi konsentrerer oss, holder vi pusten, noe som faktisk vil gjøre alt vanskeligere," forklarer Dusel-Foil. “Du vil holde oksygenet strømme inn i alle musklene som jobber så hardt for deg. For å puste mens du også holder kjernen engasjert (virkelig trekk den mageknappen mot ryggraden), tenk på å puste inn i ryggen og sidene av ribbekken (som en trekkspill).”Sett nå det hele sammen, og Burpee! (Seriøst, så beklager å avslutte på denne lappen).